17 bài tập giúp giảm đau lưng do thoái hóa cột sống hiệu quả

Thoái hóa cột sống là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra đau lưng. Khi các đĩa đệm, sụn và xương trong cột sống bắt đầu suy yếu theo thời gian, bạn có thể gặp phải tình trạng đau, cứng cơ và giảm khả năng di chuyển. Việc thực hiện các bài tập đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ lưng. Các bài tập giảm đau lưng, tăng cường cơ lưng là giải pháp trị liệu thoái hóa cột sống hiệu quả hiện nay. Hãy cùng Optimal365 Chiropractic tìm hiểu chi tiết về giải pháp này qua nội dung bài viết dưới đây.

Lợi ích của các bài tập giảm đau lưng trong điều trị thoái hoá cột sống

Việc lười vận động có thể khiến các cơ dần bị co cứng dẫn đến tình trạng suy giảm chức năng cơ bắp. Nếu kéo dài, vấn đề này có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho cột sống lưng cũng như khả năng vận động của người bệnh.

Người bệnh thoái hóa cột sống nếu như duy trì tập luyện với các bài tập giảm đau lưng nhẹ nhàng và đơn giản hàng ngày sẽ giúp cho xương khớp trở nên dẻo dai, chắc khỏe và linh hoạt hơn. Một số bài tập đặc biệt còn có hiệu quả kéo giãn cột sống, cải thiện tối đa các cơn đau và giúp người bệnh cảm thấy cải thiện sức khỏe hơn sau luyện tập.

Các bài tập thể dục giảm đau lưng do thoái hoá tại nhà hiệu quả nhất

Những bài tập tăng cường cơ lưng nào có tác dụng điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả? Hãy cùng Optimal365 Chiropractic tìm hiểu chi tiết qua 17 bài tập sau đây.

Bài tập kéo giãn cơ lưng kèm 1 chân co

Đây là một bài tập có động tác khá đơn giản, dễ thực hiện và có thể cải thiện nhanh chóng cơn đau nhức do thoái hóa cột sống gây ra, bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa thẳng lưng trên mặt sàn, duỗi thẳng 1 chân, chân còn lại co gối rồi kéo sát về phía ngực. Bạn hít thở thật sâu.
• Sau đó, duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu đồng thời thở nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng mang lại rất nhiều hiệu quả tích cực trong việc hỗ trợ điều trị bệnh lý thoái hóa cột sống. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bạn ngả lưng, nằm thẳng lên sàn để hai tay đan sau gáy hoặc dọc theo chiều người
• Gập đầu gối một chân và áp chặt lòng bàn chân xuống mặt sàn. Chân còn lại dơ lên cao khoảng 45 độ, gót xoay về phía bàn chân áp sát sàn kèm hít thở sâu.
• Bạn giữ mông áp sát thẳng mặt sàn, giữ cho đầu gối thẳng rồi hạ chân từ từ xuống kèm hơi thở ra chậm.
• Tiếp tục đổi bên thực hiện tương tự và lặp lại để nâng cao hiệu quả.

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Động tác này có tác dụng thư giãn cơ và cột sống lưng đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống. Bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa lên sàn, co đầu gối lại rồi đặt chân lên mặt phẳng sàn.
• Tiếp đến áp sát lưng xuống mặt sàn đồng thời kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực và giữ tư thế này khoảng 5 giây;
• Thả chân xuống từ từ để thư giãn rồi lặp lại tương tự. Động tác này nên thực hiện lặp lại 10 lần.

Bài tập kéo giãn cơ 2 bên thân mình (bài tập vặn xoắn cột sống, kéo dãn cơ liên sườn)

Bài tập này có thể tăng cường sức dẻo và sức dai cũng như hỗ trợ giảm đau cho cột sống vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa lên mặt phẳng, hai tay đặt sau gáy hoặc dọc thân
• Giữ cho lưng thẳng, co nhẹ phần gối đồng thời nghiêng cả hai chân sang cùng một bên càng áp sát mặt đất càng tốt. Đồng thời hít thở sâu.
• Đưa chân trở về vị trí ban đầu kèm hơi thở ra.
• Bạn đổi bên rồi lặp lại động tác tương tự.

