Bài viết này sẽ phân tích 7 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm, nêu rõ cách thực hiện bằng cách chia thành các bước cụ thể. Ngoài ra, mỗi bài tập sẽ chỉ rõ phù hợp nhất với dạng thoát vị đĩa đệm nào để bạn đọc dễ lựa chọn và điều chỉnh. Dù vậy, hãy ghi nhớ rằng đây không phải là toa thuốc thay thế cho chỉ định của bác sĩ. Bạn nên lắng nghe lời khuyên của chuyên gia y tế khi tình trạng bệnh đang tiến triển nặng hoặc có dấu hiệu chèn ép thần kinh nghiêm trọng.
Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm theo nguyên lý nào?
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng bao xơ của đĩa đệm cột sống bị tổn thương hoặc rách, khiến nhân nhầy bên trong dịch chuyển ra khỏi vị trí ban đầu, chèn ép vào rễ thần kinh hoặc tủy sống. Khi một đĩa đệm bị thoát vị, người bệnh sẽ thường trải qua cảm giác đau nhức cột sống, tê bì, yếu cơ, và trong nhiều trường hợp còn khiến hoạt động sinh hoạt hằng ngày trở nên khó khăn. Ba dạng thoát vị đĩa đệm phổ biến nhất là ở cột sống cổ, cột sống ngực và cột sống thắt lưng. Mỗi dạng đều có những triệu chứng cũng như nguy cơ biến chứng riêng.
Nếu ở cột sống cổ (C1 – C7), người bệnh thường phàn nàn về chứng đau cổ, vai gáy, tê tay, thậm chí đau lan lên đầu gây chóng mặt. Thoát vị đĩa đệm cột sống ngực (T1 – T12) ít gặp hơn, nhưng nếu xảy ra sẽ gây đau lưng trên, có thể tỏa ra xung quanh vùng ngực, làm hạn chế hô hấp hay các cử động xoay người. Trong khi đó, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng (L1 – L5) là dạng thường gặp nhất, biểu hiện bằng những cơn đau thắt lưng, đau lan dọc xuống mông, đùi, cẳng chân và có thể kèm theo yếu chi hoặc tê bì.
Nhiều bệnh nhân khi được chẩn đoán thoát vị đĩa đệm thường lo lắng về nguy cơ phải can thiệp phẫu thuật. Thực tế cho thấy, có nhiều biện pháp điều trị bảo tồn giúp người bệnh phục hồi và kiểm soát cơn đau. Trong đó, vật lý trị liệu đóng vai trò vô cùng quan trọng. Đây là phương pháp sử dụng các kỹ thuật không xâm lấn, bao gồm bài tập kéo giãn, bài tập tăng cường sức mạnh, liệu pháp nhiệt, điện trị liệu và xoa bóp, nhằm giảm đau và hỗ trợ đưa đĩa đệm về vị trí tối ưu. Những bài tập vật lý trị liệu còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, duy trì hoặc lấy lại biên độ vận động, tăng cường cơ lõi và hệ thống cơ – xương – khớp xung quanh.
Tìm hiểu sơ lược về ba dạng thoát vị đĩa đệm
Để hiểu rõ giá trị của từng bài tập, chúng ta cần nắm được đặc điểm của ba vùng cột sống có nguy cơ thoát vị đĩa đệm cao:
Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ (Cervical Disc Herniation)
Loại này xảy ra ở phần cổ, từ C1 đến C7. Dấu hiệu đặc trưng bao gồm đau nhức, cứng cổ, tê bì cánh tay, đôi khi lan xuống ngón tay. Ngửa cổ hoặc quay đầu đột ngột có thể làm cơn đau trở nên dữ dội hơn. Người mắc thoát vị cổ thường khó chịu khi lái xe lâu, làm việc với máy tính hoặc giữ nguyên tư thế cổ trong thời gian dài.
Thoát vị đĩa đệm cột sống ngực (Thoracic Disc Herniation)
Tỷ lệ thoát vị tại vùng ngực ít hơn nhưng không phải là không có. Tình trạng này có thể gây đau lưng trên, tức ngực, hoặc đau lan theo đường vòng quanh xương sườn. Khi cơn đau trở nặng, người bệnh có thể gặp khó khăn trong hít thở sâu hoặc vận động xoay vùng thân trên.
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng (Lumbar Disc Herniation)
Đây là dạng phổ biến nhất. Triệu chứng hay gặp là đau thắt lưng, đau lan theo dây thần kinh tọa xuống mông, đùi, cẳng chân, hoặc thậm chí đến ngón chân. Cảm giác tê bì và yếu cơ cũng không phải hiếm gặp. Đau nhiều khi vận động mạnh, cúi gập lưng hoặc mang vác vật nặng.
