Dựa trên số liệu và khuyến cáo từ nhiều tổ chức y tế (WHO, CDC, Mayo Clinic), các vấn đề về cơ – xương – khớp như căng cơ vai có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể gặp phải tình trạng này, nhưng những người thường làm việc văn phòng (hay sử dụng máy tính liên tục) hoặc thường xuyên di chuyển (mang vác hành lý, ngồi lâu trên xe/ máy bay) dễ bị căng cơ vai hơn do bị áp lực kéo dài lên vùng vai và cổ.
Căng cơ vai xuất hiện khi nhóm cơ và dây chằng quanh khớp vai bị co thắt quá mức, khiến vùng vai đau nhức và khó cử động. Nếu không được can thiệp đúng cách, tình trạng này có thể tiến triển thành đau mạn tính, ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe lẫn hiệu suất công việc. Các nguyên nhân thường gặp gồm:
- Ngồi sai tư thế, ít vận động trong thời gian dài.
- Mang vác vật nặng hoặc chấn thương tập luyện.
- Căng thẳng (stress) khiến cơ vùng cổ vai – gáy bị co rút.
Có thể bạn quan tâm: Đau cổ: Nguyên nhân, dấu hiệu và các biến chứng thường gặp
5 Bài tập nhanh gọn giúp giảm đau căng cơ vai tại nhà
Dưới đây là những bài tập đơn giản, đúng y khoa, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào để giảm đau, căng cơ vai nhanh chóng.
Bài tập xoay vai (Shoulder Rolls)
Bước 1: Tư thế bắt đầu
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, giữ đầu và cổ thẳng.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, tránh gồng vai hay gập cổ.
Bước 2: Xoay vai về phía sau
- Hít vào nhẹ nhàng, từ từ nâng vai lên sát tai (nếu có thể).
- Xoay tròn hai vai ra phía sau, thực hiện 5 vòng xoay chậm rãi.
- Trong quá trình xoay, chú ý giữ nhịp thở đều, tránh gồng cứng.
Bước 3: Xoay vai về phía trước
- Thở ra, hạ vai xuống.
- Lặp lại thao tác xoay tương tự, nhưng lần này xoay từ sau ra trước, 5 vòng.
- Mỗi vòng xoay nên kéo dài 2 – 3 giây, không nên xoay quá nhanh.
Bước 4: Thư giãn
- Sau khi xoay, thả lỏng hai vai, tiếp tục hít thở đều.
- Nếu còn thời gian, có thể lặp lại 2 – 3 chu kỳ (mỗi chu kỳ gồm 5 lần xoay sau, 5 lần xoay trước).
Tác dụng:
Giảm co thắt cơ vai, thúc đẩy lưu thông máu: Động tác xoay vai giúp các cơ quanh vùng bả vai (như cơ thang, cơ delta) được giải phóng khỏi trạng thái căng cứng.
Cải thiện tầm vận động: Chuyển động tròn liên tục giúp bôi trơn khớp vai, hỗ trợ giảm nguy cơ viêm, mỏi.
Được khuyến nghị bởi chuyên gia: Bài tập xoay vai (Shoulder Rolls) là phương pháp đơn giản, an toàn để khởi động và thư giãn vùng vai, thích hợp cho người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi lâu.
Lưu ý: Khi xoay, hãy tưởng tượng vẽ những vòng tròn bằng đầu vai. Điều này giúp động tác diễn ra mượt mà, tránh xóc hay gập khớp đột ngột.
Kéo giãn cơ cổ bên (Lateral Neck Stretch)
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, mắt hướng về phía trước.
- Thả lỏng hai vai, tránh gồng cổ hay nghiêng người.
Bước 2: Thực hiện bên phải
- Đưa tay phải lên, đặt lòng bàn tay phải lên đỉnh đầu.
- Nhẹ nhàng kéo đầu về phía phải, đồng thời hít thở sâu.
- Giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây, cảm nhận vùng vai – gáy trái được kéo giãn.
- Tránh kéo quá mạnh gây đau đột ngột; bạn chỉ cần cảm nhận sự căng nhẹ, thoải mái.
Bước 3: Thực hiện bên trái
- Trở về tư thế thẳng đầu, thả lỏng cổ.
- Lặp lại thao tác, lần này đổi tay trái đặt lên đỉnh đầu, kéo đầu nhẹ về phía trái.
- Giữ 10 – 15 giây, tiếp tục hít thở đều.
Bước 4: Hoàn thành bài tập
- Thả tay, nhẹ nhàng xoay cổ trái – phải để thư giãn.
