Bài tập điều trị gai đốt sống cổ được bác sĩ khuyến nghị để cải thiện các vấn đề liên quan đến gai cột sống cổ. Với những người làm văn phòng, thói quen cúi đầu về phía trước khi làm việc với máy tính thường xuyên sẽ khiến cổ phải chịu áp lực lớn, dễ dẫn đến tình trạng mỏi, đau cổ, thậm chí có nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng hơn. Hãy cùng Optimal365 khám phá 6 bài tập giúp giảm các các tác động tới cổ hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà.
Bài tập cúi gập giảm căng cơ cổ
Tác dụng: Bài tập cúi gập giảm căng cổ có tác dụng kéo dãn cột sống và hệ dây thần kinh, từ đó làm giảm chèn ép lên đốt sống đang bị tổn thương. Nếu thực hiện bài tập điều trị gai đốt sống cổ này đều đặn sẽ giúp cải thiện cơn đau, triệu chứng tê bì hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cúi gập đầu về phía trước rồi chầm chậm ngửa cổ ra phía sau.
- Bước 2: Thực hiện lặp lại động tác này 5 lần.
Bài tập xoay cổ
Tác dụng: Tác động đến toàn bộ các đốt sống cổ, cơ, dây chằng và dây thần kinh ở cổ. Bài tập chữa gai đốt sống cổ này giúp người bệnh giảm được triệu chứng cứng, mỏi cổ và đau nhức.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi nhìn thẳng về phía trước, chầm chậm xoay đầu sang bên phải sao cho cằm gần như song song với vai phải.
- Bước 2: Giữ yên tư thế trên trong khoảng 20 giây rồi quay đầu trở lại thư thế ban đầu.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự như trên nhưng đổi bên. Lặp lại động tác này 4 – 5 lần mỗi bên.
Bài tập nghiêng đầu
Tác dụng: Tương tự như bài tập xoay cổ, động tác nghiêng đầu cũng giúp cải thiện các nhóm cơ và dây thần kinh từ cột sống đến vai. Khi luyện tập thường xuyên sẽ hỗ trợ giảm các cơn đau nhức và tê bì ở vai, cánh tay do dây thần kinh bị chèn ép:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng, chầm chậm nghiêng đầu về phía một bên vai để kéo giãn các cơ ở hai bên cổ.
- Bước 2: Giữ yên tư thế này trong 20 giây rồi đổi bên ngược lại.
- Bước 3: Thực hiện lần lượt hai bên trái phải, 4 lần mỗi bên cho đến khi cơ được thả lỏng, giảm cảm giác nhức mỏi cổ.
Bài tập quay cổ
Tác dụng: Một bài tập điều trị gai đốt sống cổ dễ thực hiện tiếp theo là quay cổ. Người bệnh có thể thực hiện động tác này lúc cảm thấy mỏi cổ khi đứng hoặc ngồi làm việc quá lâu. Toàn bộ vùng cột sống cổ được tác động giúp giảm tình trạng căng cứng, đau nhức cổ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi yên, thẳng cột sống rồi ngửa cổ cho đến khi tầm nhìn hướng lên trần nhà.
- Bước 2:Chầm chậm quay cổ sang bên phải rồi di chuyển thành một vòng và trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự nhưng đánh cổ sang phía bên trái. Và tập đan xen các bên, 3 lần mỗi bên.
Bài tập nâng cổ
Tác dụng: Tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho vùng cổ. Từ đó hỗ trợ người bệnh giảm cơn đau, mỏi cũng như cải thiện khả năng vận động vùng cột sống cổ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà, đầu gối co lại, bàn chân cùng với vai chạm nền, hai tay buông thõng hai bên.
- Bước 2: Thở ra, chầm chậm nâng cổ lên nhưng vẫn giữ cho lưng chạm nền.
- Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ cổ xuống về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 3 – 4 lần rồi thư giãn.
Bài tập xoay vai
Tác dụng: Xoay vai là bài tập điều trị gai đốt sống cổ đơn giản nhưng hiệu quả với tình trạng vai cổ căng cứng, nhức mỏi do đứng, ngồi làm việc quá lâu hoặc sinh hoạt sai tư thế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai cánh tay giang ngang cao bằng vai, khuỷu tay gập lại, bàn tay chụm chống vai.
- Bước 2: Giữ yên bả vai, xoay tròn khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ từ trước ra sau trong khoảng 30 giây.
- Bước 3: Tiếp tục xoay vai theo chiều ngược kim đồng hồ khoảng 30 giây.
