Tổng hợp 11 bài tập chữa đau do thoái hóa đốt sống cổ tại nhà

Thoái hóa cột sống cổ khiến bạn thường xuyên cảm thấy đau mỏi cổ gây ra nhiều khó khăn trong lao động và sinh hoạt hàng ngày. Đây là bệnh chiếm tỷ lệ 2/3 trong số các bệnh khớp do thoái hóa và đang có xu hướng gia tăng đối với người trên 40 tuổi (Theo Tạp Chí Y học Việt Nam). Bệnh nhân nên điều trị tích cực, kết hợp tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà để cải thiện tình trạng, tránh biến chứng nguy hiểm. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 11 bài tập hiệu quả và đơn giản.

Bài tập kéo giãn cơ cạnh cột sống cổ

Tác dụng: Giúp tăng khoảng cách giữa các đốt sống, giảm áp lực lên các rễ thần kinh đồng thời thư giãn cơ và tăng cường lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngửa cổ ra phía sau cho đến khi vùng cơ cổ trước được kéo giãn trong vòng 5 giây.
• Bước 2: Thực hiện ngược hướng lại bằng cách cúi xuống phía trước trong 5 giây.
• Bước 3: Thực hiện nghiêng đầu 5 giây tương tự cho 2 bên trái và phải.
• Bước 4: Lặp lại 2 – 3 lần theo thứ tự trên.

Kích hoạt tuyến giáp (kéo căng cơ cổ phía trước)

Tác dụng: Động tác duỗi cột sống cổ là phương pháp hiệu quả để kéo giãn các cơ cổ giúp giảm căng cứng và đau nhức, đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên làm việc văn phòng hoặc sử dụng máy tính. Thực hiện động tác này đều đặn còn giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp đầy đủ oxy và dưỡng chất cần thiết từ đó hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi sao cho cơ thể thoải mái nhất. Phần vai thả lỏng, cổ giữ thẳng và mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ ngửa cổ ra phía sau cho đến khi cơ cổ phía trước được duỗi thẳng.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong 5 – 10 giây rồi trở về tư thế thả lỏng ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ này khoảng 5 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, bệnh nhân cần ý chú tập nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải, tránh quá nhanh hoặc quá chậm.

Bài tập xoay cổ

Tác dụng: Đưa cột sống về trạng thái cân bằng và gia tăng độ đàn hồi cho đĩa đệm. Qua đó, bệnh nhân có thể thực hiện các hoạt động xoay và cúi gập người dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tương tự bài tập trước, hãy ngồi hoặc đứng thoải mái, vai thả lỏng, giữ phần cổ thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Bắt đầu bằng cách nghiêng đầu về phía phải, cảm nhận sự căng nhẹ ở cổ trái. Nhẹ nhàng xoay cổ theo chiều kim đồng hồ.
• Bước 3: Tiếp tục từ từ xoay đầu về phía trước, cúi cằm về phía ngực. Sau đó nghiêng đầu sang trái, cảm nhận sự căng nhẹ ở cổ phải.Cuối cùng từ từ ngửa đầu ra sau
• Bước 4: Sau khi hoàn thành vòng xoay theo chiều kim đồng hồ, lặp lại động tác theo hướng ngược lại. Thực hiện từ 5-10 lần.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện bài tập này hàng ngày, đặc biệt là vào buổi sáng sau khi ngủ dậy và sau khi ngồi làm việc trong thời gian dài.

Bài tập kéo cột sống cổ

Tác dụng: Khi cột sống cổ được kéo giãn, cơn đau nhức ám ảnh sẽ thuyên giảm đáng kể. Vì lúc này, cơ bắp linh hoạt hơn, oxy và máu lưu thông lên não tốt. Song, đây là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ cần có sự hỗ trợ của người khác. Hãy chú ý thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để 2 bên phối hợp thuận lợi trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa với 2 tay thả lỏng xuôi theo cơ thể. Phần cổ, vai và gáy giữ ở tư thế thoải mái nhất.
• Bước 2: Người hỗ trợ ngồi ở vị trí trước đầu bệnh nhân, dùng 2 tay nâng đầu người bệnh nhẹ nhàng từ vị trí xương chẩm.
• Bước 3: Nâng cho đến khi vuông góc với mặt đất. Đến khi người bệnh cảm thấy mỏi thì giảm lực từ từ để hạ đầu xuống.
• Bước 4: Thực hiện liên tục khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập gồng cơ đẳng trường

Gồng cơ đẳng trường là bài tập gồng cơ tĩnh, không để khớp cổ chuyển động. Bài tập này rất phù hợp với bệnh nhân cần hạn chế vận động khớp sau phẫu thuật hoặc cần cải thiện độ mạnh của vùng cơ xung quanh cổ, giúp giữ cột sống cổ tốt hơn.