- Có thể thực hiện 2 – 3 lần mỗi bên nếu bạn vẫn thấy căng cứng ở vùng vai – gáy.
Tác dụng:
Giảm căng cứng hai bên vai – gáy: Động tác này giúp kéo giãn nhóm cơ vùng cổ bên (như cơ ức đòn chũm, cơ thang trên), từ đó giảm áp lực dồn lên vai trái – vai phải.
Được khuyến nghị bởi chuyên gia: Theo nhiều chương trình phục hồi vật lý trị liệu được giới thiệu trên trang thông tin của Cleveland Clinic, bài tập Lateral Neck Stretch là một trong những động tác cơ bản, an toàn để cải thiện độ linh hoạt và giảm đau mỏi cổ – vai.
Hiệu quả đặc biệt cho dân văn phòng: Những người thường xuyên ngồi máy tính hoặc làm việc lâu với bàn giấy dễ mắc tình trạng căng cứng vùng vai – gáy, và bài tập này giúp thư giãn nhanh chóng, ngăn ngừa đau mạn tính.
Lưu ý: Kết hợp thở chậm, sâu trong suốt bài tập để tối ưu hiệu quả thư giãn cơ cổ, đồng thời lắng nghe cơ thể; nếu cơn đau tăng, hãy dừng và chuyển sang động tác khác.
Duỗi vai trước (Shoulder Stretch)
Bước 1: Tư thế bắt đầu
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ đầu và cổ tự nhiên.
- Thả lỏng hai tay, tránh gồng vai hay cong lưng.
Bước 2: Kéo căng vai phải
- Giơ cánh tay phải ngang ngực, di chuyển nhẹ tay phải sang phía trái.
- Dùng tay trái ôm hoặc giữ nhẹ cánh tay phải, kéo sát vào ngực.
- Giữ tư thế này 10 – 20 giây, kết hợp hít thở đều.
Bước 3: Đổi bên
- Trở về tư thế ban đầu, hạ tay phải xuống, thả lỏng vai.
- Lặp lại thao tác tương tự cho bên còn lại (tay trái kéo sang phải).
- Duy trì hơi thở đều đặn, cảm nhận vùng bả vai được giãn ra.
Bước 4: Hoàn thành bài tập
- Thực hiện 2 – 3 lần mỗi bên nếu bạn vẫn cảm thấy mỏi vai.
- Sau đó, xoay nhẹ vai hoặc vươn tay lên cao để thư giãn thêm.
Tác dụng:
Kéo giãn vùng cơ vai và bả vai: Động tác duỗi vai trước (Shoulder Stretch) tác động trực tiếp đến cơ Delta (phần sau), cơ Trapezius (cơ thang), hỗ trợ giảm căng và giảm đau nhức do ngồi lâu hoặc sai tư thế.
Tăng cường biên độ vận động: Bài tập kéo giãn vai giúp mở rộng khớp vai, tăng tính linh hoạt và phòng ngừa căng cơ vai chuyển thành đau mạn tính.
Hữu ích cho người ngồi máy tính nhiều: Thường xuyên thực hiện động tác này trong ngày làm việc (cách 1 đến 2 giờ thực hiện) có thể phòng tránh tình trạng co cứng cơ vai – gáy, nhất là ở dân văn phòng.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh xoay người theo tay; bạn chỉ kéo bằng lực cánh tay trái để giãn vai phải hiệu quả hơn.
Kéo giãn cánh tay sau đầu (Triceps Stretch)
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai chân đặt vững.
- Thả lỏng vai, giữ cột sống trung lập (tránh cong lưng hoặc rướn cổ).
Bước 2: Đưa tay phải lên cao
- Hít vào, đưa tay phải thẳng lên trần.
- Gập nhẹ khuỷu tay phải, đặt bàn tay phải xuống sau gáy (hoặc gần gáy).
- Khuỷu tay hướng thẳng lên trên, không xòe sang hai bên.
Bước 3: Kéo giãn bằng tay trái
- Thở ra, nhẹ nhàng dùng tay trái nắm khuỷu tay phải, kéo nhẹ nhàng về phía sau đầu.
- Giữ tư thế này 10 – 15 giây, hít thở đều, cảm nhận vùng vai sau và bắp tay được giãn.
- Tránh giật tay hoặc kéo quá mạnh gây đau nhói; bạn nên cảm thấy căng nhẹ nhưng thoải mái.
Bước 4: Đổi bên
- Hạ tay phải xuống, thả lỏng vai.
- Lặp lại tương tự cho bên trái.
- Thực hiện 2 – 3 lần cho mỗi bên nếu còn cảm giác mỏi.
