Bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai được xem là một trong những giải pháp hữu hiệu và bền vững nhằm giảm đau, tăng cường khả năng vận động, đồng thời hạn chế nguy cơ tái phát. Qua bài viết này, Optimal365 Chiropractic sẽ cung cấp bản chất y học của viêm quanh khớp vai, lý do nên lựa chọn vật lý trị liệu cũng như hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập giảm đau nhanh. Hãy cùng tìm hiểu để sớm phục hồi sự dẻo dai cho khớp vai và lấy lại sự thoải mái trong sinh hoạt thường ngày nhé!
Tổng quan về bệnh lý viêm quanh khớp vai
Viêm quanh khớp vai là thuật ngữ y khoa chỉ những tổn thương bao gồm viêm, thoái hóa hoặc chấn thương ở vùng mô mềm xung quanh khớp vai, chẳng hạn như gân, dây chằng, bao khớp. Tình trạng này thường khiến người bệnh bị đau âm ỉ hoặc đôi khi đau nhói dữ dội, đặc biệt khi xoay vai hoặc nâng cánh tay quá đầu.
Có nhiều nguyên nhân khiến khớp vai dễ rơi vào trạng thái viêm, như lão hóa tự nhiên ở nhóm tuổi trung niên, thói quen vận động sai tư thế hay chấn thương do thể thao. Ngoài ra, người làm việc văn phòng thường ngồi lâu, ít hoạt động cũng có nguy cơ cao bị viêm quanh khớp vai do khớp và dây chằng kém linh hoạt.
Người mắc viêm quanh khớp vai thường cảm thấy cơn đau tăng lên khi cử động tay, nhất là lúc với tay ra sau, giơ cao cánh tay hoặc xoay vòng khớp vai. Đôi khi bạn có thể nghe thấy tiếng kêu lục cục bên trong khớp, kèm theo tình trạng căng cứng. Một số trường hợp nặng hơn còn bị sưng đỏ, nóng hoặc đau xuyên đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đây chính là lúc bạn nên cân nhắc đến các phương pháp hỗ trợ phục hồi, trong đó bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai
Vật lý trị liệu tập trung vào việc khuyến khích cơ thể phục hồi tự nhiên. Thay vì chỉ dùng thuốc giảm đau, người bệnh thông qua các bài tập vận động hợp lý có thể cải thiện tận gốc chức năng khớp, giảm sưng viêm, tăng tuần hoàn máu, từ đó đẩy nhanh quá trình lành. Bên cạnh đó, vật lý trị liệu giúp tránh phụ thuộc vào thuốc, hạn chế tác dụng phụ dài hạn.
Khi áp dụng bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai, người bệnh không chỉ giải quyết được cơn đau mà còn:
- Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ và dây chằng xung quanh khớp vai, ổn định khớp.
- Phục hồi biên độ chuyển động, ngăn nguy cơ cứng khớp hay dính khớp.
- Hạn chế tái phát, nâng cao chất lượng cuộc sống và khả năng làm việc.
- Tạo thói quen vận động, duy trì cân nặng ổn định, bảo vệ các khớp khác.
Nếu đang trong giai đoạn đau cấp tính (sưng, nóng, đỏ), bạn nên nghỉ ngơi, chườm lạnh và đến gặp bác sĩ để được hướng dẫn. Sau khi cơn đau thuyên giảm, bài tập vật lý trị liệu có thể tiến hành ngay, giúp duy trì chức năng và ngăn ngừa biến chứng. Trong trường hợp đau mạn tính, việc tập đều đặn càng quan trọng để phục hồi dần dần và phòng ngừa đau tái diễn.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai
Trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn bạn đã khởi động nhẹ nhàng toàn thân, đặc biệt là vùng cổ, vai và tay. Bạn nên chuẩn bị không gian thoáng mát, trang phục co giãn tốt, tránh gò bó. Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu quá mức ở bất kỳ động tác nào, hãy ngưng lại và kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Khởi động bằng động tác xoay tròn vai
Đây là bước khởi động thiết yếu, làm nóng khớp và hạn chế nguy cơ chấn thương:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng vừa phải, hai tay buông xuôi dọc theo thân.
Bước 2: Nhẹ nhàng xoay vai 10-15 lần theo chiều kim đồng hồ.
