Gợi Ý 11 Cách Phòng Ngừa Thoát Vị Đĩa Đệm Hiệu Quả Tại Nhà

Nhắc đến các bệnh lý cơ xương khớp nghiêm trọng, không thể không nhắc đến thoát vị đĩa đệm. Dù không nguy hiểm đến tính mạng nhưng căn bệnh này gây đau đớn và bất tiện trong quá trình sinh hoạt hằng ngày. Trong bài viết sau, Optimal365 Chiropractic sẽ gợi ý 10 cách phòng ngừa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, dễ thực hiện giúp bảo vệ sức khỏe đĩa đệm và cột sống.

Tập luyện thể thao và vận động hàng ngày

Việc tập luyện đúng cách được xem là một trong những biện pháp hỗ trợ giảm đau, tăng độ linh hoạt xương khớp và hỗ trợ quá trình phục hồi cho người thoát vị đĩa đệm. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng thường được khuyến nghị để hỗ trợ giảm căng cứng, đau mỏi. Ngoài ra, các bộ môn như Yoga, Pilates, đi bộ, bơi lội cũng được đánh giá cao trong việc phòng ngừa những biến chứng và tổn thương nặng hơn có thể xảy ra cho vùng cột sống.

Bên cạnh đó, cần tránh các bài tập cường độ cao, gây gia tăng áp lực cho cột sống và các bộ môn thể thao như: Bóng đá, bóng rổ, các môn có động tác xoay, vặn mình liên tục như: tennis, cầu lông, golf…

Duy trì tư thế làm việc đúng và tránh ngồi một chỗ quá lâu

Tư thế ngồi làm việc đúng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm thiểu tác động và áp lực lên cột sống. Cụ thể:

• Đối với trẻ em, cần tạo thói quen cho trẻ khi ngồi học phải đúng tư thế để tránh vẹo cột sống, không khom người về phía trước hoặc tì ngực vào bàn học. Ngoài ra cần giúp trẻ giữ khoảng cách khi sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính…
• Đối với người lớn làm công việc phải đứng hoặc ngồi nhiều (văn phòng, tài xế, thợ may,…) sau 90 phút nên đứng dậy đi lại để lưu thông máu, giảm áp lực cột sống và hạn chế ngồi bắt chéo chân lên ghế.
• Hạn chế việc ngủ ngồi trên ghế, gối tay trên bàn (thường gặp ở dân văn phòng) vì tư thế này làm cơ thể bị cong nhiều hơn. Về lâu dài có thể khiến hình dáng cột sống thay đổi, dẫn đến bệnh lý xương khớp và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, cong vẹo cột sống.

Quản lý cân nặng hiệu quả

Theo thống kê của Trung tâm kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ, tỷ lệ bệnh nhân mắc bệnh viêm xương khớp, đau cột sống thắt lưng được khảo sát ở người béo phì, thừa cân hiện chiếm tới 34% (đối với tình trạng viêm khớp) và 22% (đối với tình trạng đau thắt lưng). Do đó, việc duy trì cân nặng ở mức ổn định là điều vô cùng quan trọng để giúp người bệnh cải thiện chức năng cũng như phòng ngừa biến chứng nguy hiểm như: tàn tật, suy giảm chức năng hô hấp, tiểu đường,…

Một số chú ý về chế độ ăn để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm như:

• Nói không với các loại đồ uống chứa cồn như: bia, rượu
• Không dung nạp các loại thực phẩm chứa thành phần purin hoặc các loại thức ăn gây rối loạn lipid máu như: thịt đỏ, nội tạng động vật, thực phẩm chế biến sẵn, chiên rán, bánh ngọt,…

Tránh mang vác các vật nặng

Chấn thương đĩa đệm thường xảy ra chủ yếu là từ tư thế lao động không đúng cách. Đặc biệt phần thắt lưng của nhóm người lao động có thể bị tổn thương do mang vác, nâng vật nặng quá sức dẫn đến thoát vị đĩa đệm.

Khi cần thiết mang vác hoặc nâng một vật nặng từ dưới đất lên phải chọn tư thế đúng. Không nên cúi gập cột sống mà hãy ngồi xổm xuống, gập gối, thẳng lưng, kéo sát đồ vật vào người. Sau đó đứng dậy, dùng sức bật của cơ bắp chân để nâng đồ vật lên.