Tác dụng:
Giãn cơ vai sau và bắp tay: Bài tập này nhắm vào cơ tam đầu (triceps) – vốn nối liền với vai, đồng thời hỗ trợ tăng độ linh hoạt khớp vai, cải thiện khả năng nâng tay.
Hỗ trợ giảm căng cơ vai: Động tác kéo giãn triceps overhead giúp thư giãn cơ cánh tay, bả vai, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp vùng vai – cổ sau khi ngồi lâu.
Phù hợp với dân văn phòng: Những người thường gõ máy tính hoặc làm việc bàn giấy trong thời gian dài dễ gặp căng cứng vùng bả vai – cánh tay, nên bài tập này là giải pháp nhanh để lấy lại sự linh hoạt.
Lưu ý: Giữ bụng nhẹ nhàng siết, tránh ưỡn lưng dưới khi đưa tay ra sau. Nếu cảm giác khó giữ thẳng khuỷu tay, hãy thực hiện chậm hơn, thả lỏng vai trước mỗi lần kéo.
“Tay chạm vai” (Shoulder Taps)
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
- Nâng hai tay ra trước, ngang bằng với vai.
- Thả lỏng vai, giữ khuỷu tay hơi uốn cong tự nhiên.
Bước 2: Chạm tay vào vai đối diện
- Bắt đầu gập khuỷu tay phải, chạm tay phải vào vai trái, sau đó đưa tay phải về vị trí cũ.
- Tiếp tục gập khuỷu tay trái, chạm tay trái vào vai phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện luân phiên 10 – 15 lần, giữ nhịp thở đều.
Bước 3: Điều chỉnh tốc độ
- Ban đầu, bạn nên thực hiện chậm rãi, cảm nhận từng chuyển động ở khớp vai.
- Nếu muốn kích hoạt cơ vai mạnh hơn, hãy tăng tốc nhịp chạm vai, song vẫn cần duy trì kỹ thuật chuẩn (không nhún vai hay gồng cổ).
Bước 4: Hoàn thành bài tập
- Sau mỗi đợt 10 – 15 lần, thả lỏng hai tay, xoay nhẹ vai trước – sau để thư giãn.
- Có thể lặp lại 2 – 3 lần tùy thời gian và mức độ căng mỏi.
Tác dụng:
Làm nóng vùng vai, ngăn ngừa co cứng: Động tác luân phiên chạm vai này giúp tăng cường tuần hoàn vùng cầu vai, kích hoạt cơ vai và cơ cánh tay, từ đó giảm nguy cơ co cứng khi ngồi lâu.
Hỗ trợ điều chỉnh tư thế: Các bài tập dạng chuyển động lặp lại (như Shoulder Taps) giúp tăng sự linh hoạt và duy trì trục thẳng cho vai – cổ.
Phòng ngừa căng cơ vai: Bằng cách kích hoạt nhóm cơ quanh khớp vai, bài tập này được đề xuất như một trong những chuyển động khởi động trước khi tập thể dục hoặc sau thời gian làm việc bàn giấy, ngăn căng cơ chuyển sang đau mạn tính.
Lưu ý: Trước khi bắt đầu, hít thở sâu 2 – 3 lần để thư giãn cơ thể. Mỗi bài tập chỉ cần 1 – 2 phút, có thể lặp lại 2 – 3 lần/ngày (sáng, giữa giờ, sau giờ làm việc) để duy trì vai khỏe, giảm mỏi do ngồi hoặc đứng lâu.
Giải pháp hỗ trợ nhanh tại nhà (không cần nhiều dụng cụ)
Chườm nóng, chườm lạnh
- Chườm lạnh 10-15 phút sau khi nhận ra dấu hiệu đau để giảm sưng viêm (nếu có).
- Chườm nóng 10-15 phút sau đó để kích thích lưu thông máu, thư giãn cơ.
Thư giãn bằng tư thế nằm đúng
- Sử dụng gối có độ cao vừa phải, tránh gối quá dày làm gập cổ.
- Nếu có thể, tranh thủ nằm ngửa trên sàn cứng 5-10 phút, co gối nhẹ, đặt khăn mỏng dưới cổ để giải phóng áp lực vùng vai.
Thay đổi tư thế ngồi làm việc
- Điều chỉnh ghế cao ngang hông, bàn phím ngang khuỷu tay, màn hình ngang tầm mắt.
- Sau mỗi 45-60 phút, đứng dậy, xoay nhẹ vai – cổ để tránh co cứng.
