Căng cơ là tình trạng cơ bắp bị kéo giãn hoặc rách nhẹ do áp lực quá mức, gây đau đớn và ảnh hưởng đến khả năng vận động. Trong sinh hoạt hàng ngày hay trong quá trình tập luyện, chơi thể thao căng cơ có thể xảy ra bất kỳ lúc nào. Nhận biết và xử lý sớm tình trạng này giúp bạn hạn chế các rủi ro chấn thương nghiêm trọng hơn như rách cơ hoặc đứt gân, đồng thời duy trì hiệu suất tập luyện và làm việc ổn định. Bên cạnh đó, việc trang bị kiến thức về cách chăm sóc và phục hồi cơ bắp là điều cần thiết để hạn chế biến chứng. Hãy cùng Optimal365 Chiropractic tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.
Thế nào là căng cơ?
Căng cơ (muscle strain) là tình trạng các bó cơ bị kéo giãn quá mức, vượt quá giới hạn chịu đựng của chúng, dẫn đến tổn thương hoặc thậm chí rách cơ trong những trường hợp nghiêm trọng. Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine – ACSM), căng cơ có thể xảy ra đột ngột do tác động mạnh hoặc phát triển dần dần khi cơ bắp phải chịu áp lực kéo dài.
Tình trạng này thường gặp ở những nhóm cơ chịu nhiều áp lực trong sinh hoạt và vận động, đặc biệt là cơ tay, chân, vùng thắt lưng, cổ và vai. Người bị căng cơ có thể cảm thấy đau nhức, căng cứng cơ và khó khăn trong cử động. Một số dấu hiệu điển hình khác bao gồm sưng viêm, bầm tím và giảm khả năng chịu lực của cơ bị ảnh hưởng.
>> Xem thêm các bài viết có thể bạn quan tâm:
Căng cơ đầu gối – Triệu chứng và cách điều trị cho người chơi thể thao
Bị căng cơ vai gáy là gì? Nguyên nhân & cách chữa trị
Căng cơ tay: Nguyên nhân và giải pháp khoa học
Căng cơ đùi: Nguyên nhân và giải pháp phục hồi toàn diện
Căng cơ có thể xảy ra do hoạt động thể chất cường độ cao, tập luyện sai kỹ thuật hoặc mang vác vật nặng không đúng tư thế. Nếu không được xử lý kịp thời và đúng cách, căng cơ có thể dẫn đến biến chứng như viêm cơ, rách cơ hoặc tổn thương dây chằng. Ngược lại, áp dụng các biện pháp điều trị phù hợp sẽ giúp giảm đau, rút ngắn thời gian phục hồi và hạn chế nguy cơ tái phát.
Căng cơ hình thành do đâu?
Căng cơ có thể hình thành do nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm vận động sai tư thế, chấn thương, tình trạng sức khỏe kém và các yếu tố cá nhân. Theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, căng cơ thường xảy ra khi các sợi cơ bị kéo giãn quá mức hoặc chịu áp lực lặp đi lặp lại mà không có thời gian phục hồi đầy đủ.
Vận động hoặc tập luyện sai tư thế
Căng cơ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó phổ biến nhất là vận động hoặc tập luyện sai tư thế. Khi không khởi động đầy đủ trước khi tập luyện, cơ bắp chưa sẵn sàng thích nghi với áp lực, làm tăng nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, tập luyện với cường độ quá cao mà không có thời gian nghỉ hợp lý khiến cơ bị quá tải, dễ dẫn đến tổn thương. Ngoài ra, việc thực hiện sai kỹ thuật trong các bài tập thể thao, đặc biệt là những động tác yêu cầu biên độ vận động lớn hoặc sử dụng tải trọng nặng, cũng là một yếu tố góp phần gây căng cơ.
Chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày
Không chỉ giới hạn trong các hoạt động thể thao, căng cơ còn có thể xảy ra trong sinh hoạt hàng ngày do chấn thương. Mang vác vật nặng đột ngột hoặc sai tư thế tạo áp lực bất thường lên các nhóm cơ, làm tăng nguy cơ căng cơ cấp tính. Một số trường hợp trượt ngã hoặc chấn động mạnh có thể kích hoạt phản xạ co thắt cơ, khiến các bó cơ bị kéo giãn quá mức, dẫn đến tổn thương.
