Tổng Hợp 9 Bài Tập Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Đốt Sống Cổ

Cột sống cổ rất dễ bị tổn thương vì có tầm vận động cao và linh động. Trong đó, bệnh lý thường gặp nhất chính là thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, gây đau nhức, khó chịu,… Tuy nhiên, nếu kiên trì tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ dưới đây sẽ giúp giảm đau, nâng cao hiệu quả điều trị cho người bệnh.

Thoát vị đĩa đệm cổ là gì?

Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng rất phổ biến ở nước ta và để lại các biến chứng nguy hiểm. Bệnh lý này là do phần nhân nhầy bên trong đĩa đệm cột sống cổ thoát ra khỏi vị trí bình thường, gây áp lực lên các dây thần kinh xung quanh, dẫn đến đau, tê, yếu cơ và nhiều triệu chứng khác.

Nguyên nhân chủ yếu gây ra thoát vị đĩa đệm cổ bao gồm lão hóa, chấn thương, hoặc áp lực kéo dài lên cột sống cổ do ngồi lâu với tư thế không phù hợp. Để hỗ trợ quá trình điều trị và giảm đau nhức, người bệnh nên thường xuyên tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ.

Thư giãn vùng cổ bị thoát vị với các bài tập vật lý trị liệu

Các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm là phương pháp hỗ trợ điều trị người bệnh hiệu quả mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật. Trong đó, phương pháp Chiropractic rất được ưa chuộng nhằm điều chỉnh các sự sai lệch trong cấu trúc cột sống.

Các chuyên gia Chiropractic sẽ sử dụng những kỹ thuật nắn chỉnh để hỗ trợ đĩa đệm trở lại vị trí ban đầu. Qua đó, giảm áp lực lên các dây thần kinh và cải thiện chức năng của cột sống.

Bài tập kéo dãn cột sống cổ

Nhiều người nghĩ tác động lên vùng cổ bị thoát vị đĩa đệm quá nhiều sẽ không tốt. Tuy nhiên, bài tập kéo dãn cột sống cổ lại là một trong các các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả hàng đầu. Phần cơ cổ được kéo dãn, gia tăng độ dẻo dai cần thiết.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, mắt hướng thẳng về phía trước
• Bước 2: Dùng tay phải đặt lên phía đầu trái và dùng lực nhẹ kéo từ từ đầu về phía vai phải.
• Bước 3: Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện với cả 2 bên cột sống cổ, thực hiện 2 – 3 lần 1 ngày để giúp cải thiện độ linh hoạt vùng cổ.

Lưu ý: Trong quá trình giữ tư thế thì bệnh nhân nên thả lỏng vùng vai và cánh tay để trọng lượng của cánh tay giúp cổ được kéo giãn nhiều hơn.

Bài tập cơ cân bằng chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Bài tập này giúp giãn cơ, giảm căng thẳng và áp lực lên vùng cột sống cổ. Triệu chứng đau cổ, vai, gáy,… sẽ thuyên giảm nếu hạn chế được áp lực lên đĩa đệm. Do đó, bạn có thể áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm cổ qua các bước sau đây:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng với chân bắt chéo, lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Bước 2: Đưa hai tay ra sau đầu, các ngón tay đan hoặc chạm nhau, giữ ở phía sau đầu.
• Bước 3: Dùng lực nhẹ kéo đầu về phía sau, cảm nhận sự giãn của cơ cổ và vai. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây, hít thở sâu và đều.
• Bước 4: Thả lỏng tay, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Lưu ý: Tránh dùng lực quá mạnh khi kéo đầu sẽ gây tác động lên vùng cổ, nếu cảm thấy đau và khó chịu trong quá trình tập, bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Bài tập nằm ngửa kéo căng cổ

Nếu bạn đang tìm một bài tập thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ thì không thể bỏ qua tư thế ngửa căng cổ này. Song, trong trường hợp nặng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và trang bị dụng cụ hỗ trợ trước khi tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường với phần vai sát cạnh giường.
• Bước 2: Dần dần ngửa đầu về phía sau.
• Bước 3: Đến khi hết mức có thể thì duy trì tư thế trong 30 giây.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 7 lần.

Lưu ý: Người bệnh không thực hiện nếu có các bệnh lý về rối loạn tiền đình và trong khi thực hiện nếu bị đau đầu hay hoa mắt thì nên dừng lại và tham khảo ý kiến của Bác sĩ.

Tư thế ngồi thiền

Tư thế ngồi thiền là một tư thế nhẹ nhàng, đơn giản, có thể giúp thư giãn vùng cơ, đặc biệt là cơ cổ và vai. Tuy nhiên, đối với người bị thoát vị đĩa đệm cổ, cần chú ý giữ lưng thẳng, đầu và cổ ở tư thế tự nhiên, tránh cúi hoặc ngửa đầu quá mức.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc đệm với hai chân bắt chéo, lưng thẳng và vai thả lỏng.
• Bước 2: Đặt tay lên đầu gối hoặc đùi, lòng bàn tay ngửa lên hoặc chạm đầu ngón cái và ngón trỏ.
• Bước 3: Nhắm mắt và thở sâu, tập trung vào hơi thở. Giữ tư thế này trong vài phút hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái.
• Bước 4: Từ từ xoay đầu sang phải, giữ trong 5 giây. Sau đó xoay sang trái và giữ trong 5 giây và lặp lại 10 lần mỗi bên.

