7+ Bài tập chữa tê tay đơn giản – Giảm tê chỉ sau 10 phút

Tê tay là gì? Có nguy hiểm không?

Nguyên nhân gây tê tay thường gặp

Liên quan cổ – vai – thần kinh

• Thoát vị đĩa đệm cổ: Khi đĩa đệm giữa các đốt sống cổ bị lệch, nó có thể chèn lên dây thần kinh, gây tê bì, châm chích lan xuống tay.
• Chèn ép dây thần kinh cổ C5–C7: Các dây thần kinh từ đốt sống cổ C5–C7 chi phối cảm giác và vận động ở tay, nếu bị ép lâu ngày sẽ dẫn đến tê tay hoặc yếu cơ.
• Hội chứng ống cổ tay: Dây thần kinh giữa ở cổ tay bị chèn ép, thường gây tê ở ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa, đặc biệt vào ban đêm hoặc khi gập cổ tay lâu.

Nguyên nhân cơ – mạch máu

• Căng cứng cơ cổ – vai – cánh tay: Thường gặp ở người ngồi làm việc lâu, cơ vùng cổ và vai căng sẽ chèn ép thần kinh và mạch máu, gây tê và mỏi tay.
• Tuần hoàn máu kém: Lưu thông máu kém khiến tay bị thiếu oxy, gây cảm giác tê, lạnh hoặc mỏi nhanh.
• Viêm gân cổ tay: Viêm hoặc tổn thương gân cổ tay cũng có thể kích thích dây thần kinh, dẫn đến tê hoặc đau nhói.

Do thói quen sinh hoạt

• Ngồi làm việc sai tư thế: Cúi gập cổ, vẹo vai hoặc gập tay quá lâu làm tăng áp lực lên dây thần kinh và cơ – gân.
• Sử dụng điện thoại quá nhiều: Cúi cổ lâu khi dùng điện thoại làm cơ cổ – vai căng, tăng nguy cơ tê tay.
• Gõ bàn phím/mouse liên tục: Hoạt động lặp đi lặp lại kéo dài gây căng cơ tay, cổ tay và dây thần kinh, dẫn đến tê bì và mỏi.

Dấu hiệu nhận biết tê tay cần chú ý

• Tê đầu ngón tay, tê bàn tay: Cảm giác ngứa ran, châm chích hoặc mất cảm giác ở các đầu ngón hoặc toàn bộ bàn tay.
• Co cứng cổ tay, khó duỗi: Khó khăn khi gập hoặc duỗi tay, cảm giác cứng và mỏi sau khi sử dụng tay liên tục.
• Tê lan lên cẳng tay hoặc xuống các ngón: Triệu chứng không chỉ giới hạn ở bàn tay mà còn lan theo đường đi của dây thần kinh, đặc biệt là thần kinh giữa và thần kinh quay.
• Cảm giác kim châm, nóng rát: Xuất hiện khi dây thần kinh hoặc mạch máu bị chèn ép, gây cảm giác khó chịu như kim châm hoặc nóng rát.
• Yếu lực nắm: Khó cầm nắm, đánh máy hoặc cầm vật nặng, là dấu hiệu cảnh báo tổn thương thần kinh hoặc cơ tay đang tiến triển.

7+ Bài tập chữa tê tay hiệu quả tại nhà

Duỗi cơ cổ tay (Wrist Extension Stretch)

• Mục tiêu: Giảm căng gân duỗi và cơ cẳng tay, giảm tê phía mu bàn tay.
• Cách thực hiện: Duỗi cánh tay trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay xuống dưới để cảm nhận cơ căng ở cổ tay và cẳng tay.
• Số lần: Giữ 15–20 giây, lặp lại 3–5 lần mỗi tay.
• Lưu ý: Kéo vừa phải, không gây đau nhói.

Bài tập chữa tê tay – Duỗi cơ cổ tay (Wrist Extension Stretch)

Gập cơ cổ tay (Wrist Flexion Stretch)

• Mục tiêu: Giãn cơ gấp, giảm tê dọc cẳng tay và lòng bàn tay.
• Cách thực hiện: Duỗi cánh tay trước mặt, lòng bàn tay hướng lên. Dùng tay kia kéo các ngón về phía cơ thể cho đến khi cảm nhận cơ căng.
• Số lần: Giữ 15–20 giây, 3–5 lần mỗi tay.
• Lưu ý: Không kéo quá mạnh, tránh làm đau cổ tay.