Tình trạng sức khỏe và thể chất kém
Ngoài các yếu tố bên ngoài, tình trạng sức khỏe và thể chất cũng đóng vai trò quan trọng trong nguy cơ mắc căng cơ. Theo nghiên cứu đăng trên American Journal of Sports Medicine, cơ bắp yếu và kém linh hoạt do lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp. Những người có thể trạng không đủ khỏe mạnh, đặc biệt khi tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao, có thể không chịu được áp lực tác động lên cơ, khiến cơ dễ bị tổn thương hơn.
Yếu tố cá nhân khác
Bên cạnh đó, yếu tố cá nhân cũng ảnh hưởng đến nguy cơ căng cơ, đặc biệt là quá trình lão hóa. Theo thời gian, chức năng cơ xương khớp suy giảm, làm cho người cao tuổi dễ gặp phải tình trạng này hơn. Ngoài ra, những thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, chẳng hạn như chế độ dinh dưỡng thiếu hụt protein, vitamin D và khoáng chất cần thiết, có thể làm suy yếu cơ bắp, giảm độ đàn hồi và tăng nguy cơ tổn thương khi vận động.
Các triệu chứng căng cơ phổ biến
Đau nhói hoặc âm ỉ: Cơn đau có thể xuất hiện ngay lập tức sau chấn thương hoặc dần rõ rệt trong vài giờ. Mức độ đau phụ thuộc vào mức độ tổn thương cơ, có thể dao động từ cảm giác nhức mỏi nhẹ đến đau nhói dữ dội, đặc biệt khi cố gắng sử dụng nhóm cơ bị ảnh hưởng.
Sưng, bầm tím: Khi các sợi cơ bị tổn thương, mao mạch nhỏ trong cơ cũng có thể bị vỡ, dẫn đến hiện tượng sưng và xuất huyết dưới da. Vết bầm thường chuyển từ đỏ sang tím và sau đó sang màu vàng xanh khi cơ thể hấp thụ lại máu thoát ra. Trong những trường hợp căng cơ nghiêm trọng, vùng sưng có thể kèm theo cảm giác nóng và đau khi chạm vào.
Giảm khả năng vận động: Căng cơ khiến cơ bắp mất tính linh hoạt, dẫn đến hạn chế cử động và giảm phạm vi chuyển động của khớp liên quan. Một số người có thể cảm thấy cứng cơ vào buổi sáng hoặc ngay sau khi nghỉ ngơi lâu. Trong trường hợp nghiêm trọng, việc di chuyển có thể trở nên đau đớn và khó khăn.
Cơn đau tăng khi vận động: Đau thường tăng lên khi cơ bị tác động hoặc kéo giãn và giảm khi nghỉ ngơi. Đây là dấu hiệu cho thấy các sợi cơ chưa phục hồi hoàn toàn. Trong một số trường hợp, cơn đau có thể trở nên rõ rệt hơn khi thực hiện các động tác cụ thể, chẳng hạn như duỗi chân sau khi bị căng cơ bắp chân hoặc xoay cổ khi bị căng cơ vùng cổ.
Co rút, căng cứng liên tục: Cơ bị tổn thương có thể rơi vào trạng thái co thắt không tự chủ, gây cảm giác đau nhức kéo dài. Hiện tượng này xảy ra do phản ứng bảo vệ của cơ thể nhằm tránh tổn thương nặng hơn. Nếu không được xử lý đúng cách, cơ có thể bị co cứng trong thời gian dài, làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và tăng nguy cơ chấn thương tái phát.
Làm gì khi bị căng cơ? Cách giảm căng cơ trong mọi tình huống
Dừng ngay hoạt động gây căng cơ: Tiếp tục vận động khi cơ đang bị tổn thương có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng cơ, khiến các sợi cơ bị kéo giãn hoặc rách nhiều hơn. Nghỉ ngơi ngay lập tức giúp hạn chế tổn thương và giảm nguy cơ viêm nhiễm.
