12+ Bài Tập Yoga Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Hiệu Quả

Yoga là bộ môn luyện tập thể chất, tinh thần nhờ khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và giảm áp lực lên cột sống. Vì vậy, Yoga được xem như một liệu pháp giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Hãy cùng Optimal365 Chiropractic khám phá chuỗi bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản, dễ thực hiện tại nhà ngay sau đây.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Bên cạnh các bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm lưng, còn có các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ riêng biệt như sau.

Bài tập kéo giãn cổ

Trong trường hợp bạn lo lắng thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không, thì đây là bài tập đơn giản và rất ít nguy cơ chấn thương. Các động tác giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng cổ, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ giảm các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Bạn hãy đan hai bàn tay lại với nhau và đặt sau gáy. Từ từ kéo đầu về phía trước, nhẹ nhàng kéo căng cơ cổ. Hãy nhớ giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thả lỏng và lặp lại 5 lần.

Bài tập giãn cơ gân kheo

Dàng yoga này tuy nhẹ nhàng nhưng lại có thể cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cơ bắp chân và lưng dưới, giảm căng thẳng và đau nhức, hỗ trợ giảm các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Bạn chỉ cần ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, rồi từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào các ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thả lỏng và lặp lại 5 lần.

Bài tập rướn cổ

Động tác rướn cổ giúp kéo giãn và tăng cường cơ cổ, đẩy lùi cơn đau khó chịu. Trước hết, ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà với hai vai thả lỏng. Từ từ ngẩng đầu lên, hướng cằm về phía trần nhà. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó cúi đầu xuống và lặp lại.

Bài tập nghiêng cổ sang ngang

Tư thế này khá cơ bản, chỉ cần ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà, đảm bảo vai thả lỏng. Rồi nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, hướng tai về phía vai. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu và nhấn nhá nghiêng sang bên trái. Lặp lại quá trình này để kéo giãn cơ cổ, giảm căng thẳng và làm giảm các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm.

Bài tập co vai

Đầu tiên, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà, đảm bảo vai thả lỏng. Nhấc vai lên cao từ từ, giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng và lặp lại. Qua đó, giúp giảm căng thẳng và duy trì sự linh hoạt của cơ vai, hỗ trợ giảm các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm.

Bài tập yoga điều trị thoát vị đĩa đệm lưng

Nhiều người còn phân vân thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không thì câu trả lời từ các chuyên gia là có thể. Trong đó, bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm vùng lưng tập trung vào các động tác nhẹ nhàng, chú trọng vào việc kéo giãn cơ, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Tư thế ép đầu gối về trước ngực

Bài tập ép đầu gối về phía ngực là một động tác yoga đơn giản, giúp kéo giãn cơ lưng và tăng cường lưu thông máu.

• Bước 1: Hãy nằm ngửa trên sàn phẳng, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ gập đầu gối về phía ngực, hai tay ôm chặt lấy đùi.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều đặn. Thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng chân và lặp lại động tác 5-10 lần.

Bài tập căng cơ dựng cột sống lưng

Bạn hãy khởi động bằng cách nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực. Sau đó. từ từ nâng trán hướng về phía đầu gối cho đến khi cảm thấy phần cơ lưng được kéo căng thoải mái. Hãy lặp lại thao tác này nhiều lần để tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho vùng lưng. Bài tập này giúp thư giãn cho vùng lưng được thoải mái, kéo giãn cơ lưng và giảm đau, đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, rất phù hợp cho những người bị thoát vị đĩa đệm.

Bài tập kéo căng cơ Piriformis

Tư thế Piriformis giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng mông và lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ giảm các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Bài tập này bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Gập chân phải sang trái và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Dùng tay trái kéo đầu gối phải về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở cơ mông phải. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập rắn hổ mang – Cobra

Nếu bạn tìm một bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm thì không thể bỏ qua tư thế giúp kéo giãn cơ lưng và cơ bụng, tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng này.

• Bước 1: Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng và đặt bàn tay dưới vai.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu, ngực và bụng lên khỏi sàn, giữ cho hông và bụng dưới vẫn chạm sàn.
• Bước 3: Duy trì dáng này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thả lỏng và lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Lưu ý: Người tập nên tránh nâng hông quá cao khỏi mặt sàn để bảo vệ cột sống và đảm bảo rằng cột sống được giữ thẳng.