Bài tập chữa tê tay – Gập cơ cổ tay (Wrist Extension Stretch)

Lăn cổ tay (Wrist Rotation)

• Mục tiêu: Tăng lưu thông máu, làm ấm khớp, giảm cảm giác tê.
• Cách thực hiện: Gập cùi chỏ 90°, quay cổ tay theo vòng tròn đều chiều kim đồng hồ và ngược chiều, 10–15 vòng mỗi chiều.
• Số lần: 2–3 lần/ngày.
• Lưu ý: Thực hiện chậm, kiểm soát, tránh quay quá mạnh.

Bài tập chữa tê tay – Lăn cổ tay (Wrist Rotation)

Bài tập “Prayer Stretch”

• Mục tiêu: Giãn gân cơ ở lòng bàn tay, giảm chèn ép ống cổ tay.
• Cách thực hiện: Chắp hai bàn tay trước ngực như tư thế cầu nguyện, từ từ hạ tay xuống ngang eo, giữ lòng bàn tay sát nhau, cảm nhận cơ căng ở lòng bàn tay và cổ tay.
• Số lần: Giữ 15–20 giây, 3–4 lần.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh ưỡn quá mức.

Bài tập chữa tê tay – Bài tập “Prayer Stretch”

Nghiêng đầu giãn cơ thang (Upper Trapezius Stretch)

• Mục tiêu: Giảm tê do căng cơ cổ vai, cải thiện tuần hoàn thần kinh cổ.
• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang vai phải, dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu, cảm nhận cơ thang căng. Lặp lại với bên còn lại.
• Số lần: Giữ 15–20 giây, 3 lần mỗi bên.
• Lưu ý: Không nâng vai lên, kéo vừa phải.

Bài tập chữa tê tay – Nghiêng đầu giãn cơ thang

Giãn cổ trước – sau (Neck Flexion/Extension Stretch)

• Mục tiêu: Giải phóng dây thần kinh bị chèn tại cột sống cổ, giảm tê lan xuống tay.
• Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ cúi đầu về phía trước, giữ 5–10 giây, sau đó ngửa đầu ra sau, giữ 5–10 giây.
• Số lần: 5–10 lần mỗi hướng.
• Lưu ý: Thực hiện chậm, không bẻ cổ mạnh.

Bài tập chữa tê tay – Giãn cổ trước – sau (Neck Flexion/Extension Stretch)

Bài tập “Median Nerve Glide” – trượt thần kinh giữa

• Mục tiêu: Cải thiện hội chứng ống cổ tay, giảm tê ngón cái, trỏ và giữa.
• Cách thực hiện: Duỗi tay, cổ tay hướng lên, các ngón tay mở rộng, từ từ uốn cổ tay xuống và gập khuỷu, cảm nhận dây thần kinh trượt.
• Số lần: 5–10 lần, 1–2 hiệp mỗi tay.
• Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không gây đau.

Bài tập “Median Nerve Glide” – trượt thần kinh giữa

Tăng cường lực nắm (Grip Strengthening)

• Mục tiêu: Hỗ trợ người làm việc nhiều bằng tay, giảm mỏi và tê khi sử dụng máy tính.
• Cách thực hiện: Dùng bóng tập tay hoặc dụng cụ tăng lực nắm, siết chặt trong 5 giây rồi thả lỏng.
• Số lần: 10–15 lần, 2–3 hiệp mỗi tay.
• Lưu ý: Không siết quá mạnh, bắt đầu với lực nhẹ.