Nghỉ ngơi và thư giãn cơ: Hãy tìm một tư thế thoải mái để giảm áp lực lên vùng cơ bị căng. Nếu có thể, nâng cao khu vực bị đau nhằm hạn chế tình trạng sưng. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ bắp có thời gian hồi phục, đặc biệt trong 24-48 giờ đầu sau khi bị căng cơ.
Chườm lạnh hoặc chườm ấm đúng cách:
- Chườm lạnh trong 24-48 giờ đầu giúp giảm viêm, hạn chế sưng và ngăn chảy máu mô. Bạn có thể dùng túi đá hoặc khăn lạnh áp lên vùng cơ căng trong khoảng 15-20 phút mỗi lần, lặp lại vài lần trong ngày.
- Chườm ấm sau giai đoạn sưng cấp tính giúp tăng tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp và giảm đau hiệu quả. Nhiệt độ ấm cũng hỗ trợ quá trình phục hồi sợi cơ bị tổn thương.
Xoa bóp, massage nhẹ nhàng: Massage vùng cơ bị căng giúp kích thích lưu thông máu, giảm đau và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, cần tránh dùng lực quá mạnh để không làm trầm trọng thêm tổn thương. Có thể kết hợp dầu xoa hoặc kem giảm đau theo hướng dẫn y tế để tăng hiệu quả thư giãn cơ.
Sử dụng thuốc giảm đau/kháng viêm khi cần thiết: Nếu cơn đau kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, có thể cân nhắc sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol hoặc ibuprofen. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng để tránh tác dụng phụ và hạn chế lạm dụng thuốc.
Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng: Sau khi cơn đau thuyên giảm, nên thực hiện các bài tập stretching nhẹ nhàng để cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ tái phát. Những động tác kéo giãn giúp cơ bắp thư giãn, tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.
Thăm khám y tế khi cần thiết: Nếu căng cơ đi kèm với các triệu chứng bất thường như sưng lớn, bầm tím nghiêm trọng, mất khả năng vận động hoặc đau kéo dài không cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Trong một số trường hợp, căng cơ nghiêm trọng có thể liên quan đến tổn thương dây chằng hoặc rách cơ cần can thiệp y tế chuyên sâu.
Biện pháp phòng tránh căng cơ dựa trên cơ sở khoa học
Căng cơ là một trong những chấn thương phổ biến nhất, thường xảy ra khi cơ bắp bị quá tải hoặc không được chuẩn bị kỹ trước vận động. Tuy nhiên, có thể giảm nguy cơ căng cơ thông qua các biện pháp khoa học sau:
Khởi động đúng cách trước khi vận động
Việc khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện độ đàn hồi và giảm nguy cơ rách cơ. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research, các bài tập khởi động như căng duỗi động (dynamic stretching) giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp tới 30%. Trước khi tập luyện, hãy thực hiện các động tác khởi động ít nhất 5-10 phút.
Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên giúp cơ bắp duy trì sức mạnh và tính linh hoạt, giảm nguy cơ căng cơ do vận động đột ngột hoặc tư thế sai. Các bài tập như yoga, pilates hoặc đi bộ hàng ngày có thể tăng cường độ đàn hồi của cơ, giúp hạn chế nguy cơ chấn thương.
Hạn chế duy trì một tư thế trong thời gian dài
Việc ngồi hoặc đứng lâu có thể làm giảm lưu thông máu, gây căng cứng cơ và tăng nguy cơ căng cơ. Theo Mayo Clinic, nhân viên văn phòng nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng sau 30-60 phút ngồi làm việc để giảm áp lực lên cột sống và các nhóm cơ lớn.
Thực hiện kỹ thuật nâng vác đúng cách
Một nghiên cứu từ National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) nhấn mạnh rằng việc nâng vác vật nặng sai tư thế có thể dẫn đến căng cơ vùng lưng, đặc biệt là cơ lưng dưới. Để bảo vệ cơ bắp, nên giữ lưng thẳng, sử dụng sức mạnh từ chân thay vì dồn lực lên cột sống khi nâng đồ nặng.