Không kiễng chân khi lấy đồ vật ở trên cao

Khi muốn lấy đồ vật ở trên cao không nên cố kiễng chân vì lúc này tư thế không chính xác, nếu đồ vật rơi từ trên xuống có thể va đập vào người, gây tổn thương phần đầu và xương sống. Thay vào đó, bạn nên dùng bục, ghế hoặc cầu thang để đứng lên. Ngoài ra, đồ vật xung quanh nên được sắp xếp gọn gàng, hợp lý để khi dùng không phải với qua tủ, qua bàn ở tư thế cơ thể không thoải mái.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Theo các Chuyên gia dinh dưỡng, tháp dinh dưỡng hằng ngày chiếm đến 40% trong việc phòng ngừa bệnh lý cũng như hỗ trợ khả năng điều trị thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, người bệnh cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng hằng ngày như sau:

Các thực phẩm NÊN bổ sung gồm:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa hoặc các chế phẩm từ sữa như: phô mai, sữa chua, yến mạch, ngũ cốc, các loại hạt
• Các loại rau xanh có tác dụng chống viêm như: bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn,…
• Protein từ thực vật, các loại axit béo giàu omega – 3 như: Cá hồi, các loại cá nước ngọt,…

Các thực phẩm CẦN TRÁNH:

• Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thực phẩm chứa purin và fructose như cà muối, dưa muối, nội tạng động vật…
• Các loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: gà rán, khoai tây chiên, xúc xích,…
• Các chất kích thích như đồ uống có cồn, thuốc lá sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiếp nhận oxy và chất dinh dưỡng của đĩa đệm, khiến sự thoái hóa diễn ra nhanh hơn.

Uống đủ nước mỗi ngày

Đĩa đệm được cấu tạo từ hai thành phần chính:

• Nhân nhầy ở giữa: chứa khoảng 80% nước, các chất dinh dưỡng
• Vòng sợi bao bọc xung quanh: giúp cố định và ổn định đĩa đệm.

Khi tuổi tác càng cao, tốc độ lão hóa của đĩa đệm theo đó cũng nhanh hơn. Lý do là vì sự suy giảm nhân nhầy bên trong đĩa đệm, khiến đĩa đệm bị xẹp đi. Khi cơ thể không bổ sung đủ lượng nước hàng ngày, lâu dần sẽ khiến đĩa đệm bị bào mòn, hình thành gai xương do không được cung cấp chất khoáng, dưỡng chất cần thiết cho đĩa đệm. Theo tổ chức Y tế Thế giới WHO, mỗi ngày cơ thể cần bổ sung đủ 2 lít nước để hỗ trợ duy trì độ ẩm, tính đàn hồi cho đĩa đệm. Đặc biệt là đối với người cao tuổi và trẻ em.

Tránh các hoạt động gây tổn thương cột sống và cơ lưng

Để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm nói riêng và các bệnh cột sống nói chung, bạn cần tránh thực hiện các hoạt động gây tổn thương cột sống và cơ lưng. Đặc biệt với những người lao động tay chân, người cao tuổi hoặc vận động viên thể thao càng phải chú ý an toàn trong mọi hoạt động. Hạn chế tối đa các hoạt động gây chấn thương lưng, cột sống do: tai nạn giao thông, tai nạn khi hoạt động thể chất (đối với những người vận động ở cường độ cao như vận động viên), té ngã trong quá trình sinh hoạt,…

Bảo vệ cơ thể khi thời tiết lạnh và gió to

Khi trời giao mùa, thời tiết chuyển lạnh hoặc ở nơi gió to cần phải ăn mặc đủ ấm, nhất là với vùng cổ, vai và lưng. Điều này sẽ giúp cơ thể không bị nhiễm lạnh, đảm bảo lưu thông tuần hoàn máu và dịch khớp, hạn chế tối đa tình trạng đau xương khớp và thoát vị đĩa đệm.

Ngủ đủ giấc

Chúng ta thường có xu hướng “cắt giảm” giờ ngủ để dành thời gian cho công việc, gia đình hoặc các hoạt động vui chơi giải trí. Tuy nhiên, khi cơ thể hoạt động liên tục không nghỉ ngơi, nhất là đối với người thoát vị đĩa đệm sẽ khiến quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và nước tới cột sống bị gián đoạn. Dẫn đến tình trạng đĩa đệm bị mất nước, dần hình thành gai xương và dẫn tới thoái hóa đĩa đệm.

Ngược lại, việc ngủ đủ giấc sẽ góp phần kích thích cơ thể tiết ra các hormone hỗ trợ tái tạo mô. Các hormone như growth hormone và hormone tăng trưởng insulin-like (IGF-1) được giải phóng nhiều hơn trong lúc ngủ, thúc đẩy quá trình tái tạo và phục hồi các tế bào, mô liên kết và đĩa đệm. Điều này giúp duy trì sự đàn hồi của đĩa đệm, từ đó giảm nguy cơ bị thoát vị.

