Đau đầu là một trong những triệu chứng phổ biến, đặc biệt ở những người mắc bệnh mạn tính như đau nửa đầu (migraine), thoái hóa đốt sống cổ hoặc tăng huyết áp. Triệu chứng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Do đó, các bài tập giảm đau đầu được xem là giải pháp tự nhiên, hiệu quả để kiểm soát cơn đau mà không phải phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc. Những bài tập này thường đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và giúp giảm thiểu tác động từ các nguyên nhân gốc rễ như thoái hóa đốt sống cổ hay đau nửa đầu (migraine).
Nguyên nhân phổ biến gây đau đầu
Xác định chính xác nguyên nhân gây đau đầu là bước quan trọng để lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp, bao gồm cả các bài tập hỗ trợ nhằm cải thiện sức khỏe một cách bền vững. Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến:
Đau nửa đầu (Migraine) và tác động đến sinh hoạt
Đau nửa đầu (migraine) là một dạng đau đầu mãn tính đặc trưng bởi cơn đau một bên đầu kèm theo các triệu chứng như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng hoặc âm thanh. Nguyên nhân có thể liên quan đến rối loạn vận mạch, yếu tố di truyền, thay đổi nội tiết tố hoặc thiếu ngủ. Những cơn đau này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.
Thoái hóa đốt sống cổ gây đau đầu do chèn ép thần kinh
Thoái hóa đốt sống cổ xảy ra khi sụn khớp và đĩa đệm bị bào mòn theo thời gian hoặc do tư thế sai kéo dài. Sự thoái hóa có thể gây chèn ép dây thần kinh, làm giảm lưu lượng máu lên não và dẫn đến đau đầu kéo dài, thường tập trung ở vùng sau gáy. Đây là nguyên nhân phổ biến ở người trên 40 tuổi, nhân viên văn phòng hoặc những người có thói quen ít vận động.
>> Xem thêm: [Optimal365 Giải Đáp] Vì Sao Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Gây Đau Đầu?
Các bệnh lý khác liên quan đến đau đầu mãn tính
Viêm xoang mãn tính: Viêm xoang mãn tính là tình trạng viêm kéo dài ở các xoang cạnh mũi, thường do nhiễm khuẩn hoặc phản ứng dị ứng. Theo nghiên cứu được công bố trên The Journal of Headache and Pain, viêm xoang có thể gây tăng áp lực trong khoang xoang, dẫn đến đau đầu âm ỉ, đặc biệt khi thay đổi thời tiết hoặc tiếp xúc với các tác nhân kích thích như khói bụi, ô nhiễm. Triệu chứng đau đầu do viêm xoang thường đi kèm nghẹt mũi, chảy dịch mũi và cảm giác căng tức vùng trán hoặc quanh mắt.
Tăng huyết áp và rối loạn tuần hoàn: Tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ liên quan đến đau đầu mãn tính, đặc biệt ở những bệnh nhân có tiền sử tăng huyết áp không kiểm soát. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), huyết áp cao có thể làm tăng áp lực lên thành mạch máu não, làm giảm lưu lượng máu và oxy đến não, từ đó gây đau đầu kéo dài, đặc biệt vào buổi sáng. Ngoài ra, các rối loạn tuần hoàn như thiểu năng tuần hoàn não cũng có thể góp phần vào sự xuất hiện của đau đầu do giảm tưới máu não.
Lợi ích của bài tập giảm đau đầu
Các bài tập giảm đau đầu không chỉ là giải pháp tạm thời mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài, đã được khoa học chứng minh:
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể tác động tích cực đến nhiều loại đau đầu mãn tính, bao gồm đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Theo một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Headache and Pain, các bài tập kéo giãn và thư giãn cơ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu lên não, từ đó giảm nguy cơ thiếu oxy – một trong những yếu tố góp phần gây đau đầu.
