Tổng Hợp Các Bài Tập Hỗ Trợ Cho Người Bị Thoái Hoá Đốt Sống Lưng

Theo thống kê tại Việt Nam, tỷ lệ người mắc thoái hóa đốt sống lưng ở độ tuổi 60-69 lên tới 89%. Đáng chú ý, tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa đốt sống lưng đang có xu hướng trẻ hóa khi tỷ lệ người trẻ trong độ tuổi từ 25-45 chiếm đến 30%. Trung bình, thoái hóa cột sống tại Việt Nam chiếm khoảng 35% dân số. Để kiểm soát hiệu quả cơn đau và cải thiện chức năng vận động, ngoài việc tuân thủ các phác đồ điều trị, các bài tập hỗ trợ cho người thoái hóa đốt sống lưng cũng là một biện pháp hiệu quả được các Bác sĩ khuyến khích áp dụng.

Lợi ích của các bài tập dành cho người thoái hóa cột sống thắt lưng

Các bài tập cho người thoái hóa cột sống thắt lưng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cột sống như:

• Giảm đau và hỗ trợ quá trình phục hồi : Các bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống, làm giảm tình trạng đau nhức và hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh chóng.
• Tăng cường sức mạnh nhóm cơ và ổn định cột sống : Hỗ trợ ổn định cột sống, cải thiện tư thế và độ linh hoạt của khớp. Việc này giúp giảm thiểu áp lực lên đĩa đệm và giảm đau thần kinh tọa, đồng thời làm chậm quá trình thoái hóa.
• Cải thiện tuần hoàn máu : Các bài tập góp phần thúc đẩy tuần hoàn máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho các mô và đĩa đệm bị tổn thương. Quá trình tuần hoàn máu được cải thiện giúp làm giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi mô.
• Giảm đau và ngăn ngừa tái phát : Một số bài tập bắc cầu và kéo giãn cơ hamstrings có tác dụng giảm cơn đau và ngăn ngừa tình trạng tái phát. Điều này giúp duy trì sự thoải mái và giảm nguy cơ tổn thương thêm.

10 bài tập hiệu quả cho người bị thoái hoá đốt sống lưng

Bài tập kéo giãn cơ lưng (Knees-to-chest backstretch)

Tác dụng: Giúp điều chỉnh tư thế, kéo giãn các cơ bị co rút và tăng cường độ linh hoạt cho cột sống. Ngoài ra các bài tập này giúp phân bổ lực tác động đều hơn, giảm thiểu áp lực lên các đĩa đệm và khớp xương.

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên mặt phẳng sàn nhà hoặc thảm yoga, đặt một chân duỗi thẳng và chân còn lại co lên. Đảm bảo phần cổ, vai và lưng dưới được thư giãn và tiếp xúc với mặt sàn
• Bước 2: Dùng hai tay ôm lấy đầu gối chân co và kéo nhẹ về phía ngực. Đảm bảo phần lưng vẫn sát với mặt sàn. Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình giữ động tác, giúp thư giãn cơ lưng dưới và giảm căng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây.
• Bước 3: Từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 4: Thực hiện động tác này với cả hai chân để cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp vùng lưng.

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu và cải thiện tính linh hoạt cho vùng lưng dưới.

Bài tập cây cầu (Bridge pose)

Tác dụng: Bài tập cây cầu (Bridge pose) giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng nhằm ổn định cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm. Bên cạnh đó, bài tập cây cầu còn giúp cải thiện tư thế tăng cường sự linh hoạt của cột sống và hông từ đó ngăn ngừa các cơn đau tái phát.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lên, lòng bàn chân đặt sát mông. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Hít vào, nâng hông và lưng lên khỏi sàn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở sâu.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ lưng và hông xuống sàn.

Lưu ý: Tránh tình trạng nâng mông quá cao, lưng võng quá mức bởi sẽ gây thêm áp lực cho vùng cột sống. Để giảm độ khó, có thể kê một chiếc khăn nhỏ hoặc miếng đệm dưới lưng để hỗ trợ thêm.

Bài tập ôm đầu gối về phía ngực

Tác dụng: Khi ôm đầu gối về phía ngực, các cơ lưng dưới và cơ hông được kéo giãn, cải thiện độ linh hoạt của vùng thắt lưng. Bài tập này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu đến khu vực cột sống, cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho các mô từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng cả hai đầu gối lên về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Bước 3: Thả lỏng cơ thể và thực hiện động tác này đều đặn khoảng 10 lần.

