Có thể bạn đã từng ít nhất một lần cảm thấy lưng mình “lên tiếng” – đau mỏi sau giờ làm việc, ê buốt khi cúi người, hay nặng nề mỗi sáng thức dậy. Cơn đau lưng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động mà còn khiến chất lượng cuộc sống giảm sút. Đã đến lúc bạn ưu tiên sức khỏe của mình, chỉ cần bắt đầu bằng những bài tập chữa đau lưng đơn giản – bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt ngay từ buổi tập đầu tiên.
Nguyên nhân gây đau lưng
Lưng của các bạn “lên tiếng” sau giờ làm việc hay nặng nề sau mỗi buổi sáng đó là kết quả cho những việc bạn đã làm tổn hại đến lưng của mình. Hãy cùng Optimal365 Chiropractic tìm ra nguyên nhân chính và thực hiện các bài tập chữa đau lưng ngay tại nhà.
Nguyên nhân gây đau lưng
Ngồi sai tư thế
Hay có thói quen gù lưng, ngồi lệch vai – hông sang một bên liên tục, ngồi quá lâu một chỗ, ít thay đổi tư thế hay làm việc với máy tính đúng độ cao là lý do làm ảnh hưởng đến cột sống. Làm gây tăng cơ, lệch tư thế cột sống đau vùng thắt lưng.
Mang vác nặng hay vận động sai cách
Chúng ta thường có khuynh hướng mang vác đồ nặng mà không để ý đến tư thế khi ngồi và đứng sẽ gây ra vấn đề là tổn thương địa đệm. Vận động sai cách thấy rõ rệt nhất đối với các bạn tập gym sai kĩ thuật hay bị chấn thương khi chơi thể thao, điều đó sẽ làm chúng ta bị căng cơ hoặc rách dây chằng.
Với người ít khi vận động
Khi ít vận động làm cho cơ lưng, cơ bụng chúng ta bị suy yếu dẫn đến giảm khả năng nâng đỡ cột sống, dễ đau mỏi cơ – xương – khớp, đau mỏi thắt lưng
Thừa cân, béo phì
Không làm chủ được cân nặng làm cho cột sống phải chịu áp lực lớn hơn bình thường gây ra đau thắt lưng dễ thoái hóa sớm.
Các bài tập chữa đau lưng tại nhà
Tư thế ngọn núi
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chạm nhẹ nhau hoặc rộng bằng hông, ngón chân hướng thẳng.
Bước 2: Siết nhẹ cơ đùi, nâng xương bánh chậu đồng thời kéo dài cột sống.
Bước 3: Hạ vai, mở ngực, để tay buông dọc theo chân hoặc đặt chắp trước ngực.
Bước 4: Giữ đầu thẳng hàng với cổ và lưng, đặt cầm song song mặt đất.
Bước 5: Giữ trong 5 – 10 nhịp thở, cảm nhận sự ổn định chạy khắp cơ thể.
Tư thế ngọn núi giúp cải thiện tư thế và căn chỉnh cột sống. Tăng khả năng tập tập và kích hoạt toàn bộ cơ thể.
Bài tập chữa đau lưng: Tư thế ngọn núi
Tư thế nhân sư
Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông. Cánh tay đặt xuống hai bên cơ thể
Bước 2: Đặt đầu gối và các ngón chân xuống thảm, di chuyển cánh tay về phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, ngón tay hướng về phía trước.
Bước 3: Hít vào, đặt lòng bàn tay xuống thảm, nâng đầu và ngực. Khuỷu tay ôm vào hai bên rồi hếch ngực về trước.
Bước 4: Giữ tư thế và thở đều trong 10 nhịp thở. Sau đó thở ra và từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn. Thư giãn cánh tay và nghỉ ngơi
Tư thế nhân sư giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cánh tay. Kéo giãn cột sống, thúc đẩy máu lưu thông và giảm căng thẳng thần kinh.
Tư thế châu chấu
Bước 1: Nằm úp, tạo cơ thể cảm thấy thoải mái
Bước 2: Hạ cánh tay xuống hai bên, lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng chân
Bước 3: Đặt trán hoặc cằm lên thảm
Bước 4: Hít vào và nâng ngực, ngực và cánh lên lên sàn, duỗi tay ra sau
Bước 5: Gập chân nâng đầu gối, đùi và bụng nằm trên sàn
Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 nhịp thở
Tư thế châu chấu giúp kẽo giãn và làm mềm cơ lưng, cải tiện tư thế và sự thăng bằng của cột sống
Bài tập chữa đau lưng: Tư thế châu chấu
Tư thế chó úp mặt
Bước 1: Hai tay đặt thẳng dưới vai
Bước 2: Hai đầu gối đặt thẳng dưới hông
Bước 3: Ngón tay xòe rộng
Bước 4: Nâng hông, duỗi thẳng chân và đẩy cơ thể về phía sau tạo hình chữ V
Lưu ý : Cánh tay và lưng cần thẳng, cổ thư giãn, mắt nhìn về phía rốn hoặc giữa hai bàn chân.
Tư thế chó úp mặt giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể đặc biệt lưng, vai, bắp chân, gân. Giúp giảm căng thẳng, máu lưu thông và tăng cường sức mạnh, hỗ trợ thăng bằng tốt hơn.
Tư thế rắn hổ mang
Bước 1: Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân, mũi chân chạm sàn.
Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể.
Bước 3: Dùng lực tay nâng phần thân trên
Bước 4: Duy trì từ thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều.