Từ các đặc điểm này, bạn đọc có thể thấy mỗi vùng cột sống sẽ có những bài tập vật lý trị liệu phù hợp hơn. Chẳng hạn, nếu bị thoát vị đĩa đệm cổ, các bài tập tác động nhiều vào vùng lưng dưới sẽ không mang lại lợi ích tối ưu. Ngược lại, bài tập cho vùng cổ đôi khi không hiệu quả nếu bạn đang tập trung hồi phục thoát vị lưng. Tuy nhiên, cũng có vài động tác “đa năng” tác động lên nhiều phân đoạn cột sống và được khuyến khích cho hầu hết bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nếu họ có khả năng thực hiện đúng kỹ thuật.
>> Có thể bạn quan tâm: Cách chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả, dứt điểm
7 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhanh chóng
Hãy nhớ khởi động từ năm đến mười phút bằng những động tác xoay khớp, vươn vai, đi bộ nhẹ tại chỗ để làm nóng cơ thể trước khi bắt tay vào luyện tập.
Bài tập co gối ép sát ngực (Knee-to-Chest Stretch)
Bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm này thường được chỉ định cho người gặp thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Nó giúp nới lỏng vùng lưng dưới, giải phóng áp lực lên đĩa đệm và làm dịu cơn đau.
Cách thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên một tấm thảm tập hoặc mặt phẳng chắc chắn, đồng thời thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Bước 2: Từ từ co một hoặc cả hai gối hướng về sát ngực. Dùng hai tay vòng qua cẳng chân, giữ gối để duy trì tư thế này.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn, cảm nhận lưng dưới được kéo giãn.
- Bước 4: Thả lỏng, duỗi chân trở lại từ từ. Nghỉ vài giây và lặp lại ba đến năm lần.
Đối với người bị thoát vị cột sống cổ hoặc ngực, bài tập này không gây hại nhưng mức độ cải thiện có thể không rõ rệt bằng người bị thoát vị đĩa đệm lưng. Ngoài ra, động tác co gối ép sát ngực cần tiến hành nhẹ nhàng, tránh dùng lực quá mạnh hoặc giật cục khiến cơn đau thêm nặng.
Bài tập tư thế cây cầu (Glute Bridge)
Tư thế cây cầu là bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm chú trọng tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lưng dưới. Nhờ đó, nó có ích cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Một số bệnh nhân thoát vị đĩa đệm ngực mức độ nhẹ vẫn có thể thử, miễn là được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cho phép.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co gối, bàn chân đặt chắc trên mặt phẳng, hai tay xuôi theo thân.
- Bước 2: Siết nhẹ cơ bụng, hít vào và từ từ nâng hông lên, sao cho vai – hông – gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 5-10 giây, thở ra đều đặn. Cảm nhận cơ mông và cơ đùi sau đang hoạt động tích cực.
- Bước 4: Hạ hông xuống một cách chậm rãi, nghỉ vài giây rồi lặp lại 8-10 lần.
Bạn cần chú ý không ưỡn cổ hay dồn lực vào phần đầu quá mức, tránh làm tăng căng thẳng lên đốt sống cổ. Nếu thấy bất kỳ dấu hiệu đau lưng hay khó chịu ở cổ, hãy ngừng bài tập và kiểm tra tư thế.
Bài tập con mèo – con bò (Cat-Cow Stretch)
Đây là bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm đa năng, có tác động đến toàn bộ đốt sống trải dài từ cổ đến lưng dưới. Nó giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm đau và giải tỏa căng thẳng trên cột sống. Chính vì thế, người bị thoát vị đĩa đệm cổ, ngực hoặc thắt lưng đều có thể thử, với điều kiện không bị những cơn đau quá dữ dội.
Cách thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, giữ lưng ở vị trí trung lập, đầu ngẩng nhẹ, mắt nhìn xuống.
- Bước 2: Thực hiện “tư thế con mèo” (Cat) bằng cách cong lưng lên, hạ đầu cúi xuống, siết nhẹ cơ bụng. Giữ 2-3 giây.
- Bước 3: Chuyển sang “tư thế con bò” (Cow) bằng cách võng lưng xuống, ưỡn ngực, nâng đầu, mắt hướng về phía trước. Giữ 2-3 giây.
- Bước 4: Lặp lại sự chuyển đổi giữa hai tư thế 8-10 lần, nhịp thở đều đặn.
Người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ cần chú ý không ngửa đầu quá mức khi chuyển sang tư thế con bò, nhằm tránh gây áp lực không cần thiết lên đốt sống cổ.
