Cuộc sống hiện đại với guồng quay bận rộn, áp lực công việc và những căng thẳng thường trực khiến nhiều người rơi vào tình trạng đau đầu, mất ngủ kéo dài. Nếu không được cải thiện kịp thời, chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể đều bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Và Yoga – bộ môn kết hợp giữa chuyển động cơ thể, hơi thở và thiền định được xem là phương pháp tự nhiên, an toàn, giúp thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Dưới đây là 5 bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ được nhiều chuyên gia khuyến khích áp dụng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sớm cảm nhận sự thay đổi tích cực cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn.
Vì sao bài tập Yoga có thể chữa đau đầu, mất ngủ?
Tầm quan trọng của giấc ngủ: Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi năng lượng và cân bằng tâm lý. Thiếu ngủ hoặc mất ngủ sẽ dẫn đến giảm tập trung, mệt mỏi, kém minh mẫn và gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Đau đầu, mất ngủ và nguyên nhân: Áp lực từ công việc, học tập hay các vấn đề trong cuộc sống hàng ngày khiến cơ thể liên tục ở trạng thái căng thẳng. Điều này làm hoạt động thần kinh mất cân bằng, dẫn đến đau đầu, khó ngủ, mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.
Căng thẳng từ công việc, học tập hoặc các vấn đề cá nhân có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nồng độ cortisol – hormone gây stress. Điều này dẫn đến mất cân bằng hoạt động thần kinh, co mạch máu não, gây đau đầu, khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.
Tại sao Yoga lại hữu ích:
Cân bằng hệ thần kinh: Yoga không chỉ dừng ở các động tác uốn dẻo, mà còn tập trung vào hơi thở chậm, sâu, giúp giảm căng thẳng hệ thần kinh. Các bài tập thở trong Yoga như Pranayama giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ (Journal of Clinical Sleep Medicine).
Tăng cường tuần hoàn máu: Nhiều tư thế Yoga hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn, đặc biệt lên não, giảm thiểu nguy cơ đau đầu. Chẳng hạn, các tư thế Yoga như Uttanasana (Đứng Gập Người) hay Adho Mukha Svanasana (Chó Úp Mặt) hỗ trợ lưu thông máu lên não, giúp giảm nguy cơ đau đầu do co mạch (International Journal of Yoga).
Thư giãn và thiền định: Những kỹ thuật thiền trong Yoga giúp tĩnh tâm, hạn chế suy nghĩ tiêu cực, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, thiền trong Yoga điều chỉnh hoạt động của vùng hạch hạnh nhân (amygdala), giảm suy nghĩ tiêu cực và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn (JAMA Internal Medicine).
5 Bài tập Yoga chữa đau đầu mất ngủ hiệu quả
Tư thế đứa trẻ (Balasana)
(Đây là một bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ, hỗ trợ thư giãn và giảm áp lực lên hệ thần kinh.)
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Quỳ gối trên thảm, giữ cho phần lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Đặt mông lên gót chân (hoặc càng sát càng tốt), hai bàn chân nằm tự nhiên trên sàn.
- Hãy tưởng tượng bạn đang “cắm rễ” phần thân dưới xuống mặt thảm, để cơ thể ổn định.
Bước 2: Mở rộng đầu gối
- Tách hai đầu gối bằng hoặc rộng hơn hông một chút, tạo khoảng trống cho thân người khi gập xuống.
- Giữ cẳng chân sát sàn, mu bàn chân tiếp xúc với thảm.
Bước 3: Gập người về phía trước
- Từ từ cúi người xuống, đưa ngực hướng về giữa hai đầu gối.
- Hạ trán chạm thảm. Nếu trán chưa chạm được, hãy kê một chiếc gối hoặc khối yoga để hỗ trợ.
- Cảm nhận phần lưng dần thư giãn khi bạn gập sâu hơn.
Bước 4: Đặt tay và thả lỏng
- Duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp, giúp kéo giãn thêm vùng vai và cột sống. Hoặc, nếu muốn tập trung thả lỏng, bạn có thể đặt hai tay dọc hai bên thân, úp lòng bàn tay lên.
- Thả lỏng toàn bộ vùng vai, cổ, và gáy, cho phép cơ thể “tan” vào thảm.
Bước 5: Giữ tư thế và hít thở
- Duy trì tư thế trong 30–60 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái).
