Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một trong những tình trạng gây đau nhức và khó chịu vùng thắt lưng, lan xuống mông và chân ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Với các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản có thể giúp bạn giảm đau và hỗ trợ quá trình hồi phục một cách hiệu quả. Dưới đây, Optimal365 Chiropractic giới thiệu 7 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 dễ thực hiện nhằm cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và giảm áp lực lên đĩa đệm giúp bạn lấy lại sự thoải mái và linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày.
Bài tập khớp háng
Bài tập kết hợp linh hoạt gối và khớp háng giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bắp quanh khớp háng, hông và đầu gối, giảm tải trọng lên các khớp, làm chậm quá trình thoái hóa, cải thiện tính linh hoạt giữa các khớp và hỗ trợ giảm đau do thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn tiến hành nằm ngửa trên sàn phẳng, duỗi thẳng chân phải và co gối trái, kéo gối gập về phía bụng. Đan hai tay chặt vào nhau và đặt lên gối trái, ép gối trái vào sát bụng. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
- Bước 2: Đổi sang chân trái và thực hiện tương tự.
- Bước 3: Sau đó, co cả hai gối lại và đan hai tay ôm sao cho cả hai gối áp sát vào bụng.
- Bước 4: Thực hiện mỗi động tác trên 5 lần trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập đu xà đơn
Bài tập đu xà đơn có tác dụng kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và các cơ xung quanh từ đó làm giảm đau và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Lưu ý, người bệnh thoát vị đĩa đệm nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài tập này.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Lựa chọn thanh xà phù hợp với chiều cao, xà nên cao hơn mặt khoảng 30cm khi đứng thẳng.
- Bước 2: 2 tay nắm thanh xà, khoảng cách rộng hơn vai. Thả lỏng phần dưới cơ thể, không chạm hoặc dùng bất cứ vật gì để kê hoặc giữ cơ thể.
- Bước 3: Khác với hít xà đơn, đối với trường hợp thoát vị đĩa đệm, bạn không nên dùng lực kéo người lên. Ngược lại, hãy giữ phần lưng thẳng, căng bụng và tiến hành hít thở đều.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 đến 30 giây.
- Bước 5: Buông xà và đứng lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập từ 5 đến 6 lần.
Bài tập Plank
Bài tập Plank mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể đặc biệt là đối với người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, vai, từ đó giúp vùng thắt lưng được thư giãn.
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Bạn nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
- Bước 2: Dùng khuỷu tay và ngón chân như điểm tựa, nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho thẳng đường, không võng lưng.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, chắc chắn cơ thể, không nghiêng.
- Bước 4: Dần hạ cơ thể xuống sàn, thở nhẹ.
- Bước 5: Thực hiện động tác khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.
Bơi lội
Bơi lội mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm L4 L5. Nhờ tác động lực đẩy của nước cùng các động tác toàn thân, cơ thể người bệnh được vận động nhẹ nhàng giúp kéo giãn các đốt sống giảm thiểu áp lực lên đĩa đệm và rễ thần kinh từ đó làm giảm đáng kể các triệu chứng đau nhức do thoát vị gây ra.
Lưu ý: Cần lựa chọn tư thế bơi phù hợp và có sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Tư thế Thread The Needle (Tư thế xỏ kim)
Bài tập tư thế xỏ kim kéo dãn cơ thể giúp căng giãn vai, cải thiện tính linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng ở cổ và lưng trên. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
Chuẩn bị tư thế: Quỳ gối xuống sàn và chống hai tay xuống sàn sao cho tay và gối tạo thành hình vuông, hai bàn tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Đặt bàn tay và đầu gối chạm sàn với bàn tay phẳng và các ngón tay hướng về phía trước. Giữ cột sống và cổ song song vs sàn, mắt nhìn xuống dưới.
- Bước 2: Nghiêng vai và hạ thấp vai trái xuống chạm sàn, đồng thời đưa tay trái qua bên phải giữa tay và chân phải.
- Bước 3: Đưa tay trái về phía trước vuông góc với mặt sàn, cánh tay sát mang tai và đưa mắt nhìn theo tay phải.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 7 – 10 giây. Hạ tay phải xuống sàn, rút tay trái về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện động tác tương tự với tay còn lại. Thực hiện từ 3 – 5 lần mỗi bên.
Lợi ích khi tập các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5
Thoát vị đĩa đệm L4-L5 xảy ra tại cột sống thắt lưng, gây đau nhức vùng thắt lưng, lan xuống mông, chân tê bì và di chuyển khó khăn. Nhiều người lo lắng việc tập thể dục sẽ ảnh hưởng xấu đến đĩa đệm bị tổn thương. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc luyện tập đúng kỹ thuật và đều đặn mang lại nhiều lợi ích:
- Luyện tập giúp tăng cường cơ bụng, thắt lưng, mông và cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và ngăn ngừa tổn thương.
- Thúc đẩy lưu thông máu giúp giảm tê bì và khó chịu ở các chi.
