Tổng hợp 14 cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

Chấn thương thể thao là điều có thể xảy ra với bất cứ ai, dù là người mới bắt đầu hay vận động viên chuyên nghiệp. Người bệnh thường bị đau đớn khó chịu, nghiêm trọng hơn có thể suy giảm khả năng vận động. Trong bài viết sau đây, Optimal365 Chiropractic sẽ giới thiệu 14 cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả giúp bạn nâng cao sức khỏe từ hoạt động tập luyện mà vẫn đảm bảo an toàn.

Các chấn thương thường gặp khi tập luyện thể dục thể thao

Trong quá trình vận động, bạn có thể gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn, gây ảnh hưởng đến cơ và khớp, dẫn đến những cơn đau khó chịu. Do đó khi trang bị kiến thức về các loại chấn thương phổ biến cùng với biện pháp phòng tránh hiệu quả sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn khi tham gia các hoạt động thể chất.

• Căng cơ: Là tình trạng căng quá mức hoặc rách cơ do vận động mạnh hoặc không khởi động đúng cách.
• Trật mắt cá chân: Xảy ra khi dây chằng ở mắt cá bị căng quá mức hoặc bị rách, gây đau nhức và sưng tấy.
• Chấn thương vai: Phổ biến trong các hoạt động vận động liên quan đến tay, vai dễ bị căng cơ, rách dây chằng, hoặc tổn thương khớp.
• Chấn thương đầu gối: Tình trạng này có thể xảy ra do va chạm hoặc vận động quá mức, dẫn đến căng dây chằng hoặc tổn thương sụn khớp.
• Đau cẳng chân: Do việc vận động quá sức, đặc biệt là khi chạy, nhảy, khiến các cơ và xương ở cẳng chân bị đau.
• Viêm gân (Tổn thương dây chằng) ( viêm gân với tổn thương dây chằng là 2 bệnh khác nhau) : Là hiện tượng gân bị viêm, sưng do hoạt động quá mức hoặc sai tư thế.
• Bong gân và trật khớp cổ tay: Xảy ra khi vận động mạnh, thường gặp khi ngã chống tay, dẫn đến dây chằng bị căng hoặc rách.

Những cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

Chọn trang phục phù hợp với hoạt động thể thao

Mỗi bộ môn thể dục thể thao sẽ có các trang phục tập luyện tương ứng giúp hạn chế tình trạng mất nước hoặc tăng nhiệt. Ví dụ như bộ môn bơi lội sẽ cần đồ bơi bó sát, nhưng các bộ môn vận động nhiều như bóng rổ, bóng đá sẽ cần trang phục thoải mái để có sức bật.

Trên thực tế, chỉ có một số môn thể thao yêu cầu có trang phục riêng như bơi lội, múa ballet, đấu vật, đấu kiếm,… Còn lại với đại đa số bộ môn tập luyện, bạn chỉ cần chọn trang phục thoải mái, mỏng nhẹ để thuận tiện cho quá trình tập luyện và hạn chế mất nước không cần thiết.

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng qua các bữa ăn hàng ngày

Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, bao gồm việc tập luyện thể dục thể thao. Bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa ăn mà nên chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa hoặc ăn nhẹ cách nhau từ 2 – 3 giờ. Ngoài ra, sau khi tập luyện xong bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm nhiều chất xơ, carbohydrate và protein lành mạnh rất tốt cho cơ thể.

Nên có huấn luyện viên hướng dẫn khi tập luyện

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả là luyện tập với huấn luyện viên. Đặc biệt là khi bạn là người mới bắt đầu hoặc đang luyện tập các bộ môn khó, đòi hỏi kỹ thuật cao như vận động viên thi đấu, các bài tập nặng như đu xà, nâng tạ. Huấn luyện viên sẽ căn cứ vào thể trạng của bạn để thiết kế chương trình vận động hiệu quả nhất, phòng tránh chấn thương không đáng có.

Tuân thủ nguyên tắc thể thao để tránh chấn thương

Mỗi môn thể thao đều có nguyên tắc riêng đòi hỏi người chơi phải thực hiện đúng, đủ và an toàn. Chẳng hạn như cầu thủ bóng rổ phải biết nguyên tắc chuyền bóng, ném bóng, đập bóng,… sao cho không phạm luật và không gây chấn thương tay. Do đó, bạn cần nắm rõ và tuân thủ theo các nguyên tắc này để tập luyện hiệu quả và phòng ngừa nguy cơ bị chấn thương thể thao.