- Hít vào từ từ, mở rộng lồng ngực, rồi thở ra nhẹ nhàng, cảm nhận lưng và hông được thả lỏng thêm.
- Cố gắng không căng cứng vai hay cổ, để luồng hơi thở đi đều và sâu.
Bước 6: Kết thúc tư thế
- Hít vào, đặt hai tay dưới vai, nhẹ nhàng nâng người lên khỏi thảm.
- Trở lại tư thế quỳ, lắc nhẹ vai và cổ nếu cần, giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn sau khi tập.
Tác dụng
Tư thế này có tác động trực tiếp đến nhóm cơ dọc cột sống, đặc biệt là vùng cổ, vai và gáy – vốn thường bị co cứng do stress hoặc sai tư thế. Nhờ việc kéo giãn và điều hòa áp lực lên các mô liên kết, đây cũng được xem như một bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ, hỗ trợ cải thiện lưu thông máu và xoa dịu hệ thần kinh giao cảm. Từ đó, người tập có thể giảm thiểu nguy cơ đau đầu do căng thẳng, đồng thời ngủ ngon hơn.
Lưu ý
- Nếu bạn đang mang thai hoặc đau lưng, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn mỏng dưới ngực để giảm áp lực.
- Không cố ép gối hoặc lưng quá mức. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy thoát tư thế và nghỉ ngơi.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga nếu có chấn thương hoặc vấn đề về khớp gối, cột sống, huyết áp.
Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)
(Đây cũng là một bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ, hỗ trợ cơ thể thư giãn sâu và cải thiện tuần hoàn máu.)
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Trải thảm sát một mặt tường phẳng.
- Ngồi xoay hông sao cho một bên thân gần sát tường, đầu gối hơi co nhẹ.
- Giữ cho vai và lưng thả lỏng, hít thở sâu vài nhịp trước khi vào tư thế.
Bước 2: Xoay người và đưa chân lên tường
- Từ từ ngả lưng xuống thảm, đồng thời xoay người để đưa hai chân áp sát vào tường.
- Điều chỉnh vị trí mông sao cho tiếp xúc gần nhất với chân tường (mông sát hoặc cách tường vài centimet, tùy độ linh hoạt).
Bước 3: Điều chỉnh lưng và mông
- Duy trì lưng, thắt lưng nằm thoải mái trên thảm, tránh cong lưng quá mức.
- Kiểm tra xem vùng hông và lưng dưới có bị căng hay không; nếu cần, có thể lùi mông xa tường hơn một chút.
Bước 4: Đặt tay và thư giãn
- Hai tay đặt nhẹ trên bụng hoặc duỗi dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên.
- Nhắm mắt, để gương mặt và cơ thể thư giãn hoàn toàn.
Bước 5: Giữ tư thế và hít thở
- Hít thở chậm rãi, duy trì tư thế từ 5–10 phút (hoặc lâu hơn nếu cảm thấy dễ chịu).
- Cảm nhận sự lưu thông máu hướng về tim và não, giúp cơ thể dần thư giãn sâu hơn.
Bước 6: Kết thúc tư thế
- Gập nhẹ gối, từ từ xoay người sang một bên, thu chân về sát thân.
- Chống tay nâng người dậy, trở lại tư thế ngồi.
- Thở nhẹ nhàng vài nhịp trước khi đứng lên để tránh chóng mặt.
Tác dụng
- Tư thế này thúc đẩy tuần hoàn máu về tim và não, hỗ trợ giảm đau đầu và căng thẳng.
- Đồng thời, Viparita Karani còn được xem như một bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ, giúp làm dịu hệ thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ khả năng thư giãn sâu của cơ thể khi ở trạng thái “dốc ngược”.
Lưu ý
- Để tăng độ thoải mái, bạn có thể lót gối mỏng hoặc chăn dưới lưng/mông.
- Tránh tập ngay sau khi ăn no, tránh gây áp lực không cần thiết lên dạ dày.
- Nếu có vấn đề về cột sống, khớp háng hay huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi tập.
Bài tập hít thở luân phiên (Nadi Shodhana Pranayama)
(Đây cũng là một bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ, giúp điều hòa luồng khí trong cơ thể và giảm căng thẳng.)
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Đặt thảm tập sát một mặt tường phẳng.
- Ngồi nghiêng một bên hông gần tường, hai chân co nhẹ.
- Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hít thở chậm rãi vài nhịp trước khi vào tư thế.
Bước 2: Nằm ngửa và đưa chân lên tường
- Từ từ xoay người, đồng thời nâng hai chân dựa hẳn vào tường.
- Đảm bảo mông hoặc thắt lưng sát tường, để cột sống nằm thoải mái trên sàn.
- Điều chỉnh khoảng cách giữa mông và tường cho phù hợp với độ linh hoạt của bạn.
Bước 3: Đặt tay và thả lỏng phần trên cơ thể
- Hai tay có thể đặt nhẹ lên bụng hoặc duỗi dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên.
- Thả lỏng vai, cổ, giữ cho ngực mở nhưng không gồng.
Bước 4: Giữ tư thế và hít thở
- Nhắm mắt, duy trì nhịp thở chậm và đều.
- Tập trung cảm nhận sự thư giãn từ đôi chân, vùng bụng đến cột sống.
- Giữ tư thế này trong 5–10 phút (hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái).
Bước 5: Kết thúc tư thế
- Gập nhẹ gối, xoay người sang một bên để thu chân về sát thân.
- Dùng tay chống đỡ để ngồi dậy nhẹ nhàng.
- Hít thở sâu vài nhịp trước khi đứng lên, tránh chóng mặt.
Tác dụng
- Nhờ cơ chế “dốc ngược” của cơ thể, bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ này hỗ trợ thúc đẩy lưu thông máu về tim và não, làm giảm áp lực vùng chân, hông, đồng thời xoa dịu hệ thần kinh.
- Việc thư giãn sâu ở cột sống và lưng cũng góp phần hỗ trợ giảm đau đầu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lưu ý
- Có thể lót thêm một chiếc gối hoặc khăn mỏng dưới lưng hoặc mông để tăng sự thoải mái.
- Tránh tập ngay sau khi ăn no, vì tư thế ngửa và áp sát tường có thể gây áp lực không cần thiết lên dạ dày.
- Nếu có tiền sử chấn thương cột sống, huyết áp hoặc các vấn đề y tế khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi luyện tập.
Tư thế gập người đứng (Uttanasana)
(Đây cũng là một bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ, giúp lưu thông máu lên não và giảm căng thẳng toàn thân.)
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông.
- Giữ lưng, cổ và vai thả lỏng, để cơ thể được “cắm rễ” vững vàng qua hai bàn chân.
Bước 2: Kích hoạt cơ thể trước khi gập
- Hít vào sâu, cảm nhận ngực mở rộng.
- Giữ cho trọng lượng cơ thể phân bố đều trên cả bàn chân, tránh dồn hoàn toàn vào gót.
Bước 3: Gập người từ hông
- Thở ra, bắt đầu gập người từ khớp hông (không phải từ lưng).
- Cúi dần phần thân trên xuống, để tay hoặc đầu ngón tay chạm sàn. Nếu chưa tới, hãy nhẹ nhàng bám vào cổ chân hoặc cẳng chân.
Bước 4: Thả lỏng và điều chỉnh
- Thả lỏng phần vai, gáy; tránh gồng cứng.
- Nếu cảm thấy quá căng, hơi cong gối hoặc dùng gối/khối yoga kê dưới tay.
Bước 5: Giữ tư thế và hít thở
- Duy trì tư thế trong 30–60 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn thoải mái).
- Hít vào, cảm nhận cột sống giãn ra; thở ra, cho phép lưng và hông “thả xuống” sâu hơn.
- Tránh các cử động mạnh hoặc giật cục khi đang gập.
Bước 6: Kết thúc tư thế
- Hít vào, chống tay nhẹ nhàng lên cẳng chân hoặc dùng cơ lưng nâng người, trở lại tư thế đứng thẳng.
- Tránh đứng dậy quá nhanh để không bị chóng mặt; tiếp tục hít thở đều.
Tác dụng
- Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu lên vùng đầu, hỗ trợ giảm đau đầu và căng thẳng.
- Uttanasana còn kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, cũng như cải thiện độ linh hoạt của cơ đùi sau và lưng dưới.
- Kết hợp hít thở đúng cách, đây cũng được xem như một bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ nhờ tác dụng thư giãn sâu và ổn định tâm lý.
Lưu ý
- Nếu cảm thấy căng quá mức, hãy hơi cong gối hoặc dùng gối, khối yoga làm điểm tựa.
