17+ Bài tập vật lý trị liệu cong vẹo cột sống hiệu quả, an toàn tại nhà

Cong vẹo cột sống là tình trạng cột sống bị lệch sang một bên, tạo hình chữ C hoặc chữ S thay vì thẳng dọc theo lưng. Tình trạng này thường gặp ở vùng ngực, thắt lưng hoặc cả hai. Để cải thiện tình trạng này, việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu là một phương pháp được khuyến khích và có hiệu quả cao. Cùng Optimal365 Chiropractic tìm hiểu ngay 17+ bài tập vật lý trị liệu vẹo cột sống đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà qua bài viết dưới đây.

Ngồi vươn tay chạm ngón chân

Tư thế ngồi vươn tay chạm ngón chân giúp kéo dãn những cơ (dây chằng) ở vùng lưng và cột sống. Bài tập này nên thực hiện cuối buổi tập để giúp cơ thể thư giãn.

• Bước 1: Đặt hai chân duỗi thẳng trước mặt, khoảng cách giữa hai chân càng gần càng tốt để tăng hiệu quả của bài tập.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước mặt.

• Bước 3: Từ từ hạ thấp thân trên, đưa người về phía trước và cố gắng vươn tay chạm vào các ngón chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Ngồi xoay người chéo tay

Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn các cơ bên lõm của đường cong cột sống, góp phần cải thiện độ mềm dẻo và linh hoạt cho cơ thể, hỗ trợ hiệu quả trong việc điều trị cong vẹo cột sống.

• Bước 1: Vặn người về phía đối diện với bên lõm của đường cong cột sống. Thực hiện động tác này 10 lần.
• Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế, nâng cao cánh tay ở bên vai thấp, tay còn lại nắm chặt mép ghế. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Tư thế giữ thăng bằng bird-dog

Tư thế giữ thăng bằng bird-dog là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi đặc biệt là cơ lưng dưới và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

• Bước 1: Bắt đầu tư thế con bò.

• Bước 2: Đồng thời vươn tay phải ra phía trước và chân trái duỗi thẳng ra sau. Siết chặt cơ lõi (giữ hơi thở chặt trong bụng) để duy trì sự cân bằng cho cơ thể. Tay trái nâng lên ngang vai và chân phải nâng ngang hông.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại với bên kia. Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên.

Ngồi thiền đưa tay qua đầu

Ngồi thiền đưa tay qua đầu là một bài tập giúp tăng cường sự tập trung và lưu thông khí huyết trong cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Bước 1: Ngồi theo kiểu thiền Ấn Độ. Hai chân gập lại trước mặt, lòng bàn chân áp sát nhau và hai tay đặt trên đùi.

• Bước 2: Giữ một quả bóng trên đầu và nâng thẳng lên.

Lưu ý: Đảm bảo khuỷu tay của bạn chạm vào tường. Lặp lại động tác này vài lần.

Đứng dựa lưng vào tường

Đứng tựa lưng vào tường là bài tập tác động tốt đến vùng lưng và xương chậu, giúp cải thiện sức khỏe cột sống. Bài tập đứng tựa lưng vào tường dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng và vai áp sát vào tường. Giữ khoảng cách giữa gót chân và tường khoảng 1 gang tay.
• Bước 2: Giữ đầu gối ở tư thế thoải mái. Đẩy phần lưng dưới áp sát vào tường và giữ trong vòng 5 – 10 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại từ 5 – 10 lần.

Ngồi hít thở sâu

Bài tập ngồi hít thở sâu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm căng thẳng, lo âu cải thiện chức năng hô hấp và tăng cường lưu thông máu. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt một chiếc gối sau lưng, ngả lưng ra gối với tư thế nửa nằm nửa ngồi. Hai tay đặt dưới cơ hoành (phần bụng dưới) để cảm nhận nhịp thở.
• Bước 2: Bắt đầu bằng việc hít sâu vào và sau đó thở ra từ từ, tập trung vào việc kéo dài và sâu hơn mỗi hơi thở. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập gập lưng tư thế cây cầu

Bài tập gập lưng tư thế cây cầu (Setu Bandhasana) giúp tác động vào vùng lưng dưới, hông và cột sống dưới. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn. Hai chân mở rộng bằng hông, cong đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Dùng lực đẩy hông lên, giữ bàn chân cố định trên sàn. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình để kích hoạt cơ lõi và cơ mông.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác này 5-10 lần, thực hiện 1-2 lần mỗi ngày.