Với những người bận rộn như nhân viên văn phòng, chủ doanh nghiệp, đây là những giải pháp nhanh – gọn mà bạn có thể lồng ghép vào giờ nghỉ trưa hoặc giữa các cuộc họp.
Khi nào cần trị liệu cơ chuyên sâu cho căng cơ vai?
Nếu bạn đã áp dụng bài tập, cải thiện tư thế, chườm nóng/lạnh nhưng cơn đau căng cơ vai vẫn không thuyên giảm hoặc thậm chí nặng hơn, hãy cân nhắc sử dụng liệu pháp trị liệu cơ chuyên sâu. Việc này đặc biệt quan trọng với người:
- Có dấu hiệu đau lan từ vai sang cổ hoặc cánh tay, gây tê bì.
- Đau kéo dài trên 2 tuần, tái đi tái lại nhiều lần.
- Cảm thấy rất hạn chế khi xoay, nâng tay, ảnh hưởng công việc.
- Muốn giải quyết tận gốc, đảm bảo phòng ngừa tái phát lâu dài.
Giải pháp điều trị căng cơ vai tại Optimal365 Chiropractic
Optimal365 Chiropractic là đơn vị chuyên sâu về trị liệu cơ – xương – khớp, đặc biệt hiệu quả đối với các trường hợp căng cơ vai mạn tính hoặc đau tái phát nhiều lần. Dựa trên nền tảng liêu pháp Chiropractic (nắn chỉnh thần kinh cột sống) kết hợp cùng trị liệu cơ chuyên sâu, liệu trình tại Optimal365 Chiropractic được cá nhân hóa để đáp ứng nhu cầu và tình trạng của từng khách hàng. Cụ thể:
Nắn chỉnh đốt sống, khớp vai
Chuyên gia được đào tạo chuyên sâu tại Optimal365 Chiropractic tiến hành nắn chỉnh đốt sống cổ – vai, đưa cấu trúc xương về vị trí tự nhiên. Giảm áp lực lên cơ, tạo điều kiện để vùng cơ vai – gáy hồi phục và ngăn ngừa chèn ép dây thần kinh.
Giải phóng mô cơ – cân (Trigger Points Release)
Ứng dụng trị liệu cơ chuyên sâu kết hợp sử dụng thiết bị công nghệ tiên tiến nhằm xử lý các nút thắt cơ (trigger points) vùng vai – gáy. Giải phóng trạng thái co rút, giúp giảm đau và tăng biên độ vận động hiệu quả, nhất là với những người làm việc văn phòng lâu năm.
Bài tập phục hồi cá nhân hóa
Đội ngũ bác sĩ đánh giá tình trạng vai, cổ, cột sống của từng khách hàng, từ đó thiết kế bộ bài tập riêng biệt. Bài tập có thể thực hiện tại nhà hoặc văn phòng, hỗ trợ duy trì sự dẻo dai, phòng ngừa cơn đau tái phát.
Theo dõi & tư vấn toàn diện
Lịch hẹn định kỳ giúp giám sát tiến độ hồi phục, điều chỉnh phác đồ kịp thời khi cần. Khách hàng còn được hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng, tư thế sinh hoạt để tối ưu kết quả trị liệu.
Tại sao chọn Optimal365 Chiropractic?
- Uy tín & Chuyên môn: Sở hữu đội ngũ bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm, được đào tạo bài bản về phương pháp Chiropractic từ Mỹ.
- Cơ sở vật chất hiện đại: Trang thiết bị, máy móc đạt chuẩn quốc tế, đáp ứng quy trình trị liệu cao cấp.
- Hiệu quả lâu dài: Không chỉ giảm đau tức thời, liệu trình còn giải quyết gốc rễ vấn đề, giúp ngăn căng cơ vai tái diễn.
- Phù hợp người bận rộn: Lịch hẹn linh hoạt, gói trị liệu ngắn hạn – dài hạn tùy nhu cầu.
Lời kết
Với những bài tập nhanh gọn và giải pháp tại nhà được nêu ở trên, bạn có thể giảm đau căng cơ vai một cách chủ động. Tuy nhiên, nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, hãy đầu tư một liệu trình trị liệu chuyên sâu.
Optimal365 Chiropractic sẵn sàng tư vấn và điều trị cho bạn, giúp bạn tận hưởng cuộc sống cũng như duy trì hiệu suất công việc cao nhất. Hãy đặt lịch ngay hôm nay, đừng để căng cơ vai trở thành nỗi ám ảnh trong những ngày bạn cần dồn sức cho cuộc họp, dự án, hay chuyến du lịch sắp tới!
NGUỒN THAM KHẢO:
Mayo Clinic:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581