- Không cố gắng ép cơ thể vượt quá giới hạn để tránh nguy cơ chấn thương.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga nếu có chấn thương cột sống, khớp gối, hay các vấn đề về huyết áp.
Tư thế xác chết (Savasana)
(Đây là một bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ thứ 5)
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
- Trải thảm trên sàn, tìm một không gian yên tĩnh.
- Ngồi xuống và từ từ ngả lưng ra sau, giữ cho cột sống được thẳng trước khi nằm hẳn.
Bước 2: Thả lỏng cơ thể
- Duỗi hai chân thẳng, hơi tách hai chân rộng bằng hông hoặc hơn, để chúng “rơi” tự nhiên sang hai bên.
- Hai cánh tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên, tạo không gian thoáng cho vai và ngực.
Bước 3: Điều chỉnh vị trí và hỗ trợ
- Nếu cảm thấy căng ở thắt lưng, hãy kê một chiếc gối mỏng hoặc chăn xếp dưới gối để giảm áp lực.
- Đảm bảo toàn bộ phần lưng, vai và cổ đều được nâng đỡ trên mặt thảm, không bị gồng.
Bước 4: Tập trung vào hơi thở
- Nhắm mắt, hít thở đều và chậm.
- Cảm nhận nhịp đập từ chân đến đỉnh đầu, cho phép mỗi nhịp thở đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu hơn.
Bước 5: Giữ tư thế
- Duy trì tư thế khoảng 5–10 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn thoải mái.
- Trong thời gian này, chỉ cần quan sát luồng hơi thở và buông lỏng mọi căng thẳng trong cơ thể.
Bước 6: Kết thúc tư thế
- Khi muốn kết thúc, nhẹ nhàng cử động ngón tay, ngón chân.
- Co gối, nghiêng người sang một bên, rồi dùng tay chống đỡ để ngồi dậy chậm rãi.
Tác dụng
Tư thế Xác chết (Savasana) hỗ trợ thư giãn sâu, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi thần kinh. Đồng thời, tư thế này còn thúc đẩy sự phục hồi năng lượng, điều hòa các hệ cơ quan trong cơ thể và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giảm đau đầu hiệu quả.
Lưu ý
- Chọn môi trường yên tĩnh, có thể mở nhạc nhẹ nếu muốn hỗ trợ thư giãn.
- Nếu đau lưng, hãy kê thêm gối mỏng dưới đầu gối hoặc lưng để giảm áp lực.
- Không nên tập ngay sau bữa ăn no; nếu có bất kỳ vấn đề về cột sống hoặc huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi luyện tập.
>> Xem thêm: Top 5 bài tập giảm đau đầu mà không cần dùng thuốc
Các mẹo hỗ trợ giảm đau đầu, mất ngủ khác
Tạo không gian ngủ lý tưởng
- Phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, ánh sáng nhẹ hoặc tối hẳn.
- Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ ít nhất 30 phút.
Chế độ ăn uống khoa học
- Tránh sử dụng caffeine, rượu, bia hoặc thức uống có ga vào buổi tối.
- Uống đủ nước, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây giàu vitamin và khoáng chất.
Chia sẻ với chuyên gia
- Nếu tình trạng đau đầu, mất ngủ kéo dài, hãy thăm khám bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý.
- Kết hợp lời khuyên y tế với bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ để đạt hiệu quả tối đa.
>> Xem thêm: Uống gì để giảm đau đầu mà không cần thuốc?
Lời kết
Yoga là phương pháp tự nhiên, an toàn giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng đau đầu và mất ngủ hiệu quả. Chỉ cần dành 15-30 phút mỗi ngày với 5 bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ trên, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự thay đổi tích cực. Quan trọng hơn, hãy kết hợp với lối sống lành mạnh, cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi, tránh để căng thẳng kéo dài.
Bên cạnh Yoga, bạn có thể tìm đến Optimal365 Chiropractic để được kiểm tra chuyên sâu về hệ thần kinh cột sống – yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tình trạng đau đầu. Các chuyên gia tại đây sẽ giúp bạn điều chỉnh cột sống và cải thiện sức khỏe một cách khoa học, an toàn. Liên hệ ngay để đặt lịch tư vấn và trải nghiệm liệu trình phù hợp!
