11 Bài Tập Hỗ Trợ Phòng Ngừa Thoái Hóa Cột Sống Đơn Giản Và Hiệu Quả Tại Nhà

Theo thống kê từ British Medical Journal, đối với người trưởng thành cần dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải mỗi tuần để giảm nguy cơ hình thành các vấn đề sức khỏe về cơ xương khớp, cột sống. Đặc biệt, việc duy trì thói quen tập luyện còn có thể giúp phòng ngừa cũng như làm chậm quá trình thoái hóa cột sống lên tới 40%. Trong bài viết này, Optimal365 Chiropractic sẽ giới thiệu đến bạn đọc Top 11 bài tập hỗ trợ phòng ngừa và chống thoái hóa cột sống hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng. Tuy là bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích với những người mắc chứng thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà. Gập đầu gối với góc 90 độ, hai tay đan vào nhau để phía sau đầu, phần khuỷu tay thả lỏng trên sàn nhà.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn cho đến khi bạn cảm nhận rõ cơ bụng đang co lại.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập kéo giãn cơ gân kheo

Nhóm cơ gân kheo thường xuyên phải chịu nhiều áp lực từ các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy và ngồi lâu. Tập luyện các bài tập cơ gân kheo giúp kéo giãn và nới lỏng vùng cơ phòng ngừa chấn thương, giảm thiểu cơn đau nhức đặc biệt là ở vùng lưng, hông và đầu gối. Ngoài ra, bài tập này giúp làm dịu sự căng thẳng cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ giảm đau do ngồi lâu hoặc căng cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên mặt sàn với lưng giữ trong tư thế thẳng và hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước, dùng tay chạm vào các ngón chân để cảm nhận sự kéo giãn ở phần sau của chân.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác khoảng 3 lần.

Bài tập con thằn lằn

Khi thực hiện bài tập con thằn lằn, các khớp xương và đĩa đệm sẽ được vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu giảm cứng khớp và cải thiện khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Đặt hai tay và đầu trên mặt sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay dang rộng bằng vai và các ngón tay mở rộng.
• Bước 2: Hít vào và nâng đầu gối lên khỏi sàn, giữ hông và đầu tạo thành một đường thẳng chống khuỷu tay.
• Bước 3: Từ từ đưa chân phải lên đặt cạnh khuỷu tay phải, đầu gối gập và song song với đùi. Đảm bảo đầu gối không di chuyển quá mắt cá chân.
• Bước 4: Di chuyển trọng lượng cơ thể về phía hông, hạ thấp tay xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, mũi chân giữ vững trên sàn.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây.

Bài tập di động cột sống

Bài tập di động cột sống là một phương pháp điều trị hiệu quả và an toàn cho người bị thoái hóa cột sống. Các động tác di động giúp tăng cường lưu thông máu đến các đĩa đệm và khớp xương cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cần thiết cho quá trình phục hồi. Ngoài ra, việc di chuyển nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng cơ, giảm áp lực lên các dây thần kinh bị chèn ép từ đó làm giảm đau nhức.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn với hai tay đặt sau gáy.
• Bước 2: Ấn lưng xuống mặt sàn, nâng mông lên khỏi mặt đất đồng thời thở ra từ từ
• Bước 3: Sau đó uốn cong lưng lên khỏi mặt sàn, giữ phần mông vẫn chạm sàn, đồng thời hít sâu vào.

Lưu ý: để đạt hiệu quả tối ưu bạn nên thực hiện các động tác này luân phiên và không trở về tư thế ban đầu giữa các lần tập.