Xây dựng thói quen sinh hoạt hỗ trợ điều trị bệnh gai đốt sống cổ
Bên cạnh việc thực hiện đều đặn các bài tập thể dục trị gai đốt sống cổ, người bệnh cũng nên xây dựng những thói quen sinh hoạt lành mạnh, tốt cho vùng cổ vai gáy, cụ thể:
- Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe xương khớp và giảm cơn đau nhức, khó chịu vùng cổ. Những bài tập trị gai đốt sống cổ, bộ môn thể thao được khuyến khích như yoga, earobic, đi bộ, đạp xe, bơi lội,… Nếu tập luyện với các dụng cụ nặng cần có sự hỗ trợ của huấn luyện viên nhằm đảm bảo thực hiện đúng tư thế, vai – lưng thẳng, hạn chế chấn thương cho cột sống.
- Nên chọn loại gối có chất lượng tốt, có khả năng đàn hồi và độ cao phù hợp để kê khi ngủ. Không nên dùng gối quá cao hoặc quá cứng sẽ ảnh hưởng đến đường cong tự nhiên của cột sống, chèn ép đốt sống cổ.
- Trong trường hợp cổ bị căng cứng, nhức mỏi, người bệnh có thể ngủ không dùng gối trong vài đêm để làm giảm các triệu chứng trên.
- Không nên nằm sấp khi ngủ, đầu tư loại nệm có độ êm và đàn hồi tốt để có giấc ngủ chất lượng, tập thói quen ngủ đủ giấc.
- Trong quá trình học tập hay làm việc, phải đảm bảo điện thoại, máy tính luôn được giữ ngang tầm mắt, hạn chế tình trạng phải cúi đầu, khom lưng khi sử dụng.
- Bố trí bàn ghế làm việc với chiều cao phù hợp để giữ cho lưng luôn thẳng khi ngồi, bắp đùi song song với mặt đất, hai tay vuông góc ngang tầm bàn phím.
- Hạn chế thói quen mang balo một bên hoặc nghiêng vai, cổ để kẹp điện thoại khi thực hiện cuộc gọi. Bởi những động tác này có thể làm cơ cổ bị căng cứng, lệch vai, gù lưng.
- Thăm khám, tầm soát cột sống định kỳ: Là một phần thiết yếu trong việc quản lý bệnh gai đốt sống cổ, giúp theo dõi sự tiến triển và hiệu quả của các phương pháp điều trị. Từ đó, bác sĩ sẽ đánh giá được tình trạng bệnh và phát hiện sớm các biến chứng hoặc triệu chứng mới. Đánh giá lâm sàng, bao gồm kiểm tra cử động cổ và mức độ đau, cùng với các kỹ thuật hình ảnh như X-quang, cung cấp thông tin chính xác về sự thay đổi cấu trúc đốt sống và đĩa đệm. Đặt lịch thăm khám định kỳ từ 3 đến 6 tháng một lần là khuyến nghị phổ biến để đảm bảo điều trị hiệu quả và nhận được sự tư vấn phù hợp.
Tại sao nên chọn Optimal 365 Chiropractic để điều trị bệnh lý gai đốt sống cổ?
Với nhiều năm kinh nghiệm trong ngành, Trung Tâm trị liệu Cơ Xương Khớp cột sống Optimal 365 Chiropractic tự hào là đơn vị hàng đầu trong việc điều trị các bệnh lý về cơ xương khớp nói chung và gai đốt sống cổ nói riêng được nhiều người bệnh lựa chọn. Đặc biệt với quy trình trị liệu cam kết 3 Không: Không tiêm – Không dùng thuốc – Không phẫu thuật.
Tại Optimal 365 Chiropractic, chúng tôi sở hữu đội ngũ Bác sĩ đầu ngành đến từ Mỹ, với hơn 20 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Chiropractic, sẽ thiết kế phác đồ điều trị cá nhân hóa riêng biệt cho từng bệnh nhân. Đội ngũ kỹ thuật viên luôn làm việc tận tâm, tư vấn thói quen sinh hoạt lành mạnh và hướng dẫn chi tiết các bài tập vật lý trị liệu để giúp bệnh nhân phục hồi nhanh chóng, hạn chế tối đa nguy cơ tái phát.
Ngoài ra, Optimal365 Chiropractic cũng trang bị thiết bị y tế tiên tiến với công nghệ trị liệu mới nhất. Điều này giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi và cải thiện sức khỏe cơ xương khớp toàn diện cho khách hàng.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập điều trị gai đốt sống cổ hiệu quả, dễ thực hiện được Optimal365 Chiropractic tổng hợp. Bạn nên duy trì việc luyện tập thường xuyên kết hợp chế độ ăn và lối sống lành mạnh để tăng cường sức mạnh cơ xương khớp và ngăn ngừa nguy cơ gai đốt sống cổ.