Bước 3: Tiếp tục xoay vai 10-15 lần ngược chiều kim đồng hồ.
Bước 4: Giữ nhịp thở đều, không xoay quá nhanh hoặc vung tay mạnh.
Bài tập xoay tròn vai giúp tăng lượng máu lưu thông đến khu vực xung quanh khớp, làm ấm cơ và gân, tạo điều kiện tốt để bước vào các động tác kế tiếp.
Bài tập kéo giãn cơ bắp tay sau (Triceps Stretch)
Cơ bắp tay sau có liên quan mật thiết đến hoạt động của khớp vai. Giữ cho cơ này dẻo dai sẽ giúp giảm áp lực lên khớp:
Bước 1: Giơ tay phải lên, gập khuỷu tay ra sau gáy, để lòng bàn tay hướng vào lưng.
Bước 2: Dùng tay trái giữ nhẹ khuỷu tay phải, kéo về phía đầu cho đến khi cảm nhận sự căng ở bắp tay sau.
Bước 3: Giữ tư thế kéo căng trong 15-20 giây, hít vào khi bắt đầu kéo, thở ra từ từ trong lúc giữ.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 2-3 lần.
Bước 5: Đổi tay, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Nên lặp lại động tác 2-3 lần mỗi bên. Bài tập này cải thiện độ linh hoạt cho cả vùng vai và cánh tay, phòng tránh nguy cơ chuột rút hoặc co cứng cơ.
Bài tập nâng cánh tay về phía trước cùng tạ nhẹ
Đây là một dạng bài tập kháng lực nhẹ, hỗ trợ ổn định khớp vai:
Bước 1: Chuẩn bị một quả tạ tay (0,5-1kg) hoặc chai nước có trọng lượng tương đương.
Bước 2: Đứng (hoặc ngồi) thẳng lưng, tay cầm tạ buông xuôi dọc theo thân, thả lỏng vai.
Bước 3: Từ từ nâng cánh tay về phía trước cho đến ngang tầm vai, chú ý sử dụng lực từ cơ vai.
Bước 4: Giữ tư thế nâng trong 1-2 giây, rồi hạ tay xuống về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.
Bước 5: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, lặp lại 2-3 hiệp tùy khả năng.
Khi tập, hãy tập trung dùng cơ vai thay vì “giật” lưng để nâng tạ, đồng thời theo dõi độ đau. Nếu cơn đau tăng nhiều, bạn có thể giảm khối lượng tạ hoặc giảm số lần lặp.
Bài tập kéo giãn trước ngực (Chest Stretch)
Thói quen ngồi gập người trước máy tính lâu ngày khiến vùng ngực và vai bị co rút, dễ gây đau vai:
Bước 1: Đứng sát tường hoặc khung cửa, gập khuỷu tay 90 độ.
Bước 2: Đặt cẳng tay và khuỷu tay lên bề mặt tường (hoặc khung cửa).
Bước 3: Từ từ xoay thân về phía ngược lại, cảm nhận sự căng ở ngực và vai.
Bước 4: Giữ tư thế trong 15-20 giây, hít thở đều.
Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu, lặp lại 2-3 lần. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Việc kéo giãn cơ ngực không những cải thiện tư thế gù vai mà còn giảm áp lực đè nặng lên khớp vai, giúp khớp vận động linh hoạt hơn.
Kéo dãn cơ vai với gậy hoặc khăn dài
Động tác này đòi hỏi khớp vai mở rộng, nhưng hiệu quả trong việc cải thiện biên độ chuyển động:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc gậy hoặc khăn đủ dài, hai tay cầm rộng hơn vai.
Bước 2: Từ từ đưa gậy lên cao qua đầu, giữ lưng và cổ thẳng.
Bước 3: Hạ gậy xuống ngang ngực một cách nhẹ nhàng, không gồng vai quá mức.
Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, hít vào khi nâng gậy, thở ra khi hạ xuống.
Bước 5: Nếu vai đau nhói, hãy giảm độ cao hoặc nới rộng khoảng cách tay cầm để giảm áp lực.
Khi tập đều đặn, bạn sẽ dần thấy khớp vai có thể “mở” rộng hơn, hạn chế tình trạng cứng khớp hoặc dính khớp.
