Hệ thống thần kinh vận động của cơ thể phần lớn tập trung ở khu vực cột sống và có mối liên kết chặt chẽ với các cơ quan, dây thần kinh não bộ. Do đó, duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của cột sống thông qua luyện tập, vận động hàng ngày là rất cần thiết. Đặc biệt là đối với những người bị thoát vị đĩa đệm đang trong quá trình lấy lại sự ổn định của vùng cột sống thắt lưng. Optimal365 Chiropractic giới thiệu 8 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau và phục hồi nhanh chóng, đồng thời nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Căng cơ gập lưng
Bài tập căng cơ gập lưng tác động vào các nhóm cơ lưng – bụng – đùi, giảm căng cơ, cải thiện tình trạng đau lưng dưới, giảm triệu chứng tê bì chân
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co và ép đầu gối lên gần ngực.
- Bước 2: Di chuyển đầu gối một cách nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy lưng thả lỏng và căng ở phần giữa lưng
- Bước 3: Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập gập gối lên ngực
Bài tập ép đầu gối lên ngực là một phương pháp đơn giản, giúp giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cơ lưng, giảm co thắt cơ và cải thiện lưu thông máu, từ đó hỗ trợ giảm đau và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa và hơi co chân lên một góc 90 độ để gót chân tiếp xúc với sàn.
- Bước 2: Giữ tay sau gối và từ từ kéo chân về phía ngực.
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại và lặp lại nhiều lần.
Bài tập kéo dãn cơ hình lê Piriformis
Cơ Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông (nằm dưới phần cơ mông lớn) và khi được kéo căng, nó có thể mang lại lợi ích đáng kể cho những người bị thoát vị đĩa đệm. Bài tập kéo dãn cơ hình lê Piriformis giúp giảm co thắt, giảm triệu chứng đau theo dọc dây thần kinh hông, cải thiện độ linh hoạt cho vùng khớp hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay thả lòng, sử dụng gối để kê phần đầu
- Bước 2: Gập gối trái theo góc 90 độ, gác phần mắt cá chân phải lên trên đùi trái
- Bước 3: Dùng tay từ từ kéo đùi trái về phía trước và giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30 giây
- Bước 4: Sau đó, thay đổi bên và thực hiện lại động tác tương tự.
Tư thế cây cầu
Động tác này tập trung vào việc kéo căng và tăng cường nhóm cơ vùng lưng, bụng. Ngoài công dụng giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới. Tư thế cây cầu còn giúp hỗ trợ tình trạng cong vẹo cột sống, cải thiện tư thế, giải phóng endorphin, cân bằng nội tiết tố, giúp người bệnh ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co hai chân, gập phần đầu gối sao cho phần lòng bàn chân chạm sàn, 2 tay đặt song song với sàn.
- Bước 2: Hít thở sâu, từ từ nâng hông lên cao, giữ cho lưng thẳng và đầu cổ thả lỏng. Giữ tư thế trong khoảng từ 15 – 20 giây sau đó dần hạ người về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần, hít thở đều trong suốt quá trình thực hiện.
Lưu ý: Không thực hiện động tác này đối với trường hợp: phụ nữ đang mang thai hoặc mới sinh, bệnh nhân đang hồi phục sau quá trình phẫu thuật các vị trí: lưng, bụng, hông, xương chậu, đầu gối,…
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập với tư thế rắn hổ mang giúp điều chỉnh cơ lưng, góp phần làm tăng độ dẻo dai, trẻ hóa các nơ-ron thần kinh vùng cột sống thắt lưng. Đặc biệt, đối với chị em phụ nữ, bài tập này rất tốt trong việc điều chỉnh các rối loạn về kinh nguyệt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn tiến hành nằm sấp, phần tay úp xuống, chân thả lỏng.
- Bước 2: Dùng 2 tay chống xuống sàn, chú ý 2 bên tay nằm ở vị trí thấp hơn vai. Chú ý: đảm bảo phần khuỷu tay vẫn nằm sát cơ thể.
- Bước 3: Hít vào, sử dụng lực của cánh tay, cơ bụng từ từ đẩy phần trên cơ thể lên. Kiểm soát nhịp thở, kéo giãn trong 1-2 nhịp hít thở rồi tiếp tục đẩy người ra sau thêm để đạt tư thế rắn hổ mang cao hơn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10s và dần dần đưa về vị trí ban đầu.
Tư thế mèo bò
Bài tập tư thế mèo – bò (Cat and Cow) giúp giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thư giãn cột sống, tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan và bộ phận trong cơ thể. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống 2 tay và 2 gối xuống thảm, đảm bảo 2 tay rộng bằng vai. Đảm bảo căn chỉnh 2 tay nằm phía dưới vai và đầu gối nằm phía dưới hông.