Giữ tư thế đúng khi ngồi và đứng
Theo Cleveland Clinic, tư thế ngồi sai có thể làm căng cơ lưng và cổ, còn tư thế đứng không đúng cách có thể gây mất cân bằng cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương. Ngồi đúng tư thế với lưng thẳng, chân chạm sàn và hỗ trợ thắt lưng giúp duy trì sự ổn định của cơ thể, giảm áp lực lên cột sống.
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp
Nghiên cứu từ National Library of Medicine cho thấy chế độ ăn giàu protein, magie, canxi và vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ bền và phục hồi của cơ bắp. Protein giúp tái tạo mô cơ, trong khi canxi và magie hỗ trợ sự co giãn cơ hiệu quả. Các thực phẩm như cá hồi, sữa, rau lá xanh và hạt chia là nguồn dưỡng chất quan trọng giúp giảm nguy cơ căng cơ.
Cân bằng vận động và nghỉ ngơi hợp lý
Cơ thể cần thời gian phục hồi sau các hoạt động cường độ cao. Theo nghiên cứu từ American College of Sports Medicine (ACSM), việc tập luyện liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi phù hợp có thể làm suy yếu cơ bắp, tăng nguy cơ viêm và căng cơ kéo dài. Việc phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý giúp phục hồi các mô cơ và hạn chế chấn thương.
Chế độ dinh dưỡng và vận động giúp phục hồi nhanh khi bị căng cơ
Một chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng căng cơ, đẩy nhanh quá trình phục hồi. Dưới đây là những điều bạn nên áp dụng:
Chế độ ăn uống hỗ trợ phục hồi căng cơ
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc đào thải axit lactic – một hợp chất tích tụ trong cơ bắp khi hoạt động quá mức, gây đau nhức và mỏi cơ. Khi bị căng cơ, nếu không bổ sung đủ nước, tình trạng căng cứng và đau có thể kéo dài hơn. Do đó, hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi vận động để giảm nguy cơ chuột rút và hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Bổ sung canxi và magie
Canxi giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, trong khi magie có tác dụng thư giãn cơ và cung cấp năng lượng. Để hạn chế tình trạng căng cơ, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu hai khoáng chất này như rau bina, cải xanh, đậu nành, bí ngô, hạt chia, yến mạch, hạnh nhân, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Tăng cường vitamin B
Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng và giảm tích tụ axit lactic – yếu tố có thể khiến cơ bắp bị căng cứng sau khi vận động mạnh. Bạn có thể bổ sung vitamin B từ các thực phẩm như thịt đỏ, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Thói quen sinh hoạt giúp giảm căng cơ
Vận động nhẹ nhàng, điều chỉnh cường độ tập luyện
Sau khi bị căng cơ, bạn nên thực hiện các động tác vận động nhẹ nhàng để giúp cơ thích nghi dần, tránh gia tăng tổn thương. Việc tăng cường độ tập luyện đột ngột có thể khiến cơ bắp quá tải, làm tăng nguy cơ căng cơ tái phát. Ngoài ra, đừng quên khởi động kỹ trước khi tập và thực hiện các động tác giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Thực hiện bài tập giãn cơ phù hợp
Giãn cơ đúng cách giúp giảm đau và cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp, đặc biệt khi bạn vừa trải qua một đợt căng cơ. Hãy xác định nhóm cơ bị ảnh hưởng và lựa chọn các bài tập kéo giãn phù hợp để thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm đau và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.
Massage giúp thư giãn cơ bắp
Xoa bóp nhẹ nhàng lên vùng bị căng cơ giúp giảm đau, cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng trong cơ. Bạn có thể sử dụng dầu massage hoặc kem giảm đau để tăng hiệu quả thư giãn.
Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phục hồi sau khi bị căng cơ. Nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp giảm viêm, tăng tốc độ tái tạo mô cơ và hỗ trợ quá trình chữa lành. Nếu có thể, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh vận động quá sức để cơ thể có đủ thời gian hồi phục.
Tắm muối Epsom để thư giãn cơ bắp
Muối Epsom chứa hàm lượng magie cao, giúp làm dịu cơ bắp, giảm đau và loại bỏ axit lactic dư thừa – nguyên nhân gây căng cơ. Ngâm mình trong nước ấm pha muối Epsom khoảng 15-20 phút sau khi vận động có thể giúp giảm đau nhức hiệu quả.