Bổ sung đủ nước và khoáng chất trong quá trình tập luyện

Nước là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, với tác dụng làm dung môi đưa máu lưu thông tốt hơn, tăng khả năng cung cấp oxi và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Nhờ vậy mà cơ thể có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập thể dục thể thao mà không quá mệt mỏi hay thiếu máu.

Chính vì vậy, bổ sung đủ nước và khoáng chất cũng là cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả mà bạn cần áp dụng. Bạn nên bổ sung nước theo cơ chế sau:

• Uống 500 – 600ml nước trước khi tập từ 2 – 3 tiếng.
• Trong lúc tập, cách 10 – 20 phút uống 240ml nước.
• Sau khi kết thúc vận động uống 240ml nước cách nhau 30 phút.

Chọn đôi giày phù hợp với bộ môn thể thao

Ngoại trừ môn bơi lội, hầu như môn thể thao nào cũng cần sử dụng giày phù hợp để bảo vệ bàn chân và mắt cá chân. Nhất là với các môn cần di chuyển nhiều và nhanh như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ,… Khi hoạt động nhiều, trọng lượng cơ thể càng dồn xuống chân và có thể gây chấn thương bàn chân nếu không có thiết bị hỗ trợ.

Ngoài ra với những người mắc bệnh lý bàn chân bẹt thì càng phải chọn giày thích hợp để chỉnh hình cho bàn chân. Những người có bàn chân bẹt không nên mua sẵn loại giày chỉnh hình trên thị trường mà nên đến các trung tâm chỉnh hình uy tín để được bác sĩ thiết kế loại giày phù hợp nhất với tình trạng của bản thân.

Khởi động đúng cách trước khi tập luyện

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao đơn giản và hiệu quả nhất là khởi động đúng cách trước khi tập luyện. Với các bước khởi động nhẹ nhàng, tim sẽ bắt đầu đập nhanh hơn, đẩy nhiều máu và oxy về cơ bắp, gân và dây chằng khiến chúng đàn hồi, linh hoạt hơn, hạn chế nguy cơ bị chấn thương khi luyện tập.

Một số động tác khởi động cơ bản như xoay cổ, xoay vai, xoay tay, chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao đùi và gót chạm mông, nâng tay lên cao gập người,… Mỗi động tác nên tập từ 15 – 30 giây và tập luyện đều cả hai bên trái phải.

Chọn các bài tập phù hợp với thể lực

Một lỗi nhiều người mới thường mắc phải là cố gắng tập luyện nhiều hơn, chọn các bài tập khó để đốt cháy thêm calories hoặc nâng cao kỹ năng. Tuy nhiên không phải bài tập nào tốt với tất cả mọi người, chỉ có bài tập phù hợp mới phát huy được hiệu quả tập luyện tối đa. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện thể dục thể thao thì nên chọn những bộ môn có cường độ hoạt động thấp, ít nguy cơ chấn thương như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đánh cầu lông,…

Nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập

Việc tập luyện, hoạt động quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi phục hồi sẽ khiến cơ thể dễ bị thiếu ngủ, mỏi cơ và cũng làm tăng nguy cơ gặp chấn thương. Bởi lẽ trong quá trình luyện tập, cơ bắp sẽ bị giảm glycogen, nếu không dừng hoạt động lại để tái nạp chất này sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, đau nhức. Vì thế, bạn nên nghỉ ngơi xen kẽ 1 – 2 ngày/tuần để nạp đầy glycogen cho cơ thể.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp bạn nắm rõ được toàn diện sức khỏe thể chất và kịp thời phát hiện những vấn đề đang có hoặc những nguy cơ tiềm ẩn có thể gây chấn thương khi tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng biết được giới hạn sức khỏe của bản thân để lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp, mang lại hiệu quả cao.

Kết hợp nhiều bài tập để duy trì sự cân bằng

Nếu chỉ tập luyện một bài tập hoặc một vùng cơ bắp nhất định thì có thể khiến vùng cơ bắp đó hoạt động quá mức, làm tăng nguy cơ viêm gân và chấn thương. Thay vào đó, bạn nên kết hợp nhiều bài tập đa dạng để duy trì sự cân bằng cho cơ thể.