Ngoài ra, các bài tập tác động đến vùng cổ và vai có thể làm giảm co cứng cơ liên quan đến thoái hóa đốt sống cổ, từ đó giảm chèn ép lên dây thần kinh và cải thiện triệu chứng đau đầu do nguyên nhân cơ xương khớp. Một đánh giá hệ thống trên National Library of Medicine cũng ghi nhận rằng các phương pháp như yoga và thiền có khả năng làm giảm mức cortisol – hormone liên quan đến căng thẳng, góp phần kiểm soát tần suất và mức độ đau nửa đầu.
Với những lợi ích này, việc áp dụng bài tập giảm đau đầu một cách thường xuyên không chỉ hỗ trợ giảm đau đầu mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể theo hướng bền vững.
Top 5 bài tập giảm đau đầu hiệu quả
Dưới đây là 5 bài tập được thiết kế nhằm giảm đau đầu do thoái hóa đốt sống cổ, đau nửa đầu và các nguyên nhân khác. Hãy thực hiện chậm rãi và chú ý lắng nghe cơ thể:
Bài tập xoay cổ nhẹ nhàng
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, hai chân đặt vững trên mặt đất, vai thả lỏng.
- Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay đặt nhẹ lên đùi hoặc để dọc theo thân.
- Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cằm hướng xuống gần vai, sau đó xoay chậm theo vòng tròn về phía trước, sang trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi ngược lại 10 lần theo chiều ngược kim đồng hồ.
Lợi ích:
- Giúp giãn cơ cổ, cải thiện độ linh hoạt của khớp cổ.
- Tăng tuần hoàn máu lên não, hỗ trợ giảm đau đầu do căng cơ.
- Hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ bằng cách giảm áp lực lên cột sống cổ.
Lưu ý:
- Thực hiện động tác chậm rãi, không xoay quá nhanh hoặc quá mạnh để tránh chóng mặt.
- Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy giảm biên độ xoay hoặc dừng lại.
- Không thực hiện bài tập này khi đang bị chấn thương vùng cổ.
Bài tập kéo giãn vai gáy
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, hai chân đặt vững trên mặt đất, vai thả lỏng.
- Hít sâu, từ từ nâng cả hai vai lên cao gần sát tai, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
- Thở ra chậm rãi, thả lỏng vai hoàn toàn về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần, kết hợp với nhịp thở đều đặn.
Lợi ích:
- Giảm căng cơ vùng vai và gáy, hạn chế tình trạng co cứng cơ do làm việc lâu trước máy tính.
- Cải thiện lưu lượng máu lên vùng cổ và đầu, giúp giảm nguy cơ đau đầu do căng cơ.
- Hỗ trợ thư giãn, giảm căng thẳng sau thời gian dài ngồi sai tư thế.
Lưu ý:
- Không nâng vai quá cao hoặc giữ quá lâu để tránh mỏi cơ.
- Nếu cảm thấy căng cứng hoặc đau nhói, hãy giảm số lần thực hiện hoặc điều chỉnh biên độ di chuyển.
- Bài tập này phù hợp để thực hiện giữa giờ làm việc nhằm cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cổ vai.
Cleveland Clinic khuyến nghị bài tập này giúp giảm đau đầu do căng cơ và tư thế không đúng.
Bài tập thở sâu (Yoga breathing)
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái trên ghế hoặc thảm, giữ lưng thẳng, thả lỏng vai và tay đặt lên đùi.
- Nhắm mắt, hít vào sâu qua mũi trong 4 giây, cảm nhận luồng không khí đi xuống bụng.
- Giữ hơi thở trong 4 giây, tránh căng cơ hoặc nín thở gắng sức.
- Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 6 giây, cảm nhận cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
- Lặp lại 5–10 lần, duy trì nhịp thở đều và chậm rãi.
Lợi ích:
- Tăng cường lượng oxy lên não, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ đau đầu do thiếu oxy.
- Giảm căng thẳng và kiểm soát phản ứng stress – một trong những yếu tố kích hoạt đau nửa đầu.
- Hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng lo âu.
Lưu ý:
- Nên thực hiện bài tập này ở không gian yên tĩnh, tránh tiếng ồn để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Nếu cảm thấy chóng mặt, hãy điều chỉnh thời gian hít thở cho phù hợp với khả năng.
- Có thể kết hợp với thiền định để tăng cường hiệu quả thư giãn.