Tần suất tập luyện bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai
Thông thường, mỗi buổi tập có thể kéo dài 15-20 phút, gồm 5 phút khởi động và 10-15 phút cho các bài tập chính. Người bệnh nên duy trì cường độ 3-5 buổi/tuần hoặc thậm chí tập nhẹ nhàng hàng ngày nếu thể trạng cho phép. Việc thực hiện bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai đều đặn sẽ hỗ trợ khớp vai thích nghi dần dần, giảm thiểu triệu chứng đau mạn tính. Sau 2-4 tuần kiên trì, bạn có thể cảm nhận rõ sự khác biệt về tầm vận động cũng như cường độ đau.
Trong suốt quá trình tập luyện, luôn lắng nghe cơ thể. Nếu cơn đau tăng đột ngột, bạn nên tạm nghỉ một hoặc hai ngày, kết hợp chườm ấm, mát-xa nhẹ để cơ bắp thư giãn. Khi khớp vai ổn định lại, bạn có thể tiếp tục duy trì tập với nhịp độ bình thường.
>> Có thể bạn quan tâm: Tập vật lý trị liệu tại nhà có khó không?
Lưu ý khi thực hiện bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai
Phân biệt đau cấp tính và mạn tính
Đối với tình trạng đau cấp tính (sưng tấy, có dấu hiệu viêm nhiễm rõ rệt), người bệnh cần nghỉ ngơi và áp dụng các biện pháp y tế như thuốc giảm viêm, chườm lạnh theo chỉ định. Bài tập vật lý trị liệu nên thực hiện ở giai đoạn cơn đau đã tương đối giảm và khớp bắt đầu đáp ứng tốt với vận động nhẹ.
Thực hiện bài tập từ đơn giản đến phức tạp
Nếu mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập khởi động nhẹ nhàng, biên độ nhỏ. Khi sức chịu đựng của khớp tăng, bạn dần chuyển sang những bài tập đòi hỏi lực lớn hơn. Điều này giúp khớp vai không bị sốc hay chấn thương thêm.
Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý
Bên cạnh tập luyện, thời gian nghỉ ngơi là lúc cơ và dây chằng tái tạo, phục hồi. Bạn nên ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng, chườm ấm hoặc mát-xa nhẹ nhàng sau buổi tập để tăng lưu thông máu, giảm mệt mỏi cơ.
Nhờ đến chuyên gia khi có dấu hiệu bất thường
Trong trường hợp cơn đau không thuyên giảm dù bạn đã tuân thủ lịch tập, hoặc khớp vai phát ra tiếng động lạ kèm cảm giác tê bì cánh tay, hãy đến gặp bác sĩ. Chụp X-quang, siêu âm hoặc cộng hưởng từ (MRI) có thể cần thiết để đánh giá chính xác mức độ tổn thương, từ đó đưa ra phác đồ phù hợp hơn.
Làm gì để hỗ trợ bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai hiệu quả?
Bên cạnh bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai, việc kiểm soát cân nặng và bổ sung dưỡng chất lành mạnh sẽ giúp quá trình phục hồi khớp diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn nên:
- Ưu tiên thực phẩm giàu canxi: Sữa, phô mai, sữa chua, rau lá xanh hỗ trợ xương khớp thêm chắc khỏe.
- Bổ sung omega-3: Có trong cá hồi, cá ngừ, các loại hạt giúp chống viêm, giảm đau khớp.
- Hạn chế thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ: Giúp duy trì cân nặng hợp lý, tránh áp lực quá lớn lên khớp.
- Vận động thường xuyên: Tránh ngồi lâu, cứ mỗi 1-2 giờ hãy đứng dậy vươn vai, đi lại nhẹ nhàng.
Ngoài ra, bạn nên tránh thói quen gù lưng, ngồi quá gần màn hình máy tính. Tư thế ngồi và mang vác đồ vật cũng nên được chú trọng để giảm nguy cơ khớp vai bị tác động đột ngột.
Cơ sở chuyên khoa hướng dẫn bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng lộ trình tập luyện hoặc chưa biết cách thực hiện các động tác vật lý trị liệu đúng chuẩn, hãy cân nhắc tiếp cận phương pháp Chiropractic (trị liệu thần kinh cột sống). Đây là liệu pháp đặc biệt tập trung vào việc chỉnh sửa cấu trúc xương khớp và cột sống an toàn, không xâm lấn, đồng thời giúp điều chỉnh lại những sai lệch vi mô ở khớp vai, cột sống và các mô mềm liên quan.
