Bạn thường xuyên bị đau cổ vai gáy, mỏi vai gáy hoặc đau lưng sau nhiều giờ ngồi làm việc? Những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy do chuyên gia tại Optimal365 Chiropractic gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả tại nhà.
Lợi ích của bài tập yoga trong hỗ trợ chữa đau lưng, vai và gáy
Đau cổ vai gáy, mỏi vai gáy hay đau lưng là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, người ngồi lâu sai tư thế hoặc thường xuyên căng thẳng. Nếu không được điều chỉnh kịp thời, những cơn đau có thể trở thành mãn tính, thậm chí dẫn đến thoái hóa cột sống, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Thực hiện đều đặn các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy giúp kéo giãn cơ, giảm căng cơ cổ gáy, giải phóng áp lực lên cột sống và cải thiện tuần hoàn máu. Đặc biệt, khi được thực hiện đúng cách dưới sự hướng dẫn của chuyên gia tại Optimal365 Chiropractic, yoga còn hỗ trợ:
- Tăng độ linh hoạt của cột sống và khớp vai
- Giảm đau và giãn cơ vùng cổ – gáy – lưng
- Cải thiện tư thế sai, giúp phòng ngừa thoái hóa sớm
> Xem thêm:
Đau cổ vai gáy: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
Bị căng cơ vai gáy là gì? Nguyên nhân và cách chữa trị
7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả từ chuyên gia Optimal365 Chiropractic
Dưới đây là những bài tập được chuyên gia khuyến nghị, phù hợp với cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm:
1. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Tác dụng: Tư thế cây cầu là một bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy phổ biến, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ mông, cải thiện lưu thông máu và làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng (một trong những nguyên nhân gây đau cổ vai gáy). Đặc biệt, tư thế này còn góp phần điều hòa hoạt động của hệ thần kinh và giảm triệu chứng mỏi vai gáy do ngồi lâu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co gối, hai bàn chân đặt song song trên sàn, rộng bằng hông.
- Hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp.
- Hít vào, nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lưng thẳng.
- Giữ trong 5-10 nhịp thở, sau đó thở ra và từ từ hạ hông xuống.
2. Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Tác dụng: Tư thế chuyển động giữa con mèo và con bò giúp kéo giãn toàn bộ cột sống và vùng cổ, đặc biệt hiệu quả trong việc giải phóng sự căng cứng vùng vai gáy. Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy được khuyến nghị cho người phải làm việc bàn giấy. Việc luyện tập thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó làm dịu tình trạng mỏi vai gáy và căng thẳng thần kinh.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, hai tay chống thẳng dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Hít vào, võng lưng, ngẩng đầu và đẩy bụng xuống (tư thế con bò).
- Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu về phía ngực (tư thế con mèo).
- Thực hiện nhịp nhàng trong 5-10 lần hít thở.
3. Tư thế em bé (Balasana)
Tác dụng: Đây là tư thế thư giãn sâu, giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới và cổ, đồng thời làm dịu các cơn đau cổ vai gáy sau một ngày làm việc căng thẳng. Tư thế em bé phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm luyện tập bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân.
- Gập người về phía trước, trán chạm thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Hít thở đều và giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút..
4. Tư thế con cá (Matsyasana)
Tác dụng: Tư thế con cá giúp mở rộng ngực, cổ và vai, những vùng thường xuyên bị co cứng ở người mắc chứng mỏi vai gáy hoặc đau cổ vai gáy. Việc kéo giãn vùng ngực và cổ trong tư thế này còn hỗ trợ điều hòa hô hấp và cải thiện hệ tuần hoàn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân.
- Đặt hai tay dưới hông, lòng bàn tay úp.
- Hít vào, nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, cong lưng, đỉnh đầu chạm sàn.
- Giữ trong 5-10 nhịp thở, sau đó từ từ hạ xuống.
5. Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana)
Tác dụng: Đây là một tư thế uốn gập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống, làm dịu căng thẳng ở vùng vai và cổ – nguyên nhân chính gây đau cổ vai gáy. Đồng thời, tư thế này cũng giúp cải thiện độ linh hoạt và tăng khả năng lưu thông máu, hỗ trợ tích cực cho các trường hợp mỏi vai gáy.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, duỗi chân phải về phía trước, co chân trái, bàn chân chạm đùi phải.