Bài tập bắc cầu (Bridge pose)

Khi tập bắc cầu, bạn có thể giúp cơ lưng trở nên dày và chắc hơn. Đồng thời, các triệu chứng đau cũng được cải thiện đáng kể và rõ rệt. Hãy thực hiện như sau:

• Bạn nằm thẳng trên mặt sàn, lưng áp chặt ở mặt sàn
• Lưng ấn sát mặt thảm rồi từ từ nhấc mông lên khỏi mặt đất, tiếp tục nâng lưng dưới, lưng giữa đến lưng trên. Đứng bằng hai cầu vai, đồng thời hít vào
• Hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 đến 3 giây rồi từ từ hạ người xuống kèm hơi thở ra
• Bạn lặp lại động tác này từ 15 – 20 nhịp/set

Bài tập tư thế châu chấu (Locust pose)

Tăng cường cơ lưng là giải pháp hiệu quả để cải thiện và tăng cường sức khỏe xương khớp. Bạn thực hiện như sau:

• Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt xuôi theo chiều người
• Bạn hít vào đồng thời nâng hai chân lên trên
• Chú ý siết chặt đùi, nâng hai chân lên và giữ thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể để toàn bộ trọng lượng dồn vào phần cơ bụng
• Hãy giữ tư thế này trong khoảng 2 đến 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Bạn lặp lại động tác này liên tục từ 20 – 25 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Bài tập giảm đau lưng tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Bài tập giảm đau lưng này được sử dụng phổ biến vì có tác dụng làm giãn các nhóm cơ và dây chằng thắt lưng hiệu quả, gồm các bước thực hiện sau:

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay chống sàn với phần khuỷu tay hướng ra sau.
• Dùng lực ở hai tay đẩy đầu và ngực lên cao khỏi sàn nhưng vẫn giữ cho bụng áp sát xuống sàn, đẩy cằm hướng ra phía trước.
• Giữ yên ở tư thế nhân sư trong 10 – 15 giây, giữ nhịp thở đều.

Bài tập tăng cường cơ lưng tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Bài tập tăng cường cơ lưng tư thế rắn hổ mang vừa có thể cải thiện cơn đau vùng lưng vừa hỗ trợ giảm mỡ thừa cho vùng eo.

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân đặt song song, hai cánh tay chống xuống sàn.
• Bạn hít một hơi thật sâu, dùng lực ở cánh tay từ từ đẩy nửa người trên lên.
• Vùng vai thư giãn, nâng từ từ thắt lưng thẳng lên nhưng vẫn giữ cho thân dưới chạm sàn.
• Duy trì tư thế rắn hổ mang trong 1 – 2 phút, hít thở đều, lặp lại động tác từ 4 – 5 lần.

Chú ý: Khi nâng người lên hãy cảm nhận vùng thắt lưng của bạn. Nếu cảm thấy căng và nhói nhẹ thì hãy hạ xuống vừa với biên độ cơ thể cho phép

Bài tập nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Pelvic tilts là một bài tập đơn giản giảm đau lưng tại nhà. Với bài tập này, bạn sẽ giúp vùng chậu duy trì tính linh hoạt, đồng thời giải phóng áp lực vùng cơ lưng.

• Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay đặt hai bên, phần đầu gối hơi cong lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Trong tư thế này, tư thế tự nhiên của cột sống sẽ nâng nhẹ lưng dưới lên khỏi sàn.
• Bạn thở ra và hóp bụng, siết chặt cơ bụng dưới, kéo rốn, cơ vùng thắt lưng dưới hướng về phía sàn mà không dùng đến cơ mông hoặc cơ chân.
• Giữ yên trong vài hơi thở, sau đó hít vào và thả lỏng bụng trở lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện lặp lại các thao tác trên từ 5 – 10 lần.

Bài tập nâng tay và chân thăng bằng (Bird-dog Pose)

Đây là bài tập giảm đau lưng hiệu quả và giúp cải thiện sự linh hoạt dẻo dai cho cánh tay, cơ chân. Bạn thực hiện bài tập này theo các bước như sau:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn rồi siết chặt cơ bụng.
• Đồng thời duỗi thẳng tay phải ra phía trước và chân trái ra phía sau, giữ cho tay chân song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên trong 5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu để thư giãn. Tiếp tục thực hiện động tác tương tự nhưng đổi bên chân và tay.
• Lặp lại các động tác trên 8 – 12 lần đối với mỗi bên và cố gắng kéo dài thời gian nâng chân, tay ở giữa không trung.

Bài tập giảm đau lưng – nằm nghiêng nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ hông, hỗ trợ các hoạt động của xương chậu tốt hơn, đồng thời thuyên giảm cơn đau thắt lưng.

• Bạn nằm nghiêng người sang một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng lên nhau.
• Một tay đỡ đầu, nâng lên cao, tay còn lại chống xuống sàn.
• Thở ra, hóp bụng, siết chặt các cơ trọng tâm rồi từ từ nâng chân ở trên lên cao hết mức, giữ thẳng và cố gắng mở rộng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 2 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác trên 10 lần.
• Bạn quay người sang phía bên kia và thực hiện lặp lại các động tác trên với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp với mỗi bên.