Bài tập cơ cổ trước

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng trong tư thế thoải mái, với vùng vai thả lỏng, cổ thẳng, nhìn về phía trước.
• Bước 2: Dùng tay phải giữ đầu bên phải, sau đó gồng cơ cổ đè mạnh qua bên phải trong 5 giây.
• Bước 3: Đổi bên thực hiện tương tự bên trái.
• Bước 4: Tương tự có thể tập ở những góc chếch bên phải hoặc bên trái.
• Bước 5: Mỗi ngày tập 3 – 4 lần cho các bên. Mỗi bên thực hiện lặp lại 5 – 10 lần.

Bài tập cơ cổ sau

Bài tập gồng cơ đẳng trường cho cơ cổ sau cũng tương tự phần cơ cổ trước. Chỉ khác biệt là phải dùng tay giữ phần trấn rồi dần dần cúi đầu về phía trước.

Bài tập Chin Tuck – Rút cằm

Chin Tuck là một bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ rất đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Tập luyện thường xuyên bài này sẽ giúp đưa cột sống cổ về tư thế chuẩn, đồng thời hỗ trợ thư giãn các vùng xung quanh cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng, đầu nhìn về phía trước.
• Bước 2: Đặt đầu ngón tay lên cằm.
• Bước 3: Đẩy cằm ra phía sau cho đến khi vùng cổ căng trong 5 giây.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại 10 lần.
• Bước 5: Có thể thực hiện tương tự với hướng đẩy cằm sang bên trái hoặc phải.

Bài tập căng dãn nhóm cơ cổ

Căng giãn nhóm cơ cổ sẽ gia tăng độ linh hoạt, kích thích tuần hoàn máu. Chính vì vậy, vùng cổ sẽ giảm bớt các triệu chứng đau nhức, căng cơ, khó chịu. Bài tập này rất tốt cho trường hợp thoái hóa đốt sống cổ, hẹp ống sống và chèn ép rễ thần kinh.

Bài tập căng dãn nhóm cơ cổ số 1

Bài tập căng dãn nhóm cơ cổ số 1 giúp kéo giãn các cơ phía sau cổ, giảm căng thẳng và đau nhức. Bài tập này tác động đến cơ ức đòn chũm giúp cải thiện tư thế cổ. Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn nên từ từ và nhẹ nhàng, tránh gây đau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái sao cho cổ thẳng, vai thả lỏng, mắt hướng về đằng trước.
• Bước 2: Luồn tay trái ra phía sau lưng.
• Bước 3: Tay phải ôm lấy đầu phía bên trái rồi kéo nhẹ về phía bên phải, sao cho vùng cơ cổ trái được kéo giãn.
• Bước 4: Trả về vị trí thả lỏng ban đầu sau 5 – 10 giây.
• Bước 5: Đổi bên và lặp lại động tác 5 – 10 lần/bên. Mỗi ngày 3 – 5 lần mỗi bên.

Bài tập căng dãn nhóm cơ cổ số 2

Bài tập căng dãn nhóm cơ cổ số 2 giúp tăng cường lưu thông máu từ đó làm giảm đau nhức và cứng cổ. Ngoài ra, bài tập còn giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống cổ, hỗ trợ quá trình phục hồi các đĩa đệm bị tổn thương và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa tiến triển. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thả lỏng với cổ thẳng.
• Bước 2: Giơ tay trái vòng ra phía sau cổ.
• Bước 3: Tay phỉ giữ phần đỉnh đầu, kéo đầu cúi xuống phía bên phải, sao cho ánh mắt nhìn vào đầu gối bên phải.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 15 giây, rồi trở về trạng thái ban đầu và đổi bên.
• Bước 5: Thực hiện động tác này 5 – 10 lần mỗi bên. Mỗi ngày thực hiện 4 – 5 lần.

Tư thế em bé (Child’s Pose).