Bài tập plank cơ bản (Forearm Plank)
Plank được biết đến như một bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm hiệu quả cho vùng cơ lõi, bao gồm cơ bụng và cơ lưng, qua đó hỗ trợ cải thiện thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Với người thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, hãy cẩn thận về việc gồng hay căng cổ quá đà.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay rộng bằng vai, cẳng tay đặt dọc trên sàn.
- Bước 2: Nhón mũi chân để nâng toàn bộ thân người lên, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân.
- Bước 3: Giữ đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống, tránh ngẩng lên gây áp lực lên cổ.
- Bước 4: Giữ 20-30 giây (hoặc lâu hơn nếu đủ sức), hít thở đều, rồi hạ người xuống nghỉ 10 giây. Lặp lại 2-3 lần.
Trong suốt bài tập, bạn cần lưu ý giữ lưng không cong hoặc võng, vì làm sai kỹ thuật dễ khiến đĩa đệm lưng phải chịu thêm áp lực. Với những ai mới bắt đầu, 20 giây plank đã đủ tạo áp lực lên cơ lõi, do đó hãy tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thật sự thoải mái.
Bài tập chim chó (Bird-Dog)
Bài tập chim chó thường được nhắc đến trong các chương trình vật lý trị liệu cột sống để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, ổn định vùng cơ lưng – bụng. Đây cũng là bài tập tốt cho người thoát vị đĩa đệm thắt lưng và có thể áp dụng ở mức độ nhẹ cho người thoát vị đĩa đệm cột sống ngực.
Cách thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay chắc chắn xuống sàn, giữ lưng thẳng, đầu ngẩng nhẹ nhìn xuống.
- Bước 2: Duỗi tay phải thẳng về phía trước, đồng thời duỗi chân trái về phía sau sao cho tay và chân song song với sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, cố gắng giữ thăng bằng, không để hông xoay lệch.
- Bước 4: Thu tay và chân về vị trí ban đầu, rồi đổi bên với tay trái và chân phải. Lặp lại khoảng 8-10 lần cho mỗi bên.
Trong quá trình tập, hãy tránh rướn cổ hoặc gồng vai quá mức. Mục tiêu là giữ cho cột sống ở vị trí trung tính, giúp cơ lưng và cơ bụng được hoạt động cùng lúc.
Bài tập xoay thắt lưng (Spinal Twist)
Đây là bài tập nhắm chủ yếu vào vùng lưng dưới, thích hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng ở mức độ nhẹ đến trung bình, giúp thư giãn cột sống, giảm căng cứng cơ hai bên hông.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co hai gối, bàn chân vẫn đặt trên sàn, hai tay dang rộng sang hai bên.
- Bước 2: Hít vào, rồi thở ra và từ từ xoay cả hai gối sang bên trái, giữ cho vai không bị nhấc khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 5-10 giây, hít thở đều. Cảm nhận sự kéo giãn ở vùng thắt lưng và hông.
- Bước 4: Đưa hai gối về giữa, sau đó xoay sang bên phải. Lặp lại 5-7 lần cho mỗi bên.
Bài tập này không dành cho người đang bị đau cấp tính hoặc có dấu hiệu viêm nặng. Nếu bạn thấy đau nhói ở vùng lưng khi mới bắt đầu xoay, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu.
Kéo giãn cột sống bằng ghế hoặc thanh xà
Hình thức kéo giãn cột sống (spinal decompression) bằng phương pháp thủ công rất hữu ích cho người đau lưng. Nó giúp giảm tải cho đĩa đệm, đặc biệt là ở vùng thắt lưng.
Cách thực hiện (với ghế)
- Bước 1: Chọn một chiếc ghế vững chãi, ngồi chắc chắn sao cho hai bàn chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Thả lỏng phần lưng, nhẹ nhàng cúi người về phía trước, ôm hai gối hoặc bám vào phần đầu gối, để cho lưng dưới được kéo giãn tự nhiên.
- Bước 3: Giữ 15-20 giây, hít thở nhịp nhàng. Sau đó từ từ ngẩng người lên. Lặp lại 3-4 lần.
Cách thực hiện (với thanh xà)
- Bước 1: Tìm một thanh xà chắc chắn, có chiều cao phù hợp để bạn có thể nhấc người lên mà vẫn kiểm soát được.
- Bước 2: Nắm chặt thanh xà với khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút, từ từ đu người nhẹ nhàng, hai chân không chạm đất (hoặc kiễng chân để chịu một phần trọng lượng nếu mới tập).
- Bước 3: Giữ trạng thái treo người khoảng 15 giây, thở đều. Tránh vặn xoay cột sống hoặc giật mạnh.
- Bước 4: Hạ chân xuống sàn từ từ, lặp lại 3-4 lần.