Tư thế siêu nhân – nâng tay và chân

Tư thế siêu nhân – nâng tay và chân là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, cơ mông và cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, trán chạm nhẹ mặt sàn hoặc thảm tập.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai cánh tay và mở rộng ra tạo thành hình chữ V, làm tương tự với chân.
• Bước 3: Nâng đồng thời cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ hơi thở để siết chặt cơ bụng và chỉ sử dụng lực từ vai để nâng tay và chân lên.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 2 giây và lặp lại từ 15 – 20 lần.

Cải thiện cong vẹo cột sống bằng plank

Bài tập chống đẩy plank giúp tác động mạnh mẽ lên các vùng cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng ngang. Ưu điểm của bài tập này là dễ dàng thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ và phù hợp với mọi lứa tuổi. Plank có nhiều biến thể với mức độ khó khác nhau, giúp người tập đa dạng hóa bài tập và phù hợp với nhu cầu riêng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, đặt khuỷu tay vuông góc dưới vai. Nhón mũi chân để nâng cơ thể lên, hoặc có thể chống bằng đầu gối để giảm bớt áp lực.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể từ vai, lưng đến mông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Gồng chặt cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện plank. Cố gắng duy trì trong ít nhất 30 giây.

Bài tập tư thế cat-cow

Bài tập tư thế cat – cow, hay còn gọi là tư thế mèo và bò giúp ngăn ngừa đau lưng và tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện bài tập mỗi ngày có thể giúp người bị cong vẹo cột sống giảm bớt các triệu chứng đau nhức.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn hoặc thảm tập. Đặt tay rộng ngang vai, đầu gối mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Thực hiện tư thế Mèo: Đẩy lưng lên trên cho đến khi cảm nhận cơ lưng căng ra hết cỡ. Đẩy xương chậu về phía trước, gồng cơ bụng và siết hông, giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Bước 3: Thực hiện tư thế Bò: Nâng mông lên cao, võng lưng xuống hết cỡ. Giữ tư thế trong 1-2 giây.
• Bước 4: Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.

Đứng kéo căng cơ lưng xô

Cơ lưng xô đóng vai trò quan trọng trong các chuyển động của cơ thể. Tuy nhiên, do nhiều yếu tố như ít vận động, tư thế sai, căng thẳng,… có thể dẫn đến tình trạng căng cơ lưng xô, gây đau nhức và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Bài tập căng cơ lưng xô dưới đây giúp bạn thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

• Bước 1: Đứng thẳng, duy trì tư thế thoải mái. Hai chân mở rộng bằng vai và khuỵu nhẹ đầu gối.
• Bước 2: Giơ hai tay thẳng lên trên đầu, tay trái nắm cổ tay phải.
• Bước 3: Giữ vững hông, từ từ nghiêng người sang bên phải cho đến khi cảm nhận cơ bên trái căng ra hết cỡ.
• Bước 4: Lặp lại động tác nghiêng người sang bên trái. Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần mỗi bên để giảm căng cơ và cải thiện linh hoạt cho cơ lưng xô.

Bài tập nằm ôm đầu gối

Bài tập ép đầu gối nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ lõi. Đây là nhóm cơ quan trọng giúp bảo vệ vùng hông, lưng dưới và cột sống. Khi cơ lõi yếu, người ta dễ bị đau lưng, khó giữ thăng bằng và dễ gặp sai lệch tư thế. Do đó, tăng cường sức mạnh cho cơ lõi là một biện pháp hiệu quả cho người bị cong vẹo cột sống.

• Bước 1: Nằm ngửa, để lưng ở tư thế thoải mái.
• Bước 2: Nâng chân lên cao, gập đầu gối thành góc 90 độ sao cho đầu gối cao hơn hông.
• Bước 3: Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, đồng thời sử dụng lực cơ bụng để chống lại lực đẩy này. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được cơ lõi siết chặt tự động.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong ít nhất 3 giây, sau đó lặp lại 10 lần.

Tư thế đẩy hông lên cao – Upward-Facing Dog Pose

Bài tập chó úp mặt (Upward-Facing Dog Pose) là một bài tập yoga phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là giúp duỗi thẳng các đốt sống và căn chỉnh cột sống. Bài tập này thường được sử dụng để giãn cơ vùng cổ, vai và lưng.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay dang rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Hít vào, dồn lực vào lòng bàn tay và đẩy hông lên cao
• Bước 3: Khi đạt đến điểm cao nhất, duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 4: Kéo căng phần chân và lưng, đặt cánh tay sát đầu và giữ tư thế trong ít nhất 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.

Deadlift với tạ chuông

Deadlift là bài tập compound (đa khớp) tác động hiệu quả vào nhóm cơ lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và hỗ trợ điều chỉnh vị trí các đốt sống.