Tác dụng: Trong số các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ, Balasana (Tư thế em bé) được đánh giá cao với tác dụng thư giãn cơ hữu hiệu. Tư thế em bé này kích hoạt phản ứng thư giãn cơ, tăng cường tuần hoàn máu lên não, giúp những cơn đau nhức giảm thiểu phần nào.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi với 2 đầu gối mở rộng bằng hông, bàn chân úp xuống với ngón chân chạm sàn.
• Bước 2: Hít sâu rồi hạ mông xuống sàn, giữ 2 đùi song song.
• Bước 3: Cúi xuống cho phần trán chạm sàn, còn 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 4: Thư giãn và hít thở đều đặn. Khi hít vào, ngực nâng lên cho cột sống duỗi thẳng. Khi thở ra, ngực nhẹ nhàng hạ xuống sàn cho cột sống thả lỏng.

Động tác yoga Natarajasana – Tư thế Vũ công

Bài tập yoga Natarajasana (Tư thế Vũ Công) giúp cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ bằng cách giảm đau và căng thẳng cho cổ, lưng và hông. Khi thực hiện đều đặn, bài tập này không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn giảm mỏi mệt do ngồi hoặc đứng lâu.

Bước 1: Nằm trên thảm yoga với chân duỗi thẳng và hai tay dang rộng ra hai bên.

Bước 2: Xoay người về phía bên trái, đồng thời co gối phải lại và di chuyển về phía bên trái, trong khi đầu vẫn hướng về phía bên phải.

Bước 3: Cố gắng kéo căng cơ bụng, cổ và hông, đồng thời hít thở sâu và đều để cảm nhận sự giãn cơ và thư giãn toàn diện.

Động tác yoga Matsyasana – Tư thế con cá

Tác dụng: Mở lưng trên, thư giãn cho vùng cột sống lưng và phòng ngừa tình trạng gù lưng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng chạm sàn, chân duỗi thẳng và hướng vào nhau.
• Bước 2: Dùng 2 cánh tay để nâng phần thân trên và lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 3: Khi hít vào, dùng lực ấn khuỷu tay xuống, ngực nâng lên, ngửa cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Chú ý duy trì phần lớn trọng lượng đầu ở khuỷu và cẳng tay, không để tập trung ở phần đỉnh đầu.

Động tác yoga Bhujangasana – Rắn hổ mang

Tác dụng: Hỗ trợ kéo căng cơ thẳng bụng, kích hoạt cơ dựng của vùng cột sống lưng, thư giãn cột sống lưng, tạo sự thư giãn cho vùng vai – lưng

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, đặt các ngón chân và mu bàn chân xuống sàn, mở rộng chân ra rộng bằng hông.
  • Bước 2:Từ từ nâng phần thân trên lên bằng cách sử dụng lực từ tay và cơ lưng dưới. Hãy giữ khuỷu tay hơi cong và đẩy xương ức về phía trước, hướng lên trên.
  • Bước 3: Hít thở sâu và giữ đầu nhìn thẳng về phía trước. Dùng cơ bụng và cơ lưng nâng cơ thể lên uốn căng, kéo vai về phía sau và giữ hông chặt.

• Bước 4: Từ từ hạ người trở lại vị trí nằm sấp, thả lỏng các cơ và thở đều

• Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 15 – 20 giây rồi thả lỏng.

Tác dụng của các bài tập chữa đau do thoái hóa đốt sống cổ

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh cổ, tránh các biến chứng như tê bì, căng cơ, yếu cơ,…
• Gia tăng độ đàn hồi của đĩa đệm, thúc đẩy quá trình phục hồi của cột sống.
• Hỗ trợ đẩy lùi các triệu chứng cho chèn ép mạch máu và rễ thần kinh như đau nhức, tê bì, chóng mặt, đau đầu, hoa mắt,…
• hạn chế tình trạng cứng cột sống khi vừa ngủ dậy.
• Giúp đốt sống linh hoạt hơn, không còn đau nhức khi xoay, cúi, ngửa đầu,…
• Hỗ trợ quá trình điều trị và phục hồi một cách tự nhiên, không cần lạm dụng thuốc.

Lưu ý khi luyện tập các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ

Tập luyện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ cũng cần tuân thủ một số lưu ý để đảm bảo hiệu quả:

• Chú ý điều tiết hơi thở, theo Viện Công nghệ Massachusetts: Việc hít thở đúng cách khi thực hiện các bài duỗi cơ không chỉ cải thiện lưu thông máu mà còn giúp cơ thể thư giãn và giảm thiểu sự tích tụ axit lactic.

