Cách bổ sung Canxi đúng cách – Phòng ngừa thoái hóa cột sống

Canxi là dưỡng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là thoái hóa cột sống. Để đạt được hiệu quả tối ưu, cách bổ sung canxi đúng cách là điều vô cùng cần thiết. Bài viết này của Optimal365 Chiropractic sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu canxi hàng ngày, các nguồn thực phẩm giàu canxi và những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi.

Vai trò của canxi đối với cơ thể

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể con người, chiếm khoảng 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể. Trong đó, 99% lượng canxi tập trung ở xương, răng, móng và chỉ có 1% nằm trong máu. Canxi đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe:

Đối với người lớn: 

• Canxi giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương và giảm đau nhức khi vận động. Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ cho các khớp hoạt động linh hoạt và thúc đẩy quá trình hồi phục nhanh chóng cho những vết nứt hoặc gãy xương. 
• Thiếu hụt canxi kéo dài có thể làm giảm khả năng co bóp của tim, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, đổ mồ hôi, và suy giảm sức bền.
• Ở người cao tuổi, thiếu canxi còn liên quan đến các rối loạn thần kinh như căng thẳng, suy giảm trí nhớ, thay đổi tâm trạng, và đau đầu thường xuyên.

Đối với trẻ em: 

• Canxi giúp trẻ phát triển chiều cao, cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường sức đề kháng.
• Nếu thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương yếu và dễ mắc bệnh còi xương, chất lượng răng sẽ kém và dễ sâu. 
• Trẻ em thiếu canxi thường hay quấy khóc vào ban đêm, dễ giật mình và có tâm trạng cáu kỉnh.

Những đối tượng nào nên bổ sung canxi?

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung canxi. Dưới đây là một số đối tượng được khuyến nghị nên bổ sung canxi:

• Đối tượng ở trong độ tuổi dậy thì
• Người lớn tuổi được các bác sĩ chỉ định bổ sung canxi hàng ngày
• Phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh và tuổi mãn kinh
• Người thường xuyên ăn chay
• Người mắc bệnh loãng xương
• Người bệnh bị gãy xương
• Người có bệnh lý về tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ canxi
• Người bệnh đang gặp phải các bệnh lý và vấn đề về xương khớp như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp…

Lợi ích của việc bổ sung canxi đúng cách cho người thoái hóa khớp

Bổ sung canxi là điều rất cần thiết đối với bệnh nhân thoái hóa cột sống. Cụ thể về lợi ích của việc uống canxi như sau: 

• Kích thích sự phát triển của tế vào giúp cho các tổn thương ở xương khớp phục hồi nhanh hơn
• Hạn chế đau nhức và một số triệu chứng nguy hiểm do thoái hóa cột sống gây ra
• Hạn chế nguy cơ gãy xương, viêm khớp và loãng xương
• Cải thiện sự chắc khỏe và dẻo dai cho xương khớp cột sống
• Hỗ trợ tăng cường miễn dịch cho bệnh nhân thoái hóa cột sống. Đồng thời, điều hòa hoạt động của tim, thần kinh cơ và giảm triệu chứng mệt mỏi cho người bệnh thoái hóa cột sống.

Hướng dẫn bổ sung canxi phòng ngừa thoái hóa cột sống

Liều lượng canxi cần thiết cho từng độ tuổi

Theo khuyến cáo của Bộ Y Tế vào năm 2012, lượng canxi tiêu chuẩn cho từng lứa tuổi như sau:

• Trẻ từ 0 đến 6 tháng: Cần được bổ sung khoảng 300mg canxi/ngày
• Trẻ từ 6 đến 11 tháng: Cần được bổ sung khoảng 400mg canxi/ngày
• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: Cần được bổ sung khoảng 500mg canxi/ngày
• Trẻ từ 4 đến 6 tuổi: Cần được bổ sung khoảng 600mg canxi/ngày
• Trẻ từ 7 đến 9 tuổi: Cần được bổ sung khoảng 700mg canxi/ngày
• Trẻ từ 10 đến 18 tuổi: Cần được bổ sung khoảng 1000mg canxi/ngày
• Người từ 18 đến 50 tuổi: Cần được bổ sung khoảng 1000mg canxi/ngày
• Phụ nữ có thai và người cao tuổi: Cần được bổ sung khoảng 1200mg – 1500mg canxi/ngày