Điều trị dứt điểm căng cơ cùng Optimal365 Chiropractic
Bên cạnh các biện pháp tự chăm sóc tại nhà, đôi khi tình trạng căng cơ đòi hỏi sự can thiệp chuyên sâu để giải quyết triệt để nguyên nhân gốc rễ. Tại Optimal365 Chiropractic, đội ngũ bác sĩ sẽ tiến hành đánh giá thể trạng và cấu trúc xương khớp một cách toàn diện, từ đó đưa ra liệu trình phục hồi phù hợp nhất cho từng cá nhân. Dưới đây là một số phương pháp được áp dụng:
Chẩn đoán chuyên sâu
- Thăm khám kỹ lưỡng cấu trúc cột sống, các khớp xương và nhóm cơ liên quan để xác định sai lệch, chèn ép có thể dẫn đến căng cơ kéo dài.
- Kết hợp phân tích tư thế, thói quen sinh hoạt và tiền sử bệnh lý để xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.
Nắn chỉnh thần kinh cột sống (Chiropractic)
- Ứng dụng kỹ thuật Chiropractic nhẹ nhàng để đưa các đốt sống sai lệch về vị trí tự nhiên, giảm áp lực lên hệ thần kinh và hệ cơ.
- Giúp phục hồi cân bằng cột sống, cải thiện chức năng vận động và giảm căng cơ hiệu quả.
>> Xem thêm: Chiropractic là gì? Tất tần tật những điều bạn cần biết về phương pháp này
Trị liệu cơ chuyên sâu (Muscle Therapy)
- Sử dụng các phương pháp xoa bóp, giải phóng điểm kích hoạt (trigger points) giúp thư giãn cơ bắp, giảm co cứng và hỗ trợ lưu thông máu.
- Kết hợp với sóng xung kích trị liệu (Shockwave Therapy) hoặc các kỹ thuật hỗ trợ khác nếu cần để tăng tốc độ phục hồi mô cơ.
Bài tập phục hồi chức năng
- Thiết kế chương trình tập luyện cá nhân hóa, bao gồm các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh nhằm cân bằng nhóm cơ, tránh tình trạng quá tải hoặc sai lệch tư thế.
- Hướng dẫn điều chỉnh tư thế trong sinh hoạt và vận động để ngăn ngừa tình trạng căng cơ tái phát.
Tư vấn chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt
- Xây dựng kế hoạch ăn uống hợp lý, bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
- Điều chỉnh thói quen sinh hoạt: đảm bảo giấc ngủ chất lượng, hạn chế căng thẳng, duy trì hoạt động thể chất phù hợp để tối ưu hiệu quả điều trị.
Với phác đồ điều trị khoa học, Optimal365 Chiropractic không chỉ giúp giảm nhanh tình trạng căng cơ mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ cơ xương khớp lâu dài, mang lại chất lượng sống tốt hơn cho bệnh nhân.
Xem thêm: Phác Đồ Điều Trị Bệnh Cơ Xương Khớp Cột Sống Tại Optimal365 Chiropractic
Lời kết
Căng cơ có thể xảy ra bất ngờ trong tập luyện thể thao hoặc sinh hoạt thường ngày, nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh và cải thiện nếu được chăm sóc đúng cách. Áp dụng các biện pháp bảo vệ, kết hợp chế độ ăn uống – sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức khỏe cơ bắp.
Trong trường hợp căng cơ nghiêm trọng hoặc kéo dài, đừng ngần ngại tìm đến Optimal365 Chiropractic để được thăm khám, đánh giá và điều trị chuyên sâu. Một phác đồ bài bản, kết hợp giữa kỹ thuật nắn chỉnh cột sống, trị liệu cơ chuyên sâu (vật lý trị liệu chuyên sâu kết hợp sử dụng thiết bị công nghệ hiện đại) và hướng dẫn tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn giải quyết tận gốc tình trạng căng cơ, tự tin quay lại cuộc sống năng động mỗi ngày!
