7 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Vai Gáy Dễ Dàng Thực Hiện Tại Nhà

Theo thông tin mới nhất từ Thời báo VTV, tình trạng thoái hóa đốt sống cổ đang có xu hướng gia tăng tại Việt Nam, đặc biệt ở nhóm người trên 30 tuổi. Các triệu chứng đau mỏi vai gáy gây ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Để đối phó với tình trạng này, nhiều người đã tìm đến yoga – một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng nhưng hiệu quả giúp giảm đau, thư giãn cơ bắp và cải thiện tư thế. Cùng Optimal365 Chiropractic khám phá các bài tập giảm yoga giảm đau vai gáy dễ thực hiện tại nhà trong bài viết dưới đây.

Tư thế chiến binh II

Tác dụng: Cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh nhóm cơ lưng, đùi giảm căng cứng ở vùng vai, cổ và lưng. Đồng thời, tư thế này còn tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh vai, cải thiện tư thế đứng, ngồi từ đó giúp giảm thiểu áp lực lên cột sống cổ. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, rồi bước chân phải về phía trước, chân trái ra sau, hai chân mở rộng gấp 2 lần vai.
• Bước 2: Đưa tay phải về phía trước, tay trái ra sau. Hai tay rộng bằng vai.
• Bước 3: Hạ thấp đầu gối phải, dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. Đồng thời, dùng lực ở cả hai chân để kéo dài cột sống.
• Bước 4: Mắt nhìn theo tay phải.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trả cơ thể về tư thế ban đầu.
• Bước 6: Đổi chân và lặp lại các động tác tương tự với chân còn lại.

Tư thế xỏ kim (Thread the Needle)

Tác dụng: Tư thế sợi chỉ xâu qua cây kim (Thread the Needle) là bài tập yoga vô cùng hiệu quả cho những người thường xuyên gặp phải tình trạng đau mỏi vai gáy. Khi thực hiện tư thế này, cánh tay duỗi qua phía sau lưng và chạm vào cột sống, tạo ra một lực kéo nhẹ nhàng nhưng sâu vào các cơ ở vùng vai, cổ và lưng trên. Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối và đặt hai tay lên sàn, tạo tư thế cái bàn.
• Bước 2: Giữ tay phải cố định trên sàn. Song song đó luồn tay trái qua khe giữa đầu gối phải và tay phải, sao cho vai trái chạm sàn và lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí đầu gối và nâng cao hông.
• Bước 4: Vươn tay phải qua khỏi đầu và hướng mặt lên trần nhà.
• Bước 5: Duy trì tư thế này trong 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 6: Đổi bên và lặp lại bài tập.

Tư thế mặt bò (Cow Face Pose)

Tác dụng: Kéo giãn sâu các cơ vùng vai, lưng trên và cánh tay giúp giảm áp lực lên dây thần kinh và cải thiện lưu thông máu, tăng cường độ linh hoạt của vai, hỗ trợ kéo thẳng trục cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn hoặc bề mặt phẳng, sau đó hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
• Bước 2: Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại.
• Bước 3: Đưa tay phải ra sau vai, hướng khuỷu tay lên trên. Tay trái uốn cong ra sau lưng, khuỷu tay hướng xuống. Khi thực hiện động tác này, hãy hít sâu.
• Bước 4: Cố gắng nắm chặt hai bàn tay phía sau lưng, giữ lưng thẳng và thở ra đều đặn.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 60 giây, duy trì nhịp thở đều, lưng giữ thẳng.
• Bước 6: Sau đó, quay về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác với vị trí tay ngược lại.

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Tác dụng: Bằng cách nâng cao phần ngực, tư thế nhân sư giúp kéo giãn cơ cổ, mở rộng lộng ngực và nhóm cơ delta (cơ ở khu vực bả vai).

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Giữ mông, đùi và lưng cố định. Dùng lực từ tay để nâng nửa thân trên khỏi sàn, hơi ưỡn ngực ra và cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu khi thực hiện động tác này.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó thở ra và quay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp với việc hít thở sâu để tăng hiệu quả.