Chẳng hạn như chạy bộ ngày đầu tiên để tác động cơ chân, ngày 2 tập bụng, ngày 3 giãn cơ,… Sự tác động đa dạng cơ sẽ giúp cơ thể thêm thon gọn, cân đối đồng thời hỗ trợ các bó cơ được vận động đồng đều, hạn chế tình trạng đau nhức, mệt mỏi.

Tập thích nghi với môi trường

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao tiếp theo là tập thích nghi với hoàn cảnh môi trường. Bởi vì các vận động viên thường phải đi thi đấu ở nhiều nơi khác nhau với tình hình khí hậu thời tiết đa dạng.

Ví dụ như tại Việt Nam có khí hậu nhiệt đới nên khá nóng, còn với các nước Châu u lại nằm ở vùng khí hậu ôn đới. Nếu cơ thể không thích nghi tốt với sự thay đổi về nhiệt độ, thời tiết này thì rất dễ bị mất cân bằng, giảm sức đề kháng và tăng nguy cơ bị chấn thương khi luyện tập hoặc thi đấu.

Lắng nghe cơ thể và dừng lại khi đau

Một cách phòng tránh chấn thương khác là không tập luyện quá sức. Nếu bạn phát hiện bất cứ dấu hiệu nào bất thường của cơ thể thì nên dừng luyện tập. Bởi vì đây có thể là cảnh báo cho các chấn thương sẽ xảy ra. Vì vậy, nếu lúc tập bạn cảm thấy bị đau thì nên để cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi.

Xử lý chấn thương đúng cách và kịp thời

Dù đã thực hiện các biện pháp phòng tránh nhưng khả năng xảy ra chấn thương là điều không thể tránh khỏi. Các chấn thương thể thao thường liên quan đến hệ cơ xương khớp và những mô mềm xung quanh như sụn, dây chằng,…

Có những chấn thương sẽ biểu hiện triệu chứng ngay lập tức nên dễ nhận thấy để xử lý. Nhưng cũng có loại chấn thương tích lũy trong thời gian dài mới bộc phát, khiến người bệnh khó phát hiện và để lại nhiều biến chứng nặng.

Hiện nay tại Mỹ và một số quốc gia tiên tiến, phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống (Nắn chỉnh Chiropractic) đang được sử dụng phổ biến trong việc điều trị các chấn thương thể thao. Tại Optimal365 Chiropractic, chúng tôi có đội ngũ bác sĩ Chiropractic đầu ngành đến từ Mỹ, với hơn 20 năm kinh nghiệm sẽ thiết kế phác đồ trị liệu chuyên biệt cho người chơi thể thao và vận động viên.

Với giải pháp điều trị gồm 4 giai đoạn: Nắn chỉnh Chiropractic – Điều trị chuyên sâu – Trị liệu công nghệ cao – Hướng dẫn phục hồi chức năng. Chúng tôi cam kết giúp bạn giảm đau, phục hồi chức năng khớp và cải thiện chất lượng cuộc sống một cách hiệu quả và bền vững. Không giống như các phương pháp điều trị thông thường, Optimal365 Chiropractic tập trung vào việc điều trị nguyên nhân gốc rễ của vấn đề, giúp bạn thoát khỏi cơn đau một cách tự nhiên và an toàn.

Optimal365 Chiropractic hy vọng rằng những thông tin về cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao mà chúng tôi đã chia sẻ sẽ giúp bạn trang bị đầy đủ kiến thức để bảo vệ sức khỏe bản thân khi tập luyện. Việc khởi động kỹ lưỡng, duy trì tư thế đúng và lắng nghe tín hiệu cơ thể là những yếu tố quan trọng để phòng tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Nếu bạn cần tư vấn chuyên sâu hoặc hỗ trợ điều trị, hãy đến với Optimal365 Chiropractic. Với đội ngũ y bác sĩ Chiropractic giàu kinh nghiệm và hệ thống trang thiết bị hiện đại, chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những giải pháp tốt nhất để bạn luôn khỏe mạnh và năng động.