[Optimal365 chia sẻ] Tư thế ngủ đúng cho giấc ngủ sâu

Ngoài việc giữ tư thế đứng và ngồi đúng trong sinh hoạt hàng ngày, việc lựa chọn và duy trì một tư thế ngủ tốt cũng rất quan trọng để nâng cao chất lượng giấc ngủ và bảo vệ hệ xương khớp. Duy trì tư thế ngủ đúng giúp giảm thiểu áp lực lên các khớp, góp phần vào một giấc ngủ sâu và tăng cường sức khỏe tổng thể. Sau đây, hãy cùng Optimal 365 tìm hiểu về các bí quyết để giúp bạn ngủ đúng cách nhé!

Tư thế uốn cong kiểu thai nhi

Ngủ uốn cong kiểu thai nhi là tư thế hơi cong người, đồng thời cuộn tròn người về phía đầu gối như tư thế em bé khi nằm trong bụng mẹ. Tư thế này giúp giảm áp lực lên cột sống, giảm đau lưng và hạn chế ngáy khi ngủ, nên rất phù hợp cho những người bị đau lưng, người có vấn đề về ngáy ngủ và phụ nữ mang thai.

Tuy nhiên, khi áp dụng tư thế ngủ uốn cong kiểu thai nhi, cần đảm bảo cơ thể được thả lỏng và giữ đường cong tự nhiên để không cản trở hô hấp trong suốt giấc ngủ. Đối với những người mắc chứng đau cứng khớp, nên tránh tư thế này vì có thể làm gia tăng cảm giác đau nhức, khó chịu khi tỉnh dậy.

Ngủ nghiêng với gối kẹp giữa hai chân

Ngủ nghiêng là tư thế hơi cong người, đầu gối hơi nâng lên trên kèm theo gối kẹp giữa hai chân. Đây là tư thế rất tốt cho sức khỏe tổng quát, nhất là khi ngủ nghiêng về bên trái. Tư thế ngủ nghiêng, chân kẹp gối có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm trào ngược dạ dày và làm giảm chứng ợ nóng. Ngoài ra, tư thế này cũng làm giảm ngáy và chứng khó thở khi ngủ.

Tư thế ngủ nghiêng, đặc biệt là nghiêng bên trái, được ưa chuộng vì ít gây áp lực lên cột sống và có khả năng giảm đau lưng. Tư thế này thường được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực thai nhi lên cột sống và các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, không nên duy trì tư thế nghiêng quá lâu vì có thể gây tê cứng vai, căng cứng cơ hàm, và tăng nguy cơ hình thành nếp nhăn trên da mặt.

Nằm ngửa với gối dưới đầu gối

Tư thế nằm ngửa với gối dưới đầu gối giúp cơ thể phân bổ đồng đều trọng lượng, bảo vệ cột sống tốt hơn, đồng thời giảm đau nhức vùng hông và đầu gối, giảm nghẹt mũi và hạn chế hình thành nếp nhăn trên da. Vì vậy, duy trì tư thế ngủ đúng này rất tốt với người bệnh đau cột sống thắt lưng hoặc vùng cổ, người đang bị nghẹt mũi và người không muốn bị nhăn da khi ngủ.

Ngược lại, tư thế nằm ngửa không thích hợp cho những người mắc chứng trào ngược axit dạ dày, người bị ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, và phụ nữ mang thai. Ngoài ra, những người bị đau lưng có thể cảm thấy khó chịu khi ngủ trong tư thế này, do áp lực dồn lên cột sống không được phân bổ đều.

Tránh ngủ sấp

Tư thế ngủ nằm sấp có thể giảm chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ nhưng thường không được khuyến khích vì có thể gây ra nhiều vấn đề bất lợi cho sức khỏe. Ngủ ở tư thế này sẽ tác động xấu đến cột sống, gây đau xương khớp, đau cổ, tạo nếp nhăn trên da và khiến người mệt mỏi hơn khi ngủ dậy. Do đó, bạn cần tránh tư thế ngủ này, đặc biệt là với người đau lưng, đau cổ hoặc phụ nữ mang thai.