- Giảm đau và giảm áp lực của đĩa đệm thoát vị lên cột sống.
- Hỗ trợ quá trình hồi phục đĩa đệm và nâng cao hiệu quả điều trị.
- Giúp cột sống nhanh khỏe và ngăn ngừa bệnh tái phát.
- Luyện tập đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày là chìa khóa giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm L4-L5.
Lưu ý khi luyện tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5
Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4-L5 phức tạp và yêu cầu kỹ thuật cao, không giống như tập thể dục hàng ngày. Nếu tập sai cách, có thể làm tổn thương đĩa đệm nặng hơn. Vì vậy, bạn cần chú ý các vấn đề sau:
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nên kiểm tra tình trạng cột sống lưng trước khi bắt đầu luyện tập. Việc thăm khám cùng Bác sĩ chuyên khoa về cơ xương khớp, cột sống sẽ giúp bạn đánh giá chính xác và cụ thể về tình trạng lưng và cho lời khuyên phù hợp về các bài tập, tần suất tập.
- Uống nhiều nước trước – sau buổi tập để bù đắp chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Do trong quá trình tập thường sẽ tiết ra nhiều mồ hôi. Ngoài ra, việc bổ sung đủ lượng nước cũng sẽ góp phần cấp ẩm, giúp tăng độ đàn hồi cho đĩa đệm.
- Kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh: Nên ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc, các loại thực phẩm giàu canxi, omega – 3, magie,…Đồng thời “nói không” với các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có cồn. Điều này sẽ giúp khắc phục tình trạng thừa cân bởi cân nặng lớn sẽ ảnh hưởng đến đĩa đệm, gây chèn ép vùng xương chậu và cột sống lưng.
- Luyện tập vừa sức: Luyện tập hợp lý, vừa sức là rất quan trọng. Không nên gắng sức, vì có thể gây áp lực thêm cho đĩa đệm và tăng cơn đau.
- Ngưng tập khi thấy đau: Nếu trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy đau, tê dọc sống lưng, hông, đùi, tức ngực, hay nhức cơ bắp, hãy ngưng tập ngay. Bởi rất có thể bạn đã lựa chọn sai bài tập hoặc tập luyện không đúng tư thế.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Luôn khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương cột sống và đĩa đệm.
Ngoài những lưu ý kể trên, người bệnh nên lưu tâm rằng việc thực hiện các bài tập thường được các bác sĩ chuyên khoa khuyến khích là giải pháp bổ trợ và không tác động trực tiếp vào nguyên nhân gốc rễ gây thoát vị đĩa đệm. Quan trọng hơn hết, bạn nên kết hợp tập luyện với việc thăm khám, điều trị bệnh theo chỉ định của bác sĩ.
Hiện nay, với liệu trình Trị liệu Thần kinh Cột sống Chiropractic, kết hợp cùng Trị liệu Cơ Chuyên sâu và hệ thống bài tập phục hồi chức năng đang được nhiều người bệnh thoát vị đĩa đệm và các bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp, cột sống tin tưởng lựa chọn. Đến nay, tại Trung tâm Trị liệu Cơ xương khớp Cột sống Optimal365 Chiropractic nhiều trường hợp thoát vị đĩa đệm đã giảm hẳn cảm giác đau nhức, căng cứng đeo bám.
Cụ thể, các bác sĩ sẽ tiến hành thao tác nắn chỉnh giúp điều chỉnh các sai lệch cấu trúc, xương khớp về vị trí ban đầu, nhờ đó giúp “giải phóng” áp lực của đĩa đệm chèn ép lên rễ thần kinh và tủy sống. Đồng thời, để tối ưu quá trình phục hồi các Bác sĩ sẽ tiến hành xây dựng phác đồ điều trị chuyên biệt cho từng tình trạng bệnh lý, kết hợp cùng trị liệu cơ chuyên sâu, trị liệu công nghệ cao và hướng dẫn bài tập người bệnh. Nhờ vậy, nhiều bệnh nhân đã cảm nhận rõ rệt sự thay đổi về mặt sức khỏe tổng thể và lấy lại sự linh hoạt cho cột sống.
Trên đây là tổng hợp 7 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hữu ích giúp giảm đau và hỗ trợ cải thiện tình trạng đĩa đệm. Người bệnh cần thực hiện các bài tập này một cách đều đặn, kiên trì và tránh tâm lý nôn nóng. Hiệu quả của việc tập luyện sẽ không đến ngay lập tức mà thường phải sau ít nhất từ 1 đến 2 tháng mới có thể thấy rõ sự cải thiện. Kiên trì và thực hiện đúng hướng dẫn sẽ giúp bệnh nhân đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm thiểu triệu chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Nguồn tài liệu tham khảo tại đây:
1. Smith, J. A., & Johnson, K. L. (2022). The effects of swimming on disc pressure in individuals with L4-L5 herniation. Journal of Spinal Disorders, 35(2), 123-130.