Bài tập chữa tê tay – Giãn cổ trước – Tăng cường lực nắm (Grip Strengthening)

Lưu ý khi tập để tránh làm tê tay nặng hơn

• Không tập khi đang đau buốt cấp tính: Nếu tay hoặc cổ đang đau nhói, tê dữ dội, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
• Thực hiện động tác chậm và đúng biên độ: Tập quá nhanh hoặc quá mạnh có thể làm căng cơ, chèn ép dây thần kinh, khiến tê tay nặng hơn.
• Ngừng ngay nếu tê lan rộng hoặc yếu tay: Đây có thể là dấu hiệu thần kinh đang bị kích thích quá mức; cần kiểm tra y tế kịp thời.
• Tần suất hợp lý: Thực hiện 1–2 lần mỗi ngày, duy trì trong 2–4 tuần để cải thiện tuần hoàn, giãn cơ và giảm tê hiệu quả.
• Kết hợp chỉnh tư thế khi làm việc: Ngoài tập luyện, điều chỉnh tư thế ngồi, vị trí bàn phím, chuột và màn hình sẽ giúp phòng ngừa tê tay tái phát.

Khi nào bạn cần đi khám chuyên sâu?

• Tê kéo dài hơn 2 tuần dù đã tập các bài tập giãn cơ và điều chỉnh tư thế.
• Tê kèm đau cổ, vai, lan xuống cánh tay, cảnh báo dây thần kinh bị chèn ép nghiêm trọng.
• Mất lực nắm, rơi đồ hoặc khó thực hiện các hoạt động thường ngày, dấu hiệu dây thần kinh hoặc cơ bị tổn thương.
• Tê nặng về đêm, đau như điện giật, thường gặp trong hội chứng ống cổ tay hoặc thoát vị đĩa đệm cổ.
• Tê sau chấn thương, ví dụ té ngã, va đập cổ tay, vai hoặc cột sống cổ.

Tại sao nên đến Optimal365 Chiropractic để kiểm tra tê tay?

• Đội ngũ bác sĩ và chuyên gia Chiropractic quốc tế: Hơn 10 năm kinh nghiệm trong đánh giá và điều trị các vấn đề thần kinh – cơ – xương khớp.
• Chẩn đoán chuyên sâu: Đánh giá toàn diện dây thần kinh, cơ – gân, cột sống cổ để xác định chính xác nguyên nhân tê tay.
• Điều chỉnh cột sống (Chiropractic Adjustment): Giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, cải thiện tuần hoàn và chức năng vận động tay.
• Liệu trình kết hợp: Trị liệu cơ, kéo giãn, phục hồi vận động, giúp tay linh hoạt, giảm tê và mỏi hiệu quả.
• Chi phí hợp lý, chuẩn quốc tế: So với điều trị nước ngoài, chi phí hợp lý hơn nhưng vẫn đạt tiêu chuẩn quốc tế về chất lượng và an toàn.

FAQ – Những câu hỏi thường gặp về tê tay

1. Tập bao lâu thì giảm tê tay? Hiệu quả thường bắt đầu sau 2–4 tuần tập đều đặn, mỗi ngày 1–2 lần, kết hợp điều chỉnh tư thế làm việc. Thời gian cụ thể còn phụ thuộc vào mức độ tê và nguyên nhân gây tê tay.
2. Tê tay khi ngủ có phải do thoái hóa cổ không? Tê tay khi ngủ có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân: tư thế ngủ, chèn ép dây thần kinh cổ, hội chứng ống cổ tay hoặc thoái hóa cột sống cổ. Nếu tê kéo dài, kèm đau cổ hoặc yếu tay, cần kiểm tra chuyên sâu để xác định chính xác.
3. Bài tập trượt thần kinh giữa có an toàn không? Bài tập Median Nerve Glide khi thực hiện đúng kỹ thuật là an toàn và hiệu quả, giúp giảm tê ngón cái, trỏ và giữa. Tuy nhiên, nếu tê lan rộng hoặc đau nhói khi tập, cần ngưng và tham khảo chuyên gia.
4. Tê tay có tự hết không? Trong nhiều trường hợp nhẹ do căng cơ hoặc tư thế sai, tê tay có thể cải thiện nhờ nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế và bài tập giãn cơ. Tuy nhiên, nếu kéo dài >2 tuần hoặc đi kèm yếu cơ, mất lực nắm, tê tay sẽ không tự khỏi và cần can thiệp y tế chuyên sâu.

Và đừng quên thường xuyên luyện tập các bài tập chữa tê tay, cũng như thăm khám khi có các triệu chứng nghiêm trọng để bảo vệ sức khoẻ của bạn nhé.