Bài tập Bird Dog

Tập luyện tư thế Bird Dog đều đặn sẽ cải thiện sự cân bằng và ổn định của cột sống, tăng cường cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ giảm đau và căng thẳng do thoát vị đĩa đệm. Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông. Từ từ giơ tay phải và chân trái ra phía trước, đồng thời giữ cho lưng phẳng. Duy trì tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập với khăn giúp căng gân kheo

Người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng có thể thử tập với khăn để giúp căng giãn cơ gân kheo, cải thiện sự linh hoạt của chân và lưng dưới.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng rồi quấn một chiếc khăn quanh lòng bàn chân phải.
• Bước 2: Dùng tay phải kéo khăn để gập đầu gối phải về phía ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập yoga trị thoát vị đĩa đệm có lợi ích gì?

Đối với những người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, yoga mang đến vô số lợi ích thiết thực, góp phần cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm được thiết kế đặc biệt, chú trọng vào việc tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, đặc biệt là ở vùng cơ bụng và cơ lưng. Nhờ vậy, cột sống được hỗ trợ vững chắc hơn, giảm thiểu áp lực lên các đĩa đệm, từ đó mang lại hiệu quả giảm đau hiệu quả.

Bên cạnh tác dụng giảm đau, yoga còn giúp cải thiện lưu thông máu, cung cấp đầy đủ dưỡng chất nuôi dưỡng sụn khớp, thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể. Tập luyện yoga thường xuyên cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Vì vậy, áp lực lên cột sống và các đĩa đệm sẽ được giảm thiểu đáng kể, góp phần hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả hơn.

Những giây phút thư giãn cơ bắp với yoga còn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu, mang lại tinh thần thoải mái cho người bệnh. Với những lợi ích thiết thực trên, yoga được xem như một phương pháp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả, được nhiều người tin tưởng và lựa chọn.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Nhiều người còn phân vân bị thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga vì lo lắng vận động sẽ gây thêm áp lực cho cột sống. Tuy nhiên, nếu tập đúng cách với cường độ phù hợp, các triệu chứng bệnh sẽ thuyên giảm đáng kể. Dưới đây là một số lưu ý khi tập luyện.

Trước khi tập:

• Khởi động kỹ: Đừng quên khởi động nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
• Chuẩn bị không gian: Hãy tập yoga trong môi trường thoáng mát, rộng rãi và nên tập cùng thảm yoga chuyên dụng.
• Lựa chọn trang phục phù hợp: Mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt để dễ dàng vận động.

Trong khi tập:

• Lắng nghe cơ thể: Tập trung vào từng động tác, thực hiện nhẹ nhàng, chính xác và chú ý đến cảm giác cơ thể. Tránh những tư thế quá khó hoặc gây áp lực lớn lên cột sống.
• Bắt đầu từ từ: Nếu mới bắt đầu, hãy tập từ những bài tập đơn giản, tăng dần độ khó theo thời gian.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ như gối, con lăn,… có thể giúp giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ thực hiện các tư thế an toàn hơn.

Ngoài ra, kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình phục hồi thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể mình. Trong trường hợp nhận thấy bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy báo ngay với bác sĩ để điều chỉnh phương pháp trị liệu.

Optimal365 Chiropractic – Trung tâm điều trị vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh phổ biến gây đau nhức, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Hiểu được điều đó, Trung tâm Trị liệu cơ xương khớp cột sống Optimal365 Chiropractic mang đến giải pháp điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả và an toàn.

Với phương pháp Chiropractic không xâm lấn, chúng tôi áp dụng kỹ thuật điều chỉnh cột sống và các khớp để giảm áp lực lên đĩa đệm. Bệnh nhân sẽ được giảm đau và phục hồi chức năng mà không cần đến tiêm, thuốc hay phẫu thuật.

Điểm nổi bật của Optimal365 Chiropractic là đội ngũ bác sĩ chuyên nghiệp hơn 20 năm kinh nghiệm, cùng hệ thống trang thiết bị hiện đại, giúp xác định chính xác nguyên nhân gây đau. Chúng tôi xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa cho từng bệnh nhân. Ngoài ra, chuyên gia cỏn tư vấn dinh dưỡng và hướng dẫn bài tập phục hồi chức năng cho khách hàng.

Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cần được tập luyện đều đặn với cường độ phù hợp mới mang lại hiệu quả. Hãy liên hệ với Optimal365 Chiropractic để được bác sĩ và chuyên gia hướng dẫn chi tiết và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.