- Hít vào, nâng hai tay lên; thở ra, gập người về phía chân phải, hai tay nắm lấy bàn chân.
- Giữ trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
6. Tư thế vặn cột sống (Ardha Matsyendrasana)
Tác dụng: Vặn xoắn nhẹ nhàng trong tư thế này giúp kích thích cột sống, hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh và cải thiện khả năng vận động vùng vai gáy. Đây là một lựa chọn lý tưởng trong nhóm bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, nhất là cho người thường xuyên bị mỏi vai gáy khi làm việc tại bàn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, co gối trái đặt bên ngoài đùi phải, chân phải duỗi thẳng.
- Vặn người sang trái, tay phải đặt lên gối trái, tay trái chống sau lưng.
- Giữ trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.
7. Tư thế con cá heo (Ardha Pincha Mayurasana)
Tác dụng: Tư thế con cá heo là biến thể của tư thế chó úp mặt, giúp kéo giãn sâu phần lưng, cổ và vai. Bài tập này hỗ trợ tăng cường cơ vai, giảm áp lực lên cột sống cổ và là một lựa chọn hiệu quả trong nhóm bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, đặc biệt khi triệu chứng đau cổ vai gáy trở nên dai dẳng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, đặt khuỷu tay và cẳng tay xuống thảm.
- Duỗi thẳng chân, nâng hông lên cao, đầu không chạm sàn.
- Giữ trong 5-8 nhịp thở, sau đó hạ người xuống từ từ.
Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy
Việc thực hành bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy cần được thực hiện với sự thận trọng nhằm đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả cho hệ cơ xương khớp. Dưới đây là một số khuyến nghị từ góc nhìn chuyên môn:
- Lắng nghe phản ứng của cơ thể: Cảm giác căng nhẹ hoặc mỏi cơ trong quá trình tập luyện là phản ứng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, nếu xuất hiện triệu chứng đau nhói hoặc khó chịu bất thường ở vùng mỏi vai gáy, đau cổ vai gáy, người tập nên tạm ngừng và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Việc duy trì tư thế sai lệch trong các động tác yoga có thể gây áp lực không đều lên cột sống cổ – vai – lưng, từ đó làm trầm trọng thêm triệu chứng đau lưng vai gáy. Do đó, nên bắt đầu tập luyện dưới sự hướng dẫn trực tiếp từ huấn luyện viên có chuyên môn hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Không tập khi no hoặc kiệt sức: Tập yoga ngay sau khi ăn no hoặc khi cơ thể trong trạng thái mệt mỏi có thể làm giảm khả năng kiểm soát tư thế, gia tăng nguy cơ chấn thương hoặc chóng mặt.
- Phối hợp đa phương pháp: Để cải thiện nhanh chóng tình trạng đau cổ vai gáy, người bệnh nên kết hợp tập luyện yoga với các liệu pháp hỗ trợ như: chườm nóng/lạnh, xoa bóp trị liệu, nghỉ ngơi hợp lý và dinh dưỡng kháng viêm.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia nếu có bệnh lý nền: Trong trường hợp người tập có các vấn đề cơ xương khớp nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm, lệch cột sống, hoặc đau lưng mạn tính, việc luyện tập cần được chỉ định và điều chỉnh bởi bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để đảm bảo an toàn và hiệu quả điều trị.
Lời kết
Duy trì bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy mỗi ngày không chỉ giúp giảm nhanh cảm giác đau cổ vai gáy, mỏi vai gáy mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần một cách tự nhiên, không phụ thuộc thuốc. Chỉ với 15-30 phút mỗi ngày, bạn đã có thể chủ động chăm sóc cơ thể mình hiệu quả.
Nếu cơn đau vẫn kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, hãy đến Optimal365 Chiropractic để được các bác sĩ chuyên chiropractic và vật lý trị liệu kiểm tra và tư vấn lộ trình phục hồi an toàn, không xâm lấn.