Theo Harvard Health, kỹ thuật thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp, từ đó hỗ trợ thư giãn cơ thể và giảm đau đầu do căng thẳng.
Bài tập tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, giữ cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Tư thế con bò: Hít vào sâu, từ từ võng lưng xuống, đẩy ngực về phía trước và nâng cằm lên, mắt hướng lên trần nhà.
- Tư thế con mèo: Thở ra chậm, cong lưng lên cao, hóp bụng vào và cúi đầu xuống, hướng cằm về phía ngực.
- Thực hiện động tác luân phiên giữa hai tư thế, duy trì nhịp thở đều đặn, lặp lại 8–10 lần.
Lợi ích:
- Giúp cột sống linh hoạt hơn, tăng cường lưu thông máu đến vùng cổ và vai gáy.
- Giảm căng cơ cổ, vai và lưng, đặc biệt hữu ích cho người bị thoái hóa đốt sống cổ hoặc thường xuyên ngồi lâu.
- Hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.
Lưu ý:
- Di chuyển chậm rãi, kiểm soát từng động tác để tránh chấn thương.
- Giữ hơi thở sâu và nhịp nhàng để tối ưu hóa hiệu quả thư giãn.
- Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh phạm vi chuyển động phù hợp với khả năng.
Theo American Council on Exercise (ACE), bài tập Cat-Cow giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng lên vùng cổ – một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau đầu.
Thiền ngắn 5 phút
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ lưng thẳng nhưng không gồng cứng.
- Nhắm mắt nhẹ nhàng, đặt hai tay lên đầu gối hoặc lòng bàn tay ngửa lên.
- Hít vào sâu bằng mũi, cảm nhận không khí tràn vào phổi, sau đó thở ra chậm bằng miệng.
- Tập trung vào nhịp thở tự nhiên, nếu tâm trí bị xao nhãng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay lại hơi thở.
- Duy trì trạng thái thư giãn này trong 5 phút.
Lợi ích:
- Giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng – yếu tố thường liên quan đến đau đầu mãn tính.
- Hỗ trợ kiểm soát cơn đau nửa đầu bằng cách điều hòa phản ứng của hệ thần kinh đối với stress.
- Cải thiện sự tập trung và chất lượng giấc ngủ, từ đó gián tiếp giảm nguy cơ đau đầu do thiếu ngủ.
Lưu ý:
- Có thể kết hợp với tiếng nhạc nhẹ hoặc âm thanh thiên nhiên để tăng hiệu quả thư giãn.
- Nếu chưa quen với thiền, hãy bắt đầu với thời gian ngắn (2–3 phút) và tăng dần khi thoải mái hơn.
- Duy trì thực hành hàng ngày để đạt kết quả tốt nhất.
Theo Mayo Clinic, thiền giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu ở nhiều trường hợp, nhờ vào khả năng kiểm soát stress và cải thiện hoạt động của hệ thần kinh.
Những bài tập giảm đau đầu này không đòi hỏi dụng cụ phức tạp, phù hợp với hầu hết mọi người và có thể thực hiện tại nhà.
>> Có thể bạn quan tâm: Uống gì để giảm đau đầu mà không cần thuốc?
>> Có thể bạn quan tâm: Tổng hợp các tư thế nằm giúp giảm đau đầu hiệu quả
Hướng dẫn thực hiện đúng cách các bài tập giảm đau đầu
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý những điểm sau:
Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước quan trọng nhằm tăng tuần hoàn máu, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập giảm đau đầu. Theo nghiên cứu của American College of Sports Medicine (ACSM), một giai đoạn khởi động kéo dài từ 5-10 phút giúp cơ bắp linh hoạt hơn và hạn chế căng thẳng lên hệ cơ xương. Người tập có thể đi bộ nhẹ nhàng, xoay khớp cổ tay, cổ chân hoặc thực hiện động tác xoay vai để kích hoạt các nhóm cơ liên quan, đặc biệt quan trọng đối với người mắc thoái hóa đốt sống cổ.