• Bước 1: Kỹ thuật viên vật lý trị liệu sẽ giúp người tập chọn mức tạ phù hợp với tình trạng cột sống.
• Bước 2: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu. Gồng chặt cơ lõi để bảo vệ lưng dưới trong suốt quá trình tập.
• Bước 3: Đặt tạ chuông phía trước, gần với chân của bạn.
• Bước 4: Gập người về phía trước, khuỵu nhẹ đầu gối, từ từ đưa hông xuống và giữ tạ sát chân.
• Bước 5: Giữ lưng thẳng, gồng chặt cơ bụng, dùng lực chân để đẩy cơ thể lên. Thực hiện động tác theo số lần kỹ thuật viên yêu cầu.

Deadlift là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giúp giảm đau lưng

Lưu ý: Deadlift với tạ chuông đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương. Người có vấn đề về cột sống cần tham khảo ý kiến bác sĩ và thực hiện bài tập dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên vật lý trị liệu.

Bài tập bấm cơ bụng

Bài tập bấm bụng là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và hỗ trợ cột sống. Cơ bụng khỏe mạnh giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn, giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện tư thế.

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt bàn chân trên mặt đất và cong đầu gối.
• Bước 2: Giữ lưng ở tư thế thoải mái ,không cần gồng hoặc ưỡn lưng.
• Bước 3: Nâng cả hai chân lên khỏi sàn cho đến khi đùi và bàn chân tạo thành góc 90 độ, đầu gối cao hơn hông.
• Bước 4: Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, sau đó sử dụng cơ bụng để kéo đầu gối về phía tay.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong ba nhịp thở đầy đủ, sau đó thư giãn. Thực hiện 2 bộ, mỗi bộ 10 lần.

Tư thế thiền 1 chân

Tư thế thiền một chân là một trong những bài tập giúp cải thiện sức khỏe cột sống và cân bằng cơ thể. Ngoài những lợi ích về thể chất, tư thế này cũng giúp làm dịu và thư giãn tâm trí, giảm bớt những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng.

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt bên hông. Hít vào sâu, nâng cao hông trước và nhẹ nhàng nâng bụng dưới lên.
• Bước 2: Nâng ngực và thở ra khi bạn kéo bả vai xuống lưng. Hướng mắt thẳng về phía trước, tập trung vào một điểm nhìn cố định.
• Bước 3: Đặt hai tay lên hông và nâng chân phải lên đùi trái, tránh tiếp xúc với đầu gối.
• Bước 4: Nhấn nhẹ lòng bàn chân phải vào mặt trong đùi trái
• Bước 5: Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy chắp hai tay lại với nhau và duỗi tay trên đầu như những cành cây đang vươn tới mặt trời. Giữ cho cột sống thẳng và hướng ánh mắt lên trên.
• Bước 6 : Duy trì tư thế này trong vài nhịp thở. Hít vào khi duỗi tay lên và thở ra khi thu tay về và lặp lại ở chân bên kia.

Tư thế kéo dãn cột sống bằng bóng

Bài tập kéo giãn với bóng giúp cải thiện sức khỏe cột sống, giảm đau và tăng cường tính linh hoạt. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho người bị vẹo cột sống vì nó giúp tác động trực tiếp vào phần cột sống bị vẹo, giúp giải tỏa căng cơ và cải thiện tư thế.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ trên thảm tập và đặt một quả bóng tập bên hông. Lưu ý đặt phần nhô ra của cột sống bị vẹo lên bóng tập
• Bước 2: Nghiêng người, tựa lên quả bóng đến khi 1 bên của bạn đặt trên bóng. Vị trí quả bóng nằm dưới xương lồng ngực và giữa hông.
• Bước 3: Chân và 1 tay hạ thấp để giữ cân bằng cơ thể. Cánh tay còn lại duỗi thẳng hướng lên.
• Bước 4: Giữ vị trí này trong 20-30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần. Bạn hãy thực hiện bài tập này hàng ngày.

Bài tập chữa vẹo cột sống với cầu thang bộ

Bài tập chữa vẹo cột sống với cầu thang bộ là một phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp cải thiện tình trạng vẹo cột sống do sự chênh lệch chiều dài của hai chân.

• Bước 1: Đứng trước bậc thang đầu tiên. Bước chân dài hơn lên bậc thang.
• Bước 2: Hạ thấp chân đối diện so với sàn nhà khi bạn co đầu gối lên. Giữ cho cơ thể thẳng đứng và không nghiêng sang bên.
• Bước 3: Đồng thời giơ cánh tay cùng phía với bên chân đang hạ thấp, cao nhất có thể. Giữ cánh tay thẳng và hướng về phía trước.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân bên kia.