Bài tập giãn cơ gân kheo (Tư thế ngồi)

Tác dụng: Khi bị thoái hóa đốt sống lưng, cơ gân kheo ở đùi có thể bị căng thẳng và co rút, dẫn đến kéo căng lưng dưới và gia tăng cơn đau. Để giảm thiểu tình trạng này, việc giãn cơ gân kheo là rất quan trọng. Giúp thư giãn cơ, giảm áp lực lên lưng dưới, giúp giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Bước 2: Cúi người từ từ về phía trước, hướng tới các ngón chân.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập giữ thăng bằng (Bird dog)

Tác dụng: Ngoài việc tăng cường cơ bụng, tư thế Bird Dog còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp giữa các nhóm cơ vùng bụng, hông, mông, lưng, giúp giảm đau lưng, tăng cường độ linh hoạt của cột sống và ngăn ngừa chấn thương. Đặc biệt, tư thế Bird Dog rất hữu ích cho những người làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi một chỗ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng và bụng siết chặt.
• Bước 2: Đồng thời duỗi thẳng chân phải ra phía sau và tay trái ra phía trước, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hít thở sâu và tập trung vào việc giữ thăng bằng.
• Bước 4: Thay đổi chân và tay, lặp lại động tác ở bên còn lại.
• Bước 5: Thực hiện 8 – 12 lần cho mỗi bên và tăng dần thời gian giữ tư thế khi bạn cảm thấy tự tin hơn.

Bài tập tư thế châu chấu (Locust pose)

Tác dụng: Tư thế châu chấu là một bài tập hữu ích cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng. Bằng cách nâng cao phần thân trên và chân khỏi mặt đất, tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lưng đặc biệt là cơ đa duỗi lưng – một nhóm cơ lớn, chạy dọc theo cột sống từ xương chậu lên đến hộp sọ. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chuyển động của cột sống và bảo vệ cột sống khỏi các tổn thương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay thả lỏng bên hông, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít vào, đồng thời nâng cao chân và phần thân trên lên khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra sau. Giữ đầu với cột sống sao cho thẳng hàng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 – 45 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Bài tập tư thế siêu nhân (Superman)

Tác dụng: Kéo giãn cột sống thắt lưng, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ cột sống như cơ mông và cơ gân kheo, giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định của cột sống từ đó giảm đau và ngăn ngừa các tổn thương ở vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt cơ thể úp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đồng thời nâng tay và chân lên khỏi mặt đất khoảng 15cm, siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 2 giây, hít thở sâu.
• Bước 4: Từ từ hạ tay và chân xuống, thả lỏng cơ thể.
• Bước 5: Thực hiện 10 – 15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập kéo giãn nhóm cơ Hamstring (Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng)

Tác dụng: Thực hiện các động tác kéo giãn thường xuyên giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp gối và hông, tăng cường tuần hoàn máu đến nhóm cơ và ngăn ngừa các tổn thương do căng cơ. Bên cạnh đó, một nhóm cơ hamstring khỏe mạnh còn góp phần ổn định khớp gối, cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt lưng xuống sàn, hai tay để thoải mái dọc theo thân hoặc đặt nhẹ lên đùi.
• Bước 2: Giữ một chân duỗi thẳng, áp sát sàn.
• Bước 3: Nâng chân còn lại lên cao khoảng 45 độ, mũi chân hướng về phía trần nhà. Có thể dùng khăn hỗ trợ để giữ lòng bàn chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hít thở sâu.
• Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, thả lỏng.
• Bước 6: Tiếp tục thực hiện động tác trên với chân còn lại.