Chọn lựa chế phẩm canxi

Mỗi dạng chế phẩm canxi đều mang những ưu điểm và nhược điểm riêng, đặc điểm này cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ hấp thu của cơ thể. Hiện nay có 2 dạng canxi chính được sử dụng trong 2 chế phẩm là canxi citrate và canxi carbonate. Cụ thể: 

• Canxi citrate: Dễ hấp thu, có thể sử dụng lúc đói và những người đang dùng thuốc kháng acid dạ dày vẫn có thể hấp thụ được. Tuy nhiên, canxi citrate chỉ chứa 21% canxi nên người dùng cần phải tăng liều lượng sử dụng để đủ nhu cầu hàng ngày. 
• Canxi cacbonat: Đây là loại chế phẩm chứa lượng lớn nguyên tố canxi trong cơ thể với tỷ lệ 40%. Canxi cacbonat thường được dùng trong hoặc sau bữa ăn vì là loại muối không tan và cần có sự hỗ trợ của acid dạ dày để hấp thu, hòa tan tốt hơn. 

Cách tăng cường hấp thụ canxi cho xương khớp

Để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất bạn cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, xây dựng một lối sống lành mạnh để cơ thể hấp thụ canxi và các chất dinh dưỡng khác một cách hiệu quả nhất: 

• Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi và nâng cao sức khỏe toàn diện.
• Bổ sung các chất hỗ trợ hấp thụ canxi: Vitamin D và magie giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi. Bạn có thể bổ sung những chất này qua các thực phẩm như trứng, cá, và nấm. Ngoài ra, việc tắm nắng hàng ngày cũng giúp cơ thể tự sản xuất vitamin D.
• Hạn chế tiêu thụ quá nhiều caffeine và rượu: Caffeine và rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, vì vậy hãy cân nhắc điều chỉnh lượng tiêu thụ để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Cách bổ sung canxi đúng cách cho người thoái hoá cột sống an toàn và hiệu quả

Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Canxi có nhiều trong các loại rau như rau chân vịt, rau ngót, bông cải trắng, cải bẹ xanh và các loại rau lá xanh khác. Những loại trái cây giàu canxi bao gồm cam, quýt, chanh, bưởi, dâu tây, kiwi, mít, lựu, lê và nho khô. Để tối ưu hóa lượng canxi hấp thụ, nên ăn các loại rau củ tươi. Các loại rau này có thể chế biến thành các món salad, kết hợp với thực phẩm giàu canxi khác như hạt vừng, phô mai hoặc đậu. Ngoài ra, một ly sinh tố từ sữa chua, cam và hạt chia là lựa chọn dinh dưỡng hoàn hảo, để cung cấp canxi và vitamin D, giúp tăng cường hấp thụ và chuyển hóa canxi hiệu quả, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa các bệnh lý về loãng xương.

Sữa chứa nhiều canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất. Cho dù bạn là người lớn tuổi, trẻ em hay thanh thiếu niên, việc bổ sung canxi qua sữa và các chế phẩm từ sữa là vô cùng cần thiết. Đối với những người muốn giảm lượng chất béo, sữa không béo là lựa chọn hoàn hảo. Với hàm lượng canxi cao hơn 2% so với sữa nguyên kem, sữa không béo sẽ giúp bạn có một hệ xương chắc khỏe mà không làm tăng lượng chất béo dư thừa trong cơ thể.

Hạn chế các thức uống chứa cafein

Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà và một số đồ uống khác, có thể làm tăng tốc độ bài tiết canxi qua đường tiểu. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ mất đi một lượng canxi đáng kể, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ loãng xương cao như người cao tuổi hoặc phụ nữ mãn kinh.

Hạn chế đồ ăn có hàm lượng protein cao

Khi protein động vật được chuyển hóa, cơ thể sẽ sản sinh ra một lượng axit nhất định. Để trung hòa lượng axit này và duy trì cân bằng pH trong máu, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương để đưa vào máu. Nếu không bổ sung đầy đủ canxi, tình trạng này có thể dẫn đến loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ tiền mãn kinh. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều muối trong chế độ ăn cũng góp phần làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, do đó cần hạn chế muối trong khẩu phần ăn để duy trì hàm lượng canxi ổn định. 