Tầm soát sức khoẻ cột sống định kỳ 6 tháng/lần

“Phòng bệnh hơn chữa bệnh” là một quan niệm quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hiện đại. Để bảo vệ cột sống, bác sĩ khuyến khích kiểm tra định kỳ mỗi 6 tháng, giúp phát hiện sớm các vấn đề như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, viêm khớp, và các tổn thương khác. Phát hiện sớm cho phép điều trị kịp thời, ngăn ngừa biến chứng nghiêm trọng và giảm chi phí điều trị khi bệnh chưa trở nặng. Đặc biệt, những người thường xuyên chơi thể thao hoặc vận động mạnh như bơi lội, marathon, leo núi nên tầm soát sức khỏe cột sống trước và sau mỗi giải đấu để phát hiện sớm nguy cơ thoát vị đĩa đệm do chấn thương thể thao.

Vì sao thoát vị đĩa đệm ngày càng tăng cao ở người trẻ?

Theo số liệu thống kê của Bộ Y Tế tại Việt Nam, khoảng 30% dân số mắc bệnh thoát vị đĩa đệm. Con số này đang ngày càng tăng cao và trẻ hóa, phổ biến ở độ tuổi 20 – 55. Nam giới chiếm tỷ lệ mắc bệnh cao hơn nữ giới, đặc biệt là nhân viên văn phòng và dân công nghệ thông tin. Nguyên nhân chính là do thói quen ngồi liên tục, ít vận động, làm việc với máy tính cả ngày, rướn cổ về phía trước,… dẫn đến căng cứng cơ, chèn ép dây thần kinh và suy yếu đĩa đệm, gây thoát vị.

Ngoài ra, nhiều người trẻ thường chủ quan, phớt lờ triệu chứng và cho rằng mình đang trong độ tuổi xương khớp khỏe mạnh, chỉ đến khi bệnh nặng mới đi khám và điều trị. Điều này có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng như rối loạn bài tiết, rối loạn cảm giác, suy nhược cơ và bại liệt, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và sinh hoạt hàng ngày.

Khi có dấu hiệu thoát vị đĩa đệm nên khám ở đâu để đảm bảo an toàn?

Thoát vị đĩa đệm không ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng nhưng sẽ gây nhiều bất tiện trong di chuyển và sinh hoạt của người bệnh. Chính vì vậy, mỗi người cần biết và thực hiện phòng ngừa thoát vị đĩa đệm , bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp của mình.

Bên cạnh đó, nếu phát hiện những dấu hiệu thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên tìm đến những cơ sở khám chữa bệnh uy tín như Optimal365 Chiropractic để rút ngắn thời gian điều trị, hồi phục sức khỏe nhanh chóng và hạn chế những biến chứng xảy ra.

Optimal365 Chiropractic là một trong những trung tâm trị liệu cơ xương khớp, cột sống uy tín để thăm khám và điều trị thoát vị đĩa đệm. Tại đây, thoát vị đĩa đệm sẽ được điều trị bằng phương pháp Chiropractic tiên tiến, an toàn và đảm bảo 3 Không: Không tiêm – Không dùng thuốc – Không phẫu thuật . Chúng tôi sở hữu đội ngũ bác sĩ chuyên khoa về trị cơ xương khớp với hơn 20 năm kinh nghiệm đến từ Mỹ.

Khi đến với Optimal365 Chiropractic, mỗi bệnh nhân đều được thiết kế phác đồ điều trị cá nhân hóa, phù hợp với từng tình trạng bệnh lý. Đồng thời, các chuyên gia luôn đồng hành cùng người bệnh, tư vấn dinh dưỡng cũng như hướng dẫn bài tập trị liệu để giảm cơn đau, phục hồi chức năng nhanh chóng nhất.

Bất kỳ đoạn cột sống nào cũng có nguy cơ thoát vị, nhất là phần đĩa đệm vùng cổ và vùng cột sống thắt lưng bởi đây là 2 vị trí chịu ảnh hưởng nhiều nhất từ hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Vì vậy, việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm được chia sẻ trên đây là “chìa khóa” giúp bạn bảo vệ đĩa đệm, cơ xương khớp và sức khỏe cơ thể toàn diện. Nếu bạn đang gặp dấu hiệu bất thường về đĩa đệm hay cột sống thì hãy liên hệ ngay với Optimal365 Chiropractic qua hotline 1900 299936 để đặt lịch khám và được chữa trị kịp thời.