Bài tập tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm là bài tập giảm đau lưng được thực hiện thông dụng. Bởi dạng bài tập này không chỉ giúp giảm cơn đau mà còn cải thiện tính dẻo dai cho nhóm cơ lưng, đùi, tăng sức mạnh cho cơ sàn chậu.

• Bạn ngồi thoải mái trên sàn nhà, xếp hai chân lại sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối hướng sang hai bên.
• Nhẹ nhàng kéo gót chân càng lại gần cơ thể càng tốt, hơi nghiêng nhẹ người về phía trước.
• Hai tay nắm lấy bàn chân để cố định, sau đó chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần như cánh bướm đập.

Bài tập tư thế con mèo (Cat Stretch)

Bài tập tư thế con mèo có tác dụng cải thiện tình trạng căng cứng cơ, đồng thời tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho vùng lưng.

• Bạn quỳ gối, khom lưng, chống hai tay vuông góc với sàn và hít thở sâu.
• Thở ra, hóp bụng về phía cột sống, nhẹ nhàng uốn cong lưng lên.
• Hít vào, phình bụng, nhẹ nhàng thả lỏng các cơ và vùng bụng như trạng thái ban đầu.
• Thực hiện lặp lại các động tác trên từ 3 – 5 lần, 2 hiệp mỗi ngày.

Bài tập tư thế siêu nhân (Superman)

Bài tập tư thế siêu nhân sẽ giúp bệnh nhân kéo giãn cột sống lưng, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho vùng xương chậu, cột sống.

• Nằm sấp xuống sàn, duỗi hai tay về phía trước cơ thể đồng thời duỗi thẳng hai chân về phía sau.
• Từ từ nâng chân và tay lên khỏi sàn nhà, nâng cao theo khả năng
• Hóp bụng, siết chặt cơ bụng, giữ cho đầu thẳng và có thể nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cho cổ.
• Cố gắng vươn dài người, duỗi thẳng hai tay và chân ra hết mức có thể, duy trì động tác này trong 2 giây.
• Hạ chân, tay xuống, thả lỏng toàn thân. Tiếp tục lặp lại các động tác trên 10 lần.

Bài tập đá chân (Donkey kick)

Tư thế Donkey kick là bài tập giảm đau lưng giúp thuyên giảm cơn đau vùng lưng và tăng cường cơ mông rất hiệu quả. Nếu tập luyện đều đặn sẽ mang lại kết quả tích cực cho người bệnh.

• Chống hai tay lên sàn đồng thời quỳ gối, giữ lưng thẳng, ngẩng mặt nhìn về phía trước.
• Siết cơ bụng, sau đó đá chân phải ra phía sau và hướng lên trên, giữ ở tư thế đầu gối uốn cong 90 độ.
• Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại thao tác tương tự với bên chân còn lại.

Các bài tập cần tránh cho người bị đau lưng do thoái hoá

Mặc dù việc tập luyện định kỳ là điều cần thiết nhưng không phải bài tập nào cũng phù hợp với tình trạng đau lưng do thoái hóa, thậm chí có thể khiến cơn đau nhức trở nên trầm trọng hơn. Do đó, người bệnh cần tránh thực hiện các động tác như:

• Tư thế gập cong người, tay chạm vào ngón chân: Có thể gây áp lực lớn lên vùng đĩa đệm và dây chằng. Ngoài ra, còn khiến vùng cơ lưng dưới và gân kheo bị kéo căng quá mức gây đau nhức, khó vận động.
• Tư thế nằm ngửa và nâng thân lên: Bài tập này sử dụng nhiều sức mạnh ở nhóm cơ hông nên sẽ gia tăng nhiều áp lực lên đĩa đệm vùng cột sống lưng.
• Những bài tập gập bụng truyền thống thường yêu cầu uốn cong lưng về phía trước, có thể gây tổn thương thêm cho đĩa đệm và làm nặng thêm tình trạng đau lưng.
• Các bài tập như xoay vặn cột sống hoặc bất kỳ động tác nào yêu cầu xoay thân mình mạnh có thể gây căng thẳng quá mức lên các đĩa đệm và khớp sống lưng bị thoái hóa

Người bị thoái hóa đốt sống lưng nên tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng, hỗ trợ tăng cường cơ bắp quanh cột sống, duy trì linh hoạt mà không gây áp lực trực tiếp lên các khớp và đĩa đệm. Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Những lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập thể dục giảm đau lưng tại nhà

Để đảm bảo hiệu quả tập luyện, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để được gợi ý những bài tập giảm đau lưng tại nhà phù hợp. Đồng thời lưu ý một số vấn đề như sau:

• Trước khi tập, người bệnh cần khởi động nhẹ nhàng để tạo nhiệt cho cơ thể, thúc đẩy lưu thông khí huyết, làm ấm các vùng cơ bắp.
• Khi kết thúc tập luyện cần thư giãn cơ thể trong khoảng 10 phút ở các tư thế thoải mái.
• Các động tác cần thực hiện từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. Chú ý đến giới hạn của cơ thể, không nên tập quá sức.
• Nhiều người có thói quen tập luyện khi đau và ngừng hẳn khi cơn đau thuyên giảm. Tuy nhiên, để cơn đau không xuất hiện trở lại, người bệnh cần duy trì việc luyện tập mỗi ngày. Hoặc định kỳ 3 – 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập kéo dài từ 30 phút – 1 tiếng.
• Nếu trong quá trình tập hoặc sau khi kết thúc buổi tập mà cơn đau lưng không giảm, thậm chí gia tăng mức độ thì có thể bạn đã tập luyện sai cách, vận động đột ngột hoặc thực hiện động tác nào đó quá khả năng của cơ thể. Lúc này, người bệnh cần ngưng các bài tập, theo dõi tình trạng cơ thể và có thể đến gặp bác sĩ nếu cần thiết.

Tăng cường sức mạnh cơ lưng để hỗ trợ điều trị bệnh lý thoái hóa cột sống với Optimal 365 Chiropractic

Tăng cường sức mạnh cơ lưng không chỉ là biện pháp phòng ngừa mà còn là một phần quan trọng trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống tại Optimal365 Chiropractic. Chúng tôi cam kết cung cấp những giải pháp hiệu quả và đột phá để giúp bệnh nhân phục hồi sức mạnh và linh hoạt cho cột sống của mình.

Đội ngũ chuyên gia y tế tại Optimal365 Chiropractic sử dụng các phương pháp vật lý trị liệu tiên tiến và bài tập cụ thể để tăng cường cơ lưng một cách an toàn và hiệu quả. Chúng tôi không chỉ tập trung vào việc giảm đau mà còn quan trọng là xây dựng sức mạnh, giúp bệnh nhân duy trì lối sống linh hoạt và thoải mái.

Đến với Optimal365 Chiropractic, người bệnh sẽ được chẩn đoán kết hợp phương pháp điều trị chuyên sâu giữa Bác sĩ Chiropractic người Mỹ và Đội ngũ kỹ thuật viên chuyên môn cao. Với phác đồ điều trị bao gồm 4 giai đoạn: Nắn chỉnh Chiropractic – Điều trị cơ chuyên sâu – Trị liệu công nghệ cao – Bài tập phục hồi chức năng. Cam kết Không dùng thuốc – Không phẫu thuật – Không mất thời gian nghỉ dưỡng.

Nắn Chỉnh Chiropractic:

• Tái cấu trúc cột sống, giảm chèn ép lên hệ thống thần kinh.
• Kích thích cơ chế tự chữa lành và phục hồi tự nhiên của cơ thể.
• Tăng tuần hoàn máu, cải thiện đề kháng của cơ thể.

Trị liệu cơ chuyên sâu:

• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của hệ thống cơ bắp.
• Tăng tuần hoàn dinh dưỡng, phục hồi cơ xương khớp bị tổn thương.
• Dự phòng và điều trị chứng liệt thần kinh dẫn đến tình trạng liệt cơ khớp.

Trị liệu công nghệ cao:

• Mở rộng khoang đốt sống, đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu.
• Giảm đau, giảm sưng viêm cấp tốc.
• Giải phóng co thắt cơ tầng sâu, thúc đẩy phục hồi nhanh gấp 5 lần.

Bài tập phục hồi:

• Hệ thống bài tập chuyên biệt được thiết kế riêng cho từng bệnh nhân.
• Thúc đẩy tốc độ phục hồi của các chứng năng, ngăn chặn bệnh tái phát hiệu quả.

Với Optimal365 Chiropractic, mỗi bước đi trên hành trình điều trị đều được định hình bởi sự chuyên nghiệp và tận tâm. Hãy đặt hẹn ngay để trải nghiệm sự chăm sóc y tế chất lượng và khám phá cách chúng tôi có thể hỗ trợ bạn trong việc tăng cường sức mạnh cơ lưng và đối phó với thoái hóa cột sống một cách tích cực và hiệu quả.

Trên đây là các bài tập giảm đau lưng và phương pháp tăng cường sức khỏe cơ lưng để điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả được tổng hợp bởi Optimal 365. Bạn nên duy trì tập luyện với các động tác và tư thế này để cột sống luôn mạnh khỏe, linh hoạt. Đừng quên áp dụng thêm chế độ dinh dưỡng hợp lý để các bài tập có hiệu quả tốt hơn.