Thời gian tập: Các nghiên cứu về y học thể chất chỉ ra rằng, để đạt hiệu quả trong việc giảm đau đầu do căng thẳng, duy trì luyện tập ít nhất 15-20 phút mỗi ngày là cần thiết. Một nghiên cứu đăng trên National Institutes of Health (NIH) cho thấy tập luyện nhẹ nhàng vào buổi sáng giúp kích thích tuần hoàn máu và cải thiện chức năng thần kinh, trong khi tập vào buổi tối có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Không tập quá sức: Theo Mayo Clinic, nếu trong quá trình tập luyện, người thực hành cảm thấy chóng mặt, tăng cơn đau đầu hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường như buồn nôn, cần dừng ngay lập tức và nghỉ ngơi. Những triệu chứng này có thể liên quan đến huyết áp, lưu lượng máu lên não hoặc mất cân bằng chất điện giải. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập phù hợp.
Kết hợp lối sống lành mạnh
Cân bằng nước và điện giải
Tình trạng mất nước có thể làm trầm trọng hơn các cơn đau đầu do giảm lưu lượng máu lên não và rối loạn cân bằng điện giải. Theo khuyến nghị từ European Journal of Neurology, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp duy trì thể tích máu ổn định và hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.
Kiểm soát chế độ dinh dưỡng
Theo nghiên cứu từ Mayo Clinic, caffeine và rượu có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng nguy cơ co thắt mạch máu và kích hoạt cơn đau nửa đầu. Hạn chế tiêu thụ những chất này giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau. Ngoài ra, một chế độ ăn giàu thực phẩm chống oxy hóa, như rau xanh và các loại hạt, cũng góp phần điều hòa tình trạng viêm thần kinh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Thực hiện đúng hướng dẫn, bạn sẽ cảm nhận sự chuyển biến tích cực sau vài tuần luyện tập đều đặn.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Mặc dù bài tập giảm đau đầu rất hữu ích, bạn nên đi khám bác sĩ trong các trường hợp sau:
- Đau đầu kéo dài hơn 1 tuần, kèm buồn nôn, mờ mắt hoặc tê tay chân.
- Triệu chứng không cải thiện sau 2 tuần tập luyện đều đặn.
- Đau đầu đột ngột, dữ dội – có thể là dấu hiệu của những vấn đề nghiêm trọng như đột quỵ.
Nếu bạn cần hỗ trợ chuyên sâu, Optimal365 Chiropractic là một lựa chọn đáng cân nhắc tại Việt Nam. Với phương pháp điều trị bảo tồn như nắn chỉnh xương khớp (chiropractic), phòng khám này tập trung giải quyết các bệnh lý cơ xương khớp, bao gồm cả thoái hóa đốt sống cổ – nguyên nhân phổ biến gây đau đầu. Việc kết hợp các bài tập được tư vấn bởi chuyên gia có thể giúp bạn tối ưu hóa quá trình hồi phục mà không cần dùng thuốc lâu dài.
>> Có thể bạn quan tâm: Phác đồ điều trị bệnh cơ xương khớp cột sống tại Optimal365 Chiropractic
Kết luận
Đau đầu do thoái hóa đốt sống cổ, đau nửa đầu hay các nguyên nhân mãn tính khác sẽ không còn là nỗi lo nếu bạn áp dụng bài tập giảm đau đầu đúng cách. Từ xoay cổ nhẹ nhàng, kéo giãn vai gáy đến thiền hay yoga, những phương pháp này vừa đơn giản vừa đem lại hiệu quả bền vững. Nếu cần thêm hướng dẫn chuyên sâu hoặc giải pháp điều trị bảo tồn, hãy cân nhắc tìm đến Optimal365 Chiropractic để được hỗ trợ bởi các chuyên gia về xương khớp.
NGUỒN THAM KHẢO
“How can mindfulness practices help with migraine?” từ Harvard Health:
https://www.health.harvard.edu/blog/how-can-mindfulness-practices-help-with-migraine-202112152659
Nghiên cứu về tác động của các bài tập kéo giãn và thư giãn cơ đến đau đầu mãn tính:
https://thejournalofheadacheandpain.biomedcentral.com/articles/10.1186/s10194-021-01361-0