Bài tập nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Tác dụng: Các động tác nghiêng giúp tăng cường độ linh hoạt cho cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và khớp facet. Ngoài ra bài tập nghiêng vùng chậu còn giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa các cơn đau cấp và mãn tính.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt lưng xuống sàn, đầu gối co lên, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới lên, đồng thời hóp bụng vào. Giữ trong 5 giây.
• Bước 3: Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Giữ lưng thẳng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây.
• Bước 5: Thực hiện mỗi động tác 15 lần, 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Tác dụng: Giúp kéo giãn các đốt sống, tăng cường lưu thông máu đến vùng lưng dưới từ đó giảm đau nhức và cứng khớp. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, ổn định cột sống và cải thiện tư thế hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn ngay dưới vai, khuỷu tay hướng ra sau.
• Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên, tựa vào hai tay, giữ cho bụng dưới vẫn chạm sàn. Nhớ thả lỏng vai và cổ, hướng cằm về phía trước.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, hít thở sâu và đều.
• Bước 4: Thực hiện động tác này đều đặn 3 – 5 lần mỗi ngày.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người bị thoái hoá đốt sống thắt lưng tại nhà

• Trước khi luyện tập: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là đối với người bị thoái hóa đốt sống thắt lưng, hãy tìm đến Bác sĩ Chuyên khoa về cơ xương khớp, cột sống để xác định tình trạng cụ thể của cột sống và đưa ra các bài tập phù hợp nhất, đồng thời hướng dẫn cách phòng tránh các biến chứng có thể xảy ra.
• Trong quá trình luyện tập:
• Khởi động kỹ trước khi tập: Để tránh chấn thương cho các nhóm cơ, trong quá trình tập, bạn nên khởi động kỹ bằng các động tác nhẹ nhàng như: xoay cổ tay, đầu gối, khớp vai trong khoảng 5 phút trước khi tập.
• Tần suất tập: Thời gian đầu khi luyện tập, bạn nên tập với cường độ nhẹ. Tránh tập luyện quá mức hoặc quá nhanh có thể gây ra tình trạng căng cơ và ảnh hưởng đến phần cột sống.
• Uống đủ nước: Trước và sau khi tập, nên uống nhiều nước để tránh tình trạng cơ thể mất nước do ra mồ hôi, đồng thời việc uống đủ nước cũng sẽ giúp bạn duy trì cân bằng điện giải, tăng độ ẩm cho khu vực đĩa đệm.

Những bộ môn đòi hỏi nhiều sức lực và cường độ tập luyện cao như tập tạ, đá bóng, bóng chuyền, điền kinh, quần vợt… hoàn toàn không phù hợp cho người thoái hoá đốt sống. Các bài tập này sẽ tạo áp lực lớn lên cột sống, khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Phục hồi chức năng cột sống thắt lưng tại Optimal365 Chiropractic

Ưu điểm khi điều trị thoái hóa đốt thắt lưng tại Optimal365 Chiropractic:

• Optimal365 Chiropractic luôn xây dựng các phác đồ điều trị cho từng trường hợp bệnh lý khác nhau giúp người bệnh tối ưu hóa quá trình điều trị. Với sự kết hợp giữa các phương pháp: Trị liệu thần kinh cột sống – Trị liệu cơ chuyên sâu – Trị liệu công nghệ cao – Bài tập phục hồi chức năng. Mỗi liệu trình điều trị luôn đảm bảo an toàn giúp người bệnh ổn định của cột sống, giảm đau và phục hồi chức năng vận động.
• Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa tại Optimal365 Chiropractic có hơn 20 năm kinh nghiệm trong việc điều trị các vấn đề về cột sống và cơ xương khớp. Các bác sĩ luôn liên tục cập nhật những kiến thức tiến bộ và áp dụng các phương pháp Chiropractic mới nhất giúp người bệnh điều trị một cách hiệu quả và an toàn,
• Hơn nữa, khi Quý khách hàng đến thăm khám tại Optimal365 Chiropractics sẽ được trải nghiệm hệ thống trang thiết bị hiện đại, chẩn đoán và điều trị theo chuẩn quốc tế. Mỗi thiết bị đều chọn kỹ lưỡng để phục vụ nhu cầu điều trị đặc thù giúp tối ưu hóa kết quả điều trị hiệu quả cho bệnh nhân.

Optimal365 Chiropractic hy vọng rằng các bài tập cho người thoái hóa đốt sống thắt lưng mà chúng tôi đã chia sẻ sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho bạn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp giữa tập luyện, chế độ dinh dưỡng lành mạnh và thăm khám định kỳ. Optimal365 Chiropractic luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong quá trình điều trị, giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống và nâng cao chất lượng cuộc sống một cách bền vững. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để nhận được sự tư vấn và hỗ trợ chuyên sâu từ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa hàng đầu trong lĩnh vực chăm sóc cột sống.