Lưu ý: Khi tập, phần bụng phải luôn tiếp xúc với mặt sàn.

Tư thế mèo – bò (Cat- Cow Pose)

Tác dụng: Giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho vùng cột sống. Khi thực hiện tư thế này, cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng, các khớp vai được vận động, giúp tăng cường lưu thông máu và giảm áp lực lên đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tương tự tư thế chuẩn bị của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim.
• Bước 2: Hít sâu, hạ bụng xuống sàn và ưỡn ngực về phía trước, đầu ngẩng lên.
• Bước 3: Thở ra từ từ, cúi đầu xuống, hóp bụng và uốn cong lưng hướng lên trần nhà, đồng thời siết chặt cơ mông.
• Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp nhịp thở đều đặn.

Tư thế vặn mình (Seated Spinal Twist)

Khi thực hiện tư thế ngồi vặn người, cột sống được vặn xoắn nhẹ nhàng, giúp kéo giãn các cơ ở lưng, vai và cổ từ đó giảm đau nhức và tăng cường sự linh hoạt. Việc vặn xoắn còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường tuần hoàn máu, kích thích hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng thần kinh. Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người làm việc văn phòng, những người thường xuyên ngồi lâu một chỗ hoặc những người bị đau lưng mãn tính.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế ngồi, duỗi chân phải ra dọc theo sàn, bên ngoài hông trái.
• Bước 2: Gập đầu gối trái và bắt chéo qua chân phải, đặt bàn chân trái xuống sàn ở bên ngoài đùi phải để tạo trụ.
• Bước 3: Kéo dài cột sống và nhẹ nhàng vặn phần thân trên sang trái.
• Bước 4: Đặt tay trái lên sàn phía sau mông, đồng thời đưa cánh tay phải ra bên ngoài chân trái.
• Bước 5: Quay đầu nhìn qua một trong hai vai, hoặc thực hiện các cử động cổ nhẹ nhàng hướng về phía trước và sau.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong 1 phút, duy trì nhịp thở đều.
• Bước 7: Thả lỏng, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước, đổi bên để cân bằng cơ thể.

Tư thế em bé (Child’s Pose)

Tác dụng: Cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp giảm áp lực lên cột sống, thư giãn các nhóm cơ ở vùng lưng, vai và cổ. Đồng thời, tư thế em bé còn giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ ngồi trên gót chân và đặt đầu gối sao cho cảm thấy thoải mái.
• Bước 2: Đưa hai tay ra phía trước, đẩy hông về sau và nhẹ nhàng gập người về phía trước.
• Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay về phía trước để hỗ trợ cổ, hoặc xếp chồng hai tay lên nhau và tựa đầu vào đó. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể đưa cánh tay về phía sau, dọc theo cơ thể.
• Bước 4: Hít thở sâu và tập trung vào việc thả lỏng, giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể. Thư giãn và thả lỏng trong tư thế này vài phút.
• Bước 5: Lặp lại động tác này vài lần để tăng hiệu quả thư giãn và giảm đau.

Lưu ý: Tư thế đứa trẻ thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga để giúp cơ thể thư giãn và phục hồi.

Yoga có thực sự giúp chữa đau vai gáy như mong đợi?