Bài tập tư thế con châu chấu

Bài tập con châu chấu là một bài tập yoga nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa cột sống. Khi thực hiện bài tập này, các cơ ở lưng dưới được kéo giãn và củng cố giúp giảm đau và cải thiện chức năng của cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, mặt có thể nghiêng sang trái hoặc phải tùy ý. Đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn và hai chân khép lại, giữ hơi thở đều đặn.
• Bước 2: Giữ chân trái yên, hít vào từ từ và nâng chân phải lên cao. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, nín thở.
• Bước 3: Thở ra từ từ và hạ chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Hít thở đều và nằm nghỉ trong khoảng 5 giây, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập căng lưng từ đầu gối đến ngực

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực giúp giảm đau lưng hiệu quả. Khi thực hiện động tác này, các cơ bụng sâu được kích hoạt giúp kéo giãn phần lưng dưới, nâng đỡ cột sống giảm áp lực lên đĩa đệm và các khớp xương từ đó làm dịu các cơn đau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, co đầu gối lại và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
• Bước 2: Đảm bảo lưng luôn chạm với sàn, sau đó dùng tay ôm phần mặt sau của đùi từ từ kéo cả hai đầu gối lên gần ngực và giữ tư thế này trong 5 giây.
• Bước 3: Thả lỏng và trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình

Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và áp lực lên các khớp xương từ đó làm giảm đáng kể cơn đau do thoái hóa cột sống gây ra. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập đúng cách và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay có thể đặt sau gáy hoặc dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Giữ cho lưng luôn thẳng, co nhẹ đầu gối và nghiêng cả hai chân sang một bên, càng gần mặt sàn càng tốt, đồng thời hít vào sâu.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thở ra từ từ. Đổi sang bên còn lại và lặp lại động tác.

Bài tập mở vai

Bài tập mở vai là một trong những bài tập hiệu quả để hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng. Giúp kéo giãn nhóm cơ vùng lưng, cổ và vai, đặc biệt rất có lợi cho những người thường xuyên ngồi làm việc trong thời gian dài với một tư thế cố định. Việc duy trì thói quen tập luyện này không chỉ tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo dai của cột sống mà còn cải thiện sự linh hoạt cho vùng lưng.

Để thực hiện bài tập, bạn có thể áp dụng theo các bước sau:

• Bước 1: Giữ lưng thẳng, hai tay rang rộng bằng vai, giữ cánh tay và khuỷu tay vuông góc.
• Bước 2: Từ từ đưa phần khuỷu tay đến cùi chỏ ép sát vào mép cử.
• Bước 3: Đưa chân phải tiến về phía trước (khoảng nửa bước), 2 tay giữ nguyên ở cửa, hướng lồng ngực về phía trước đến khi cảm nhận phần cơ ngực được kéo căng ra.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 5 đến 10 giây và lặp lại động tác 5 đến 10 lần.

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co tập trung vào việc kéo giãn các cơ bên sườn giúp giảm căng cứng và tăng cường độ linh hoạt cho vùng cột sống thắt lưng. Khi các cơ bên được kéo giãn áp lực lên đĩa đệm và khớp xương sẽ giảm đi giúp giảm đau và cải thiện chức năng của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc trên giường.
• Bước 2: Duỗi thẳng một chân, nâng mũi chân lên và ấn gót chân xuống sàn hoặc giường.
• Bước 3: Co chân còn lại, dùng hai tay kéo gối sát về phía ngực và hít vào sâu.
• Bước 4: Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 5: Đổi chân và lặp lại động tác theo cách tương tự.

Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng và giảm đau, hỗ trợ cải thiện tình trạng cột sống lưng.

Bài tập kéo giãn nhóm cơ mặt ngoài đùi

Khi nhóm cơ mặt ngoài đùi được kéo giãn và trở nên linh hoạt hơn, chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho hông và phần lưng dưới. Điều này giúp giảm căng thẳng lên các đĩa đệm và khớp xương từ đó giảm đau và cải thiện chức năng của cột sống. Ngoài ra, bài tập kéo giãn nhóm cơ mặt ngoài đùi còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định của vùng xương chậu và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay có thể đặt sau gáy hoặc dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Duỗi một chân thẳng và giữ chân đó sát mặt sàn.
• Bước 3: Nâng chân còn lại lên khoảng 45 độ, xoay gót chân về phía bàn chân của chân đang giữ sát sàn, đồng thời hít vào sâu.
• Bước 4: Đảm bảo mông vẫn chạm sàn và đầu gối của chân nâng thẳng, sau đó từ từ hạ chân xuống và thở ra từ từ.
• Bước 5: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ nếu cần. Bài tập này giúp giãn cơ mặt ngoài đùi, góp phần cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng.