- Bước 2: Cong lưng, đầu ngửa lên và hít vào. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
- Bước 3: Sau đó, nhẹ nhàng thở ra, cong lưng lại, đầu cúi xuống và giữ tư thế này trong 10 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Động tác kéo giãn nhóm cơ lưng và cột sống
Động tác kéo giãn nhóm cơ lưng và cột sống giúp giảm đau lưng đặc biệt là vùng lưng dưới. Các động tác này còn tăng cường lưu thông máu đến vùng lưng và cột sống cung cấp oxy và dưỡng chất cho các mô, góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng và gấp chân lại như tư thế quỳ gối.
- Bước 2: Đổ người về phía trước từ từ, cho đầu chạm sàn và duỗi tay thẳng ra phía trước. Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng 15 đến 20 giây.
- Bước 3: Thu người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần.
Phác đồ điều trị chữa đau lưng do thoát vị đĩa đệm chuyên sâu tại Optimal365 Chiropractic
Phác đồ điều trị đau lưng do thoát vị đĩa đệm sẽ được các bác sĩ chuyên khoa chỉ định và lập riêng phù hợp với tình trạng sức khoẻ của từng bệnh nhân. Các phương pháp điều trị trong phác đồ bao gồm:
Nắn chỉnh Chiropractic: Khôi phục đường cong sinh lý, tái cấu trúc cột sống, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, cải thiện tuần hoàn máu, và giảm chèn ép lên hệ thống thần kinh.
Trị liệu cơ chuyên sâu: Giải tỏa các điểm trigger point, giảm co cứng và xơ hóa, giúp hệ cơ khỏe mạnh và ổn định vị trí cột sống, tăng tuần hoàn dinh dưỡng, và phục hồi cơ xương khớp bị tổn thương.
Trị liệu công nghệ cao: Sử dụng công nghệ tiên tiến để giảm đau và viêm, ngừa phù nề và chống viêm cơ – xương khớp, phá vỡ co thắt cơ và tăng sinh collagen để phục hồi nhanh chóng.
Bài tập phục hồi: Các bài tập chuyên biệt giúp thúc đẩy phục hồi chức năng, ngăn chặn tái phát bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân bị đau thần kinh tọa.
Lợi ích khi thường xuyên tập luyện bài tập chữa đau lưng cho người thoát vị đĩa đệm
Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ, tập luyện vật lý trị liệu và các bài tập rèn luyện sức khỏe cũng là yếu tố quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình hồi phục cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là một số ưu điểm khi thường xuyên tập luyện các bài tập vật lý trị liệu cho người thoát vị đĩa đĩa đệm như:
- Giảm áp lực lên cột sống, giảm đau và ngăn ngừa nguy cơ tái phát nhờ tăng cường sự dẻo dai của gân kheo và cơ lưng.
- Tăng lưu thông tuần hoàn máu đến khu vực bị thoát vị, giảm sưng viêm, hỗ trợ quá trình phục hồi.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, bụng, thắt lưng và cột sống.
- Giảm đau nhức bằng cách nới rộng khoảng trống giữa các đĩa đệm, giúp chúng dễ dàng trở lại vị trí cũ.
- Nâng cao hiệu quả của thuốc và quá trình điều trị.
- Thúc đẩy tốc độ hồi phục cột sống nhanh hơn sau phẫu thuật và giảm nguy cơ tái phát.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm tại nhà
Tập luyện mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ phục hồi cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, nhưng cần tập luyện cẩn thận và có kiểm soát. Nếu tập luyện không đúng cách có thể gây ra tình trạng mất sức và thậm chí làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Để tránh các tổn thương không mong muốn, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Ngừng tập ngay khi cảm thấy đau nhức bất thường hoặc nhận thấy tình trạng lưng của mình xấu đi.
- Tránh thực hiện các bài tập căng gân kheo nếu bạn bị đau thần kinh tọa.
- Hạn chế tham gia các môn thể thao có cường độ mạnh như võ thuật, chạy bộ,…
- Không nên thực hiện các động tác quá mạnh mẽ hoặc lặp lại quá nhiều lần vì chúng có thể tạo áp lực lên cột sống.
Cần lưu ý rằng các bài tập được giới thiệu trong bài viết này chỉ mang tính chất hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm. Để đạt được hiệu quả giảm đau và phục hồi chức năng tối ưu, người bệnh cần kết hợp tập luyện với các phương pháp điều trị khác theo chỉ định của bác sĩ, dựa trên tình trạng cụ thể của bệnh.
Trên đây là 8 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm được đánh giá là hiệu quả nhất. Việc thực hiện các bài tập này hàng ngày giúp giảm đau và hỗ trợ quá trình hồi phục của cột sống diễn ra nhanh chóng hơn. Optimal365 Chiropractic hy vọng nội dung bài viết sẽ mang đến những thông tin hữu ích cho bạn và gia đình trong việc chăm sóc sức khỏe và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến thoát vị đĩa đệm.