Phương pháp kéo giãn này chủ yếu mang lại lợi ích cho vùng thắt lưng và ngực. Với người thoát vị đĩa đệm cổ, treo xà có thể tạo thêm áp lực lên vùng cổ – vai, vậy nên cần cân nhắc kỹ hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.
>> Bạn có thể xem thêm các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm theo hướng dẫn của kỹ thuật viên ở video dưới đây:
Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập trị liệu thoát vị đĩa đệm
Một số điểm mấu chốt cần ghi nhớ để đảm bảo bạn tập đúng kỹ thuật và hạn chế rủi ro:
- Khởi động nhẹ nhàng: Dành năm đến mười phút cho các động tác xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, xoay vai, giúp cơ khớp ấm lên, tránh tổn thương bất ngờ.
- Tôn trọng giới hạn cơ thể: Mỗi người có mức độ đau và ngưỡng chịu đựng khác nhau. Không nên cố gắng quá sức hoặc ép bản thân vào tư thế khó trong khi bạn chưa sẵn sàng.
- Chú ý nhịp thở: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, nhịp nhàng trong suốt quá trình tập. Thói quen thở đúng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giảm căng thẳng thần kinh.
- Dừng lại khi đau tăng: Nếu nhận thấy bất kỳ cơn đau mới hoặc đau tăng đột ngột, cần tạm dừng và kiểm tra lại kỹ thuật hoặc trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu.
- Kết hợp lối sống lành mạnh: Bên cạnh việc tập luyện, hãy duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, uống nhiều nước, hạn chế mang vác nặng và cố gắng kiểm soát cân nặng. Thói quen ngủ nghỉ hợp lý cũng góp phần cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm.
>> Có thể bạn quan tâm: Tập vật lý trị liệu tại nhà có khó không?
Lời kết
7 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm nêu trên là những gợi ý tiêu biểu dành cho người bị thoát vị đĩa đệm, dù là ở cột sống cổ, ngực hay thắt lưng. Mỗi bài tập, khi được thực hiện đúng kỹ thuật và lặp lại đều đặn, không chỉ giúp giảm bớt gánh nặng cho đĩa đệm mà còn cải thiện rõ rệt chức năng vận động, nâng cao khả năng phục hồi tự nhiên của cơ thể.
Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt kết quả nhanh chóng sau một thời gian ngắn. Thực tế cho thấy, cơ địa mỗi người mỗi khác, có trường hợp đáp ứng rất tốt và có thể cảm nhận sự cải thiện đáng kể chỉ sau vài tuần. Ngược lại, một số người cần kiên trì vài tháng để thấy rõ tác dụng tích cực. Điều quan trọng là bạn đừng nản lòng hay nóng vội. Những thay đổi sâu trong hệ cơ – xương – khớp luôn đòi hỏi sự bền bỉ.
Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả cao nhất trong điều trị, nhiều bệnh nhân thoát vị đĩa đệm đã lựa chọn kết hợp các bài tập trên với liệu trình nắn chỉnh cơ xương khớp kết hợp với vật lý trị liệu chuyên sâu tại những cơ sở uy tín, chuyên nghiệp, điển hình như Optimal365 Chiropractic. Đây là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia dày dạn kinh nghiệm, được đào tạo Chiropractic vật lý trị liệu theo chuẩn quốc tế tại Mỹ. Ở Optimal365 Chiropractic, bệnh nhân không chỉ được thăm khám và đánh giá kỹ lưỡng mức độ thoát vị đĩa đệm, mà còn được xây dựng một phác đồ chăm sóc toàn diện, kết hợp giữa chỉnh cột sống, vật lý trị liệu, tư vấn dinh dưỡng và theo dõi tiến độ phục hồi cá nhân hóa. Nhờ vậy, khả năng giảm đau và cải thiện chức năng cột sống có thể được nâng lên đáng kể so với khi chỉ tự tập luyện tại nhà.
Hy vọng qua những chia sẻ này, bạn đã nắm vững các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm căn bản, hiểu được tầm quan trọng của sự kiên trì và cách phối hợp điều trị khoa học. Hãy lắng nghe cơ thể trong suốt hành trình hồi phục, chọn lọc những bài tập phù hợp và đừng ngần ngại tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn khi cần. Optimal365 Chiropractic sẵn sàng đồng hành, tư vấn và thiết kế liệu trình phù hợp nhất với bạn, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và đẩy lùi những biến chứng không mong muốn do thoát vị đĩa đệm gây ra. Chúc bạn sớm tìm lại sự thoải mái vận động, duy trì cột sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc trong cuộc sống.
>> Bạn có thể tìm hiểu thêm: Tập vật lý trị liệu hay Chiropractic khi bị thoát vị đĩa đệm?
>> Hoặc tham khảo thêm bài viết: Chiropractic là gì? Tất tần tật những điều bạn cần biết về phương pháp này