Chọn loại gối và đệm phù hợp

Việc chọn gối và đệm không phù hợp không chỉ gây khó ngủ mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến xương khớp, cột sống, và hệ hô hấp. Do đó, bạn nên chọn loại gối phù hợp với tư thế ngủ của bản thân. Cụ thể:

• Tư thế uốn cong kiểu thai nhi:Sử dụng gối có độ cứng vừa phải, dày để lấp đầy khoảng cách giữa tai và vai, giúp nâng đỡ cổ. Để tăng sự thoải mái, có thể kẹp thêm gối mềm giữa hai chân.
• Tư thế nằm nghiêng: Đặt gối mềm giữa hai chân để giữ hông thẳng hàng với cột sống, giảm áp lực lên vùng thắt lưng.
• Tư thế nằm ngửa: Chọn gối có độ cao và độ mềm vừa phải để nâng đỡ đầu, tránh tình trạng đầu nghiêng sang một bên. Đặt thêm một chiếc gối mỏng dưới đầu gối hoặc cẳng chân để giữ lưng phẳng và cân bằng với nệm, giúp giảm áp lực lên cột sống.
• Tư thế nằm sấp: Tránh dùng gối hoặc sử dụng gối thấp và mềm. Để tránh đau lưng dưới, hãy lót gối dưới bụng và xương chậu nhằm duy trì sự thoải mái và bảo vệ cột sống.

Đối với đệm, bạn nên chọn loại có độ cứng vừa phải để nâng đỡ cột sống tốt hơn. Ga giường cần làm sạch và thay thế thường xuyên để mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn nhất khi ngủ.

Thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ

Đối với những người gặp tình trạng khó ngủ thì việc thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ là giải pháp cực kỳ hiệu quả không nên bỏ qua. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, các động tác giãn cơ đơn giản vừa giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vừa rất tốt cho hệ cơ xương khớp.

Ngoài ra, việc tập luyện còn có tác dụng giảm đau nhức cho cơ thể, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, bạn cần tránh tập luyện các bài tập có cường độ cao và quá sát giờ ngủ vì có thể khiến nhiệt độ cơ thể tăng cao, khó vào giấc ngủ hơn.

Lợi ích khi nằm ngủ đúng tư thế

Ngủ là hoạt động thiết yếu giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng, đồng thời kích hoạt hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Do đó, việc duy trì tư thế ngủ đúng không chỉ đảm bảo giấc ngủ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sau:

• Giảm đau cơ, khớp: Khi cơ thể được giữ ở tư thế thoải mái, các cơ và khớp ít bị căng thẳng, từ đó giảm đau và ngăn ngừa chấn thương. 
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tư thế ngủ đúng giúp cơ thể thư giãn, giảm thiểu tình trạng thức giấc giữa đêm, mang lại giấc ngủ sâu và chất lượng.
• Ngăn ngừa các vấn đề về hô hấp: Việc nằm đúng tư thế hỗ trợ hệ hô hấp hoạt động hiệu quả, giúp giảm ngáy và ngăn ngừa ngưng thở khi ngủ.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Tư thế ngủ chuẩn hạn chế tình trạng trào ngược axit dạ dày, cải thiện chức năng tiêu hóa và mang lại cảm giác thoải mái trong suốt giấc ngủ.
• Các vấn đề xương khớp: Ngủ đúng tư thế giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, ngăn ngừa cong vẹo và các vấn đề về xương khớp như đau cổ, vai và lưng.

Một số lưu ý để giấc ngủ ngon và sâu hơn

Để có giấc ngủ ngon và sâu hơn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Điều chỉnh tư thế nằm: Tư thế nằm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi nằm với tư thế ngủ đúng cách có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Đối với một số người có thể kết hợp dùng gối đỡ dưới đầu, gối kẹp giữa hai chân hoặc gối dưới cổ để duy trì tư thế đúng và thoải mái nhất. Ngoài ra, cũng có thể đặt gối dưới đầu gối hoặc kê dưới bắp chân để giảm đau và cải thiện giấc ngủ.
• Tránh ăn quá no trước giờ ngủ: Ăn no trước khi đi ngủ có thể gây ra trào ngược dạ dày, đầy bụng và khó tiêu, làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy tránh ăn những bữa ăn lớn ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ tinh thần thoải mái: Một tâm lý thư giãn là điều kiện quan trọng để có giấc ngủ ngon. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, hoặc đọc sách có thể giúp bạn thư giãn trí óc và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Chú ý đến các vấn đề sức khỏe: Tình trạng mất ngủ cũng có thể do các vấn đề sức khỏe nội tạng, khiến cơ thể mệt mỏi, đau đớn. Vì vậy, cần chú ý đến các dấu hiệu này và  thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
• Thay đổi lối sống: Tạo môi trường ngủ thoải mái, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, và duy trì lịch đi ngủ – thức dậy đều đặn sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Thay đổi chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hạn chế tiêu thụ trà đặc và cà phê trước khi đi ngủ, và duy trì chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Lựa chọn tư thế ngủ đúng sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để thực hiện điều này, bạn cần kết hợp với việc duy trì môi trường ngủ thoải mái, thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng và tuân thủ các thói quen lành mạnh.