Lưu ý: Nếu cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào ở cổ hoặc lưng, hãy dừng lại và thư giãn. Bạn không nên cố gắng ngồi quá lâu. Ngoài ra, Có thể sử dụng một tấm đệm nhỏ dưới hông để giúp ngồi thoải mái hơn và giảm áp lực lên cột sống

Tư thế ngồi bán sen

Nhóm cơ cổ nên được tăng cường để linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Từ đó, quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm cổ trở nên hiệu quả, nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn phẳng, lưng giữ thẳng, chân duỗi về phía trước.
• Bước 2: Chọn một chân để đặt lên trên, thường là chân thuận. Gấp đầu gối và đặt bàn chân lên đùi đối diện, sao cho mắt cá chân nằm sát vào bẹn.
• Bước 3: Cúi cằm thật sát về phía ngực.
• Bước 4: Thư giãn vai, cổ và hít thở sâu, chậm rãi. Sau đó ngửa cổ thật căng về phía sau và lặp lại 7 lần.

Lưu ý: Trước khi thực hiện, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga để đảm bảo an toàn

Bài tập yoga xỏ kim chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm dựa trên tư thế yoga xỏ kim này rất được khuyến khích. Bởi nó tác động rất lớn đến vùng cổ đang chịu tổn thương, giúp tạo cảm giác thư giãn, thoải mái, thoát khỏi những cơn đau ám ảnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế bốn chân.
• Bước 2: Đẩy tay phải qua khoảng không giữa tay trái và đầu gối trái.
• Bước 3: Xoay thân người và đặt vai phải lên sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó lặp lại cho bên kia.

Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ này giống động tác ngoái cổ nhìn theo trong các hoạt động thường ngày. Các động tác giúp kéo giãn và tăng cường cơ cổ, giảm đau và căng thẳng ở vùng cổ, đồng thời cải thiện khả năng linh hoạt của cổ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay song song với cơ thể.
• Bước 2: Từ từ chống tay chéo một góc 45 độ so với cơ thể. Đồng thời, xoay cổ sang trái và hướng nhìn về phía sau.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 60 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện mỗi bên 5 lần.

Những lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ.

Tham vấn ý kiến bác sĩ: Để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Mỗi người có thể trạng và tình trạng bệnh khác nhau, do đó cần có sự hướng dẫn chuyên môn.

Hiệu quả khác nhau: Hiệu quả của các bài tập có thể khác nhau đối với từng người. Điều này phụ thuộc vào mức độ thoát vị, sức khỏe tổng thể và mức độ tuân thủ bài tập.

Kiên trì tập luyện: Kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả tốt. Đừng nóng vội mà hãy tập luyện đều đặn và đúng cách.

Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ bắp và tránh chấn thương.

Không ép bản thân quá sức: Đừng ép bản thân tập luyện quá sức hoặc thực hiện các động tác quá khó. Bắt đầu với những bài tập đơn giản và tăng dần cường độ theo thời gian.

Dừng lại nếu cảm thấy đau: Trong quá trình thực hiện các bài tập, nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Điều này giúp tránh các tổn thương nghiêm trọng hơn.

Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng hợp lý: Cùng với việc luyện tập, hãy xây dựng chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng hợp lý. Giữ ấm vùng cổ vai gáy khi trời lạnh, tránh ngồi quá lâu một chỗ và tự thực hiện các động tác thư giãn, xoa bóp cổ ngay tại chỗ. Tránh bê vác vật nặng và giữ tinh thần thoải mái.

Kết hợp bài tập cùng phương pháp chữa đau thoát vị đĩa đệm cổ an toàn, không xâm lấn.

Nhìn chung, các bài tập giãn cơ vùng cổ là một phương pháp hỗ trợ hữu ích trong việc giảm bớt các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Tuy nhiên, để có thể điều trị tận gốc thoát vị đĩa đệm cần phải tập trung vào việc giải quyết nguyên nhân gốc rễ của bệnh. Trong số các phương pháp an toàn có thể tác động trực tiếp vào nguyên nhân gây bệnh thì Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) được xem là một phương pháp an toàn, phù hợp. Chiropractic tập trung vào việc điều chỉnh các sai lệch của đốt sống, giúp giải phóng áp lực lên đĩa đệm và các dây thần kinh, đồng thời thúc đẩy cơ chế tự chữa lành của cơ thể.

Trong trường hợp bạn cần tìm hiểu về phương pháp Chiropractic và muốn được đồng hành cùng các bác sĩ chuyên khoa uy tín, dày dặn năm kinh nghiệm, hãy đến Trung tâm Trị liệu cơ xương khớp cột sống Optimal365 Chiropractic. Tại đây, bạn sẽ được các Bác sĩ với hơn 20 năm kinh nghiệm chẩn đoán và điều trị chính xác vấn đề bệnh lý đang gặp phải. Từ đó xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa 100% không dùng thuốc – không phẫu thuật.

Bên cạnh đó, phòng khám còn phát triển các chương trình giáo dục và nâng cao nhận thức về sức khỏe cơ xương khớp, giúp người Việt hiểu rõ hơn về cách phòng ngừa và bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp, cột sống một cách chủ động.

Trên đây là tổng hợp 9 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ giúp đẩy lùi những cơn đau nhức mỏi, đồng thời hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả hơn. Thoát vị đĩa đệm là chứng bệnh cần có sự kiên trì trong phương pháp điều trị, luyện tập và ăn uống kết hợp. Hãy để Optimal365 Chiropractic đồng hành cùng bạn trong hành trình chống lại bệnh lý cột sống khó chịu và nguy hiểm này.