>> Bạn có thể tìm hiểu thêm: Chiropractic là gì? Tất tần tật những điều bạn cần biết về phương pháp này
Tại Optimal365 Chiropractic, đội ngũ bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp được đào tạo bài bản theo chuẩn quốc tế với hơn 20 năm kinh nghiệm sẽ:
- Thăm khám, đánh giá tình trạng của bạn thông qua kiểm tra cột sống, khớp vai và thực hiện chẩn đoán hình ảnh (siêu âm, X-quang…) nếu cần thiết.
- Xác định mức độ viêm quanh khớp vai, từ đó đưa ra phác đồ điều trị cá nhân hóa, kết hợp giữa các bài tập vật lý trị liệu phù hợp và liệu pháp Chiropractic.
- Hướng dẫn bạn thực hiện từng động tác chỉnh khớp, vận động khoa học để giảm đau, ngăn ngừa chấn thương nặng hơn.
- Theo dõi tiến triển, điều chỉnh liệu trình và độ khó của bài tập khi khớp vai bắt đầu phục hồi, đảm bảo hiệu quả lâu dài.
Trong quá trình trị liệu, các kỹ thuật như nắn chỉnh cột sống (chiropractic adjustment) hoặc vật lý trị liệu chuyên sâu, trị liệu công nghệ cao sử dụng máy móc hiện đại như sóng siêu âm, điện xung,… có thể được áp dụng song song, tùy thuộc vào từng giai đoạn và tình trạng cụ thể của bệnh nhân. Việc kết hợp khoa học giữa vật lý trị liệu, liệu pháp Chiropractic và lối sống sinh hoạt hợp lý sẽ mang đến cho bạn giải pháp toàn diện, giúp khớp vai nhanh chóng phục hồi mà không phụ thuộc vào thuốc giảm đau. Hãy trao đổi cởi mở với đội ngũ bác sĩ tại Optimal365 Chiropractic để nhận được tư vấn tốt nhất, đảm bảo an toàn và hiệu quả trong suốt quá trình điều trị.
Lời kết
Viêm quanh khớp vai tuy gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt, nhưng không phải là tình trạng “bất trị”. Với sự hỗ trợ của bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai, người bệnh có thể cải thiện rõ rệt biên độ cử động, giảm đau, đồng thời hạn chế đáng kể nguy cơ tái phát. Điều quan trọng là bắt đầu sớm, tập đúng phương pháp và tuân thủ nguyên tắc an toàn. Kết hợp dinh dưỡng lành mạnh, vận động vừa phải và nghỉ ngơi đủ giấc, bạn sẽ rút ngắn thời gian hồi phục, nhanh chóng lấy lại sự linh hoạt cho khớp vai.
Nếu các cơn đau không thuyên giảm hoặc có dấu hiệu chuyển biến nặng, đừng chần chừ mà hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra chi tiết. Bài tập vật lý trị liệu chỉ phát huy tối đa tác dụng khi bạn hiểu rõ tình trạng của mình và áp dụng đúng kỹ thuật. Hy vọng nội dung trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích, từ đó chủ động chăm sóc, bảo vệ khớp vai, sớm lấy lại nhịp sống năng động và thoải mái. Chúc bạn mau chóng phục hồi và luôn tràn đầy sức khỏe!
NGUỒN THAM KHẢO
Mayo Clinic – Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis): Tình trạng đông cứng khớp vai (một dạng của viêm quanh khớp vai)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/frozen-shoulder/symptoms-causes/syc-20372684
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Frozen Shoulder: Nguyên nhân gây “frozen shoulder” (một dạng của viêm quanh khớp vai)
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/frozen-shoulder
NCBI / PubMed – Bài nghiên cứu về hiệu quả tập vật lý trị liệu sớm cho viêm quanh khớp vai: Kim, K. C., et al. (2013). Effect of Early Physical Therapy Program on Clinical Outcomes in Patients with Adhesive Capsulitis. Journal of Physical Therapy Science, 25(2), 153–156.