• Các bài tập ít có hiệu quả tức thì, mà cần nhiều thời gian tập đều đặn.
• Hãy tham khảo khuyến nghị của bác sĩ, chuyên gia y tế, chuyên gia vật lý trị liệu cho tình trạng cụ thể của bạn.
• Tập luyện cần điều độ, không quá sức, nôn nóng tập luyện gây tác dụng ngược.
• Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt lành mạnh.Tránh lặp lại những nguyên nhân gây ra tình trạng thoái hóa đốt sống cổ sớm như nằm sai tư thế, vận động mạnh không hợp lý, hút thuốc lá,…

Tại sao cần có sự kết hợp giữa bài tập và phương pháp điều trị chuyên sâu?

Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh lý phức tạp, gây đau nhức và suy giảm chất lượng cuộc sống nếu không được điều trị kịp thời. Các bài tập tại nhà mà bạn thực hiện hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau và duy trì độ linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, để điều trị đúng căn nguyên và làm chậm quá trình thoái hóa, việc áp dụng một phương pháp chuyên khoa để điều trị chuyên sâu là không thể thiếu.

Trong số các phương pháp điều trị hiện đại, trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) nổi bật như một giải pháp toàn diện, đặc biệt là khi được thực hiện tại các Trung tâm trị liệu cơ xương khớp, cột sống uy tín như Optimal365 Chiropractic.

Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) là một phương pháp điều trị dựa trên nguyên lý điều chỉnh các sai lệch trong cấu trúc cột sống nhằm khôi phục lại chức năng tự nhiên của hệ thống thần kinh. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khi đốt sống bị sai lệch, sẽ gây ảnh hưởng và chèn ép rễ thần kinh. Nếu không được điều trị đúng cách, sẽ dẫn đến biến chứng nặng nề như: Rối loạn tiền đình, thoát vị đĩa đệm, rối loạn cảm giác, tê bì, suy yếu và hạn chế khả năng vận động vùng cổ.

Optimal365 Chiropractic – Địa chỉ điều trị thoái hóa đốt sống cổ uy tín.

Ưu điểm khi điều trị tại Optimal365 Chiropractic:

• Đội ngũ bác sĩ tại Optimal365 Chiropractic được đào tạo bài bản từ các trường Đại học Y khoa hàng đầu thế giới, với nhiều năm kinh nghiệm trong việc điều trị các bệnh lý cột sống phức tạp. Các Bác sĩ không chỉ thành thạo trong việc áp dụng các phương pháp Chiropractic mà còn liên tục cập nhật những tiến bộ mới nhất giúp người bệnh điều trị bệnh một cách an toàn và hiệu quả.
• Với mục tiêu giúp người bệnh tối ưu hóa quá trình điều trị, Optimal365 Chiropractic luôn xây dựng phác đồ điều trị chuyên biệt cho từng trường hợp bệnh lý khác nhau. Với sự kết hợp giữa: Trị liệu thần kinh cột sống – Trị liệu cơ chuyên sâu – Trị liệu công nghệ cao – Bài tập phục hồi chức năng. Nhờ vậy, mỗi liệu trình điều trị luôn đảm bảo sự an toàn, giúp người bệnh lấy lại niềm vui, nâng cao chất lượng cột sống và duy trì sức khỏe bền vững từ sâu bên trong.
• Ngoài ra, khi đến với Optimal365 Chiropractic, Khách hàng sẽ được trải nghiệm hệ thống trang thiết bị tiên tiến, hỗ trợ chẩn đoán và điều trị chính xác theo chuẩn quốc tế. Mỗi thiết bị đều được chọn lựa kỹ lưỡng để phù hợp với các nhu cầu điều trị đặc thù, giúp tối ưu hóa kết quả điều trị cho bệnh nhân.

Trên đây là gợi ý một số bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả, đơn giản, dễ thực hiện. Cùng với đó là phương pháp kết hợp Chiropractic không tiêm, không uống thuốc, không phẫu thuật rất đáng cân nhắc. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe cột sống, hãy liên hệ ngay với Optimal365 Chiropractic qua hotline 1900 299936 để được đặt lịch thăm khám và tư vấn ngay bạn nhé.