Tư thế rắn hổ mang giúp kẽo giãn, củng cố cơ lưng dưới, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế
Bài tập chữa đau lưng: Tư thế rắn hổ mang
Tư thế gập người về phía trước
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng hông
Bước 2: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng khi cuối
Bước 3: Để tay chạm sàn hoặc nắm lấy mắt cá chân
Bước 4: Giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút, kết hợp với hơi thở sâu và đều.
Tư thế gập người về phía trước giúp kéo giãn cột sống giảm sự căng cứng ở phần thân sau. Máu dễ lưu thông, cải thiện tuần hoàn máu mang lại cảm giác tỉnh táo
Tư thế cây cầu
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập gối, bàn chân áp sát sàn.
Bước 2: Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn úp xuống.
Bước 3: Dùng lực từ bàn chân và cánh tay để nâng hông
Bước 4: Siết chặt cơ mông và đùi
Bước 5: Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Hít thở đều và sâu
Tư thế cây cầu tăng cường sức mạnh cột sống, giảm tình trạng đau nhức, hỗ trợ huyết áp cải thiện lưu thông máu đến não và các cơ quan quan trọng
Tư thế em bé
Bước 1: Ngồi trên gót chân, đầu gối hơi mở rộng hoặc khép sát
Bước 2: Hít sâu thở ra, hạ người xuống để trán chạm thảm
Bước 3: Hai tay duỗi thẳng phía trước
Bước 4: Giữ ư thế khoảng 1 – 2 phút
Tư thế em bé giảm căng thẳng, thư giãn hệ thần kinh, làm dịu tâm trí và mang lại cảm giác bình yên
Bài tập chữa đau lưng: Tư thế em bé
Tư thế Plank thấp
Bước 1: Lòng bàn tay úp xuống sàn, hai tay rộng bằng vai
Bước 2: Hai vai xếp trên cổ tay, hai chân mở rộng
Bước 3: Uốn cong khuỷu tay, tạo thành góc vuông 90 độ.
Tư thế Plank thấp giúp cải thiện thể lực của người tập, tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và rèn luyện khả năng tập trung.
Tư thế con bướm
Bước 1: Co hai đầu gối, kéo gót chân vào lòng
Bước 2: Hai lòng bàn chân ép vào nhau
Bước 3: Hai đầu gối mở sang hai bên
Bước 4: Hai tay nắm giữ hai bàn chân
Bước 5: Đầu gối nâng lên hạ xuống như cánh bướm
Bước 6: Thực hiện liên tục khoảng từ 1 -2 phút.
Tư thế con bướm làm giảm đau lưng dưới và thần kinh tọa, hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một số lưu ý khi tập luyện
Để các bài tập chữa đau lưng tại nhà đạt hiệu quả và an toàn, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây :
Hoạt động giãn cơ
Trước khi luyện tập bạn cần khởi động cơ thể một cách nhẹ nhàng, sau đó tập những động tác đơn giản rồi đến các động tác khó dần. Điều đó giúp chúng ta giảm bớt những chấn thương không nên có.
Xây dựng cường độ luyện tập phù hợp
Hàng ngày bạn hãy dành ra ít nhất 30 phút để luyện tập, duy trì hằng ngày sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
Biết lắng nghe cơ thể
Hãy lắng nghe cơ thể mình đang bị gì và cần những gì để có thể xây dựng được một lối sống phù hợp. Cần ăn uống, ngủ nghỉ một cách khoa học để có thể giúp những bài tập chữa đau lưng đạt những hiệu quả mà bản thân mong muốn
Khi nào bạn cần đi khám chuyên sâu?
Dù có một số các bài tập chữa đau lưng tại nhà có thể cải thiện tình trạng nhẹ, nhưng trong một số trường hợp, tình trạng đau lưng nghiêm trọng và cần được chẩn đoán chuyên môn bởi bác sĩ hoặc một chuyên gia xương khớp/ Chiropractic. Bạn nên đi khám nếu gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau :
- Đau lưng không cải thiện dù đã có bài tập chữa đau lưng
- Đau lan dọc theo cột sống, xuống vùng mông, chân đến các ngón chân
- Giảm cân nhanh không rõ nguyên nhân
- Cơn đau xuất hiện đột ngột, có thể là cơn đau cấp tính hoặc mạn tính
Phát hiện sớm và điều trị chuyên môn giúp bạn phòng ngừa tổn thương lâu dài, tránh những sự cố không nên có.
Lựa chọn đơn vị khám uy tín
Đau lưng không chỉ xuất phát từ thói quen sinh hoạt mà còn liên quan đến sự mất cân bằng trong hệ cơ – xương – khớp. Những bài tập chữa đau lưng tại nhà có thể giúp giảm đau hiệu quả ở giai đoạn nhẹ nhưng để cơn đau không tái phát hay dẫn đến tình trạng nghiêm trọng bạn cần hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ và có phương pháp điều trị phù hợp. Tại Optimal365 Chiropractic đội ngũ chuyên gia sẽ giúp bạn
- Đánh giá chính xác cấu trúc cột sống
- Xác nhận nguyên nhân gây đau
- Kết hợp trị liệu Chiropractic và bài tập chỉnh sửa tư thế
- Tối ưu phục hồi và ngăn ngừa tái phát lâu dài.
Optimal365 Chiropractic sẽ mang đến giải pháp toàn diện nhờ đội ngũ chuyên gia quốc t ế và phương pháp điều trị hiện đại. Đừng chờ đợi cơn đau kéo dài đến mức không thể chịu đựng được nãy, hãy nhanh tay đặt lịch tại Optimal365 Chiropractic ngay hôm nay để được thăm khám và điều trị kịp thời bởi đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm!