Tư thế nằm sấp trên bóng

Bài tập nằm sấp trên bóng là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cột sống, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là những người bị vẹo cột sống.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập này với tư thế quỳ trên thảm. Đặt bóng tập thể dục trước mặt bạn.
• Bước 2: Dần dần ngả người về phía trước, đặt bụng lên quả bóng. Giữ cho cơ thể ở tư thế thư giãn.
• Bước 3: Từ vị trí này, thả lỏng cơ thể sao cho phần lưng vuông góc với quả bóng. Giữ cho cánh tay và chân cũng vuông góc với quả bóng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở (đếm từ 1 đến 10). Lặp lại bài tập 10 lần.

Kéo dãn cơ lưng bằng con lăn

Kéo giãn cột sống bằng con lăn là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp giải tỏa căng cơ, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe cột sống.

• Bước 1: Bọc con lăn bằng khăn tắm. Đặt con lăn nằm ngang trên thảm tập, vuông góc với cơ thể.
• Bước 2: Đặt con lăn ngay eo, ở giữa hông và dưới xương lồng ngực.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân trên, chân dưới cong đầu gối ra sau.
• Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay trên cho đến khi cánh tay chạm sàn và phần lườn được kéo căng.
• Bước 5: Duy trì tư thế trong 20-30 giây. Lặp lại từ 2-3 lần.

Các bài tập vật lý trị liệu vẹo cột sống có tác dụng gì?

Các bài tập vật lý trị liệu vẹo cột sống giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt của cột sống, từ đó giảm triệu chứng đau lưng và căng cơ. Đây là phương pháp điều trị không cần phẫu thuật, phổ biến trong hầu hết các phác đồ điều trị vẹo cột sống.

Cong vẹo cột sống rất phổ biến ở trẻ em từ 10-16 tuổi và người cao tuổi do thoái hóa xương tự nhiên. Nguyên nhân có thể do bẩm sinh, rối loạn phát triển xương khớp, tư thế sai, thoái hóa hoặc chấn thương. Ở người trưởng thành, việc điều trị chủ yếu nhằm giảm triệu chứng và ngăn ngừa tình trạng xấu đi, với các bài tập là phần không thể thiếu trong mọi phác đồ điều trị để cân bằng lực cơ và điều chỉnh cột sống.

Lưu ý gì khi tự thực hiện bài tập vật lý trị liệu cột sống tại nhà?

Khi tự thực hiện bài tập vật lý trị liệu vẹo cột sống tại nhà, cần tránh các hoạt động như chơi bóng đá, kéo căng cột sống trong yoga và chạy nhảy nhiều để tránh làm tình trạng cong vẹo cột sống nghiêm trọng hơn. Tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau và làm chậm quá trình cong vẹo, nhưng luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Nếu tình trạng nghiêm trọng, bác sĩ có thể chỉ định nẹp cột sống. Người bệnh nên gặp chuyên gia để được chẩn đoán chính xác và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp, tránh tổn thương thêm và cải thiện tình trạng bệnh.

Optimal365 Chiropractic – Trung tâm vật lý trị liệu vẹo cột sống hiệu quả

Optimal365 Chiropractic tự hào là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực trị liệu vẹo cột sống, cam kết mang đến giải pháp không tiêm, không dùng thuốc, không phẫu thuật. Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Nắn chỉnh thần kinh cột sống (Chiropractic) có hơn 20 năm kinh nghiệm từ Mỹ, chúng tôi am hiểu sâu sắc về cấu trúc và chức năng cột sống, áp dụng kỹ thuật điều trị bảo tồn tiên tiến nhất.

Optimal365 Chiropractic xây dựng phác đồ điều trị cá nhân hóa, kết hợp hướng dẫn bài tập phục hồi chức năng và tư vấn lối sống lành mạnh, giúp bệnh nhân nhanh chóng cải thiện sức khỏe và tình trạng bệnh lý cong vẹo cột sống. Chúng tôi hy vọng cung cấp kiến thức và nâng cao nhận thức về sức khỏe cơ xương khớp, giúp người Việt phòng ngừa và bảo vệ sức khỏe cột sống.

Hãy liên hệ với Trung tâm Trị liệu cơ xương khớp cột sống Optimal365 Chiropractic ngay hôm nay để được tư vấn trực tiếp với chuyên gia và trải nghiệm dịch vụ điều trị cong vẹo cột sống uy tín, hiệu quả.