Các loại hạt và đậu

Các loại đậu, hạt chia, hạt lanh và hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Chúng chứa lượng lớn chất xơ, protein thực vật, chất béo không bão hòa đơn và đa, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các loại thực phẩm này sẽ giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tim mạch và cung cấp năng lượng bền vững. Đặc biệt, đây là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay, giúp họ đảm bảo được nạp đủ lượng canxi cần thiết.

Hải sản

Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa, hải sản cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Các loại hải sản như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua… giàu canxi và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như omega-3, protein, vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch hỗ trợ quá trình hấp thu canxi. Ví dụ, 100gr cá mòi có thể cung cấp đến 380mg canxi, một lượng canxi đáng kể so với nhiều thực phẩm khác.

Các nguồn bổ sung khác

Bên cạnh việc bổ sung canxi qua chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng như viên uống canxi, siro canxi để đảm bảo cơ thể luôn đủ lượng canxi cần thiết. Tuy nhiên, để lựa chọn sản phẩm phù hợp và tránh những tác dụng phụ không mong muốn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Trung tâm Trị liệu Cơ xương khớp Cột sống Optimal365 Chiropractic

Tại Optimal365 Chiropractic, đội ngũ chuyên gia y tế chúng tôi không chỉ cung cấp thông tin chi tiết về nguồn canxi từ thức ăn và bổ sung, mà còn tư vấn về cách kết hợp chúng để đạt được liều lượng phù hợp nhất. Chúng tôi không ngừng nghiên cứu và áp dụng những phương pháp tiên tiến nhất để giúp bệnh nhân duy trì và cải thiện sức khỏe cột sống một cách toàn diện.

Hãy đặt hẹn ngay tại Optimal365 Chiropractic để nhận được sự tư vấn chăm sóc y tế chất lượng và khám phá cách chúng tôi có thể hỗ trợ bạn trong việc bổ sung canxi đúng liều lượng, giữ cho cột sống của bạn luôn trong trạng thái khỏe mạnh và chống lại thoái hóa.

Bổ sung canxi cho người thoái hóa cột sống không hề vô hại mà còn có ý nghĩa rất quan trọng quyết định tiến trình phục hồi của người bệnh. Những ai có xương khớp đang khỏe mạnh cũng nên bổ sung đủ lượng canxi mỗi ngày cho cơ thể để phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp, đặc biệt là thoái hóa cột sống. Hy vọng rằng, những thông tin và kiến thức của Optimal365 sẽ hữu ích đối với bạn.

Một số lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi cho cơ thể

Bổ sung canxi cho cơ thể cần được thực hiện đúng liều lượng và phương pháp để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý:

• Không sử dụng các sản phẩm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, dolomite hay san hô, vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại ảnh hưởng đến sức khỏe. 
• Bạn cũng không nên bổ sung canxi vượt quá liều lượng khuyến cáo.
• Nếu đang dùng đồng thời sắt, kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxin cùng với canxi, hãy uống cách nhau vài giờ để tránh các phản ứng không mong muốn.
• Ngoài ra, việc bổ sung đủ vitamin D là rất quan trọng, vì nếu thiếu vitamin D, chỉ có khoảng 10-15% canxi và 60% phốt pho trong chế độ ăn uống được hấp thụ. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phốt pho lên tới 30-40% và 80%. 
• Magie cũng cần được bổ sung đầy đủ song song với canxi để đạt hiệu quả tối ưu.
• Nên uống canxi vào buổi sáng vì trong thời gian này cơ thể dễ dàng hấp thụ nhất nhờ vào khả năng tổng hợp vitamin D. 

Qua bài viết này, Optimal365 Chiropractic hy vọng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng cũng như cách bổ sung canxi đúng cách cho xương khớp, giúp phòng ngừa loãng xương và các bệnh lý liên quan. Đừng quên kết hợp bổ sung canxi với một chế độ ăn uống cân đối và luyện tập thể dục thường xuyên để xương khớp luôn khỏe mạnh.