Bài tập Bird – Dog giữ cân bằng và làm mạnh nhóm cơ lưng

Bài tập giữ cân bằng và làm mạnh nhóm cơ lưng Bird – Dog giúp cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống. Người bệnh sẽ giảm đau nhức tăng cường sự linh hoạt và ổn định của cột sống. Ngoài ra, việc tập luyện thường xuyên còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp đủ dưỡng chất cho các mô xương khớp hỗ trợ quá trình phục hồi và ngăn ngừa bệnh tiến triển.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn hai tay chống xuống, đầu gối chụm vào nhau và mũi chân hướng về phía sau.
• Bước 2: Giữ cho đầu và lưng thẳng với cột sống sau đó đưa tay phải về phía trước duỗi chân trái ra sau và hít vào sâu.
• Bước 3: Hạ tay và chân xuống trở lại tư thế ban đầu thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác với tay trái và chân phải.

Trong suốt quá trình thực hiện động tác cần giữ cho đầu, lưng, tay và chân luôn giữ thẳng để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương.

Một số lưu ý trước khi luyện tập

Trước khi áp dụng các bài tập hỗ trợ phòng ngừa và chống thoái hoá cột sống, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Nên thăm khám, kiểm tra sức khỏe cột sống định kỳ (6 tháng/1 lần) trước khi tập luyện để biết được tình trạng cụ thể cột sống của mình. Trong trường hợp cột sống đang gặp phải những vấn đề nghiêm trọng liên quan đến biến chứng của thoái hóa, bạn nên cân nhắc và tìm đến sự tư vấn của bác sĩ để có thể lựa chọn bài tập, tần suất cũng như cường độ tập luyện phù hợp nhất.
• Nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện, điều này sẽ giúp bạn có thể phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập. Một số động tác khởi động nhẹ nhàng bạn có thể áp dụng như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối trước buổi tập khoảng 5 đến 10 phút.
• Nên uống nhiều nước để giúp cân bằng điện giải trong cơ thể, giúp bù khoáng và tránh dẫn đến tình trạng mất nước trong quá trình đổ mồ hôi khi tập luyện.
• Nên kết hợp giữa tập luyện với việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Bổ sung các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc,…Đồng thời hạn chế dung nạp các loại chất béo bão hòa, thịt đỏ, chất kích thích và thức uống có cồn như: rượu, bia.

Đẩy lùi đau nhức do thoái hóa cột sống tại Optimal365 Chiropractic.

Trung Tâm Trị Liệu Cơ Xương Khớp Cột Sống Optimal365 Chiropractic cam kết mang đến giải pháp điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả và an toàn bằng phương pháp Chiropractic tiên tiến, với tiêu chí 3 Không: “không tiêm – không thuốc – không phẫu thuật” . Phương pháp này không cần can thiệp phẫu thuật hay sử dụng thuốc giúp giảm thiểu rủi ro và tác dụng phụ đồng thời giải quyết nguyên nhân gốc rễ của vấn đề cột sống để giảm triệu chứng đau nhức cho bệnh nhân.

Optimal365 Chiropractic sở hữu đội ngũ y bác sĩ hàng đầu, với kinh nghiệm dày dạn và chuyên môn cao trong lĩnh vực Chiropractic. Các bác sĩ tại trung tâm là những chuyên gia điều trị giỏi, tận tâm và luôn sẵn sàng lắng nghe, chăm sóc từng bệnh nhân một cách chu đáo. Ngoài ra, chúng tôi còn trang bị cơ sở vật chất tiên tiến và thiết bị hiện đại từ máy móc hỗ trợ chẩn đoán đến thiết bị điều trị chuyên dụng, đảm bảo mọi quy trình điều trị được thực hiện chính xác và hiệu quả.

Trên đây là 11 bài tập chống lại thoái hóa cột sống giúp giảm đau và cải thiện chức năng cột sống mà Optimal365 Chiropractic muốn chia sẻ đến bạn. Để đạt được kết quả tối ưu, hãy thực hiện các bài tập đều đặn và đúng hướng dẫn. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.