• Giảm căng thẳng cơ: Các động tác kéo giãn trong Yoga có thể hỗ trợ giãn cơ và làm mềm các nhóm cơ căng cứng, đặc biệt ở vùng cổ và vai. Khi các cơ được thả lỏng, áp lực lên cột sống cũng sẽ giả đi, từ đó giúp hạn chế tái phát cơn đau và cải thiện sự linh hoạt.
• Tăng cường sức mạnh cho vùng cơ cổ và vai: Tập luyện thường xuyên giúp cho nhóm cơ vùng cổ và vai trở nên khỏe mạnh hơn, từ đó hỗ trợ cột sống và giảm bớt áp lực lên đĩa đệm. Từ đó, giảm đau và cải thiện hiệu quả tình trạng nhức mỏi.
• Thúc đẩy quá trình lưu thông máu: Yoga thúc đẩy lưu thông máu bằng cách cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn. Khi cơ thể thực hiện các động tác yoga, các mạch máu được kích thích và co giãn, giúp tăng lưu lượng máu đến các vùng bị ảnh hưởng. Lưu thông máu tốt giúp cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết cho các mô bị tổn thương.
• Hỗ trợ cải thiện tư thế: Tư thế sai lệch khi ngồi, nằm, đứng, mang vác vật nặng có thể dẫn đến sự phân bố lực không đồng đều lên cột sống. Việc cải thiện tư thế thông qua yoga giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm và khớp, từ đó làm giảm đau cổ vai gáy.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Quá trình hít thở sâu khi tập yoga giúp kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, từ đó làm dịu cơ thể và tăng cường sự thư giãn. Khi giấc ngủ được cải thiện, cơ thể sẽ có điều kiện tối ưu để thực hiện quá trình tái tạo và phục hồi các mô tổn thương. Giấc ngủ sâu và liên tục còn giúp điều hòa hormone, giảm viêm và tăng cường quá trình chữa lành tự nhiên, đồng thời giảm nguy cơ tái phát các cơn đau mãn tính.

Lưu ý: Tùy thuộc vào tình trạng của từng bệnh nhân mà mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không. Vì thế, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Người bệnh cần gặp bác sĩ để được chẩn đoán đúng bệnh và tư vấn phương pháp điều trị đúng đắn, kịp thời.

Điều trị đau vai gáy bằng phương pháp Trị liệu Thần kinh Cột sống tại Optimal365 Chiropractic

Đối với những trường hợp đau vai gáy mãn tính hoặc do các nguyên nhân sâu xa như thoái hóa đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, yoga chỉ có thể giúp giảm đau tạm thời. Để đạt được kết quả điều trị tốt nhất, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ Chuyên khoa về cơ xương khớp và kết hợp với các phương pháp điều trị bảo tồn, không xâm lấn khác như Trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic. phương pháp này không chỉ giúp giảm đau mà còn tập trung vào việc điều chỉnh cấu trúc cột sống, xử lý căn nguyên gây bệnh.

Tại Optimal365 Chiropractic, việc kết hợp điều trị giữa Trị liệu thần kinh cột sống – Vật lý trị liệu kết hợp với bài tập phục hồi chức năng đang là một phác đồ điều trị toàn diện và cá nhân hóa, giúp nhiều Khách hàng gặp các vấn đề liên quan đến đau cổ vai gáy cải thiện sự linh hoạt và phục hồi bệnh hiệu quả mà không cần dùng thuốc, không can thiệp phẫu thuật.

Đồng hành cùng quá trình điều trị cùng Khách hàng, Optimal365 Chiropractic quy tụ Đội ngũ bác sĩ Chuyên khoa với hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Chiropractic đến từ Mỹ, giúp giảm áp lực lên các dây thần kinh và cơ vùng cổ. Phương pháp này mang lại hiệu quả giảm đau tức thì giúp ngăn ngừa tái phát và cải thiện sự linh hoạt cho vùng cổ vai gáy.

Trên đây là gợi ý một số bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản, có thể tập luyện dễ dàng ngay tại nhà. Ngoài tập luyện, hãy kết hợp duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Đặc biệt, trong trường hợp các triệu chứng đau không thuyên giảm, thường xuyên tái phát, người bệnh nên chủ động thăm khám tại Chuyên khoa uy tín để tìm đúng nguyên nhân gây bệnh. Đội ngũ Optimal365 Chiropractic luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn toàn diện, từ thăm khám, chẩn đoán, lên phác đồ điều trị đau vai gáy và tập luyện phục hồi, tránh tái phát.