Tập luyện thể dục thể thao được xem là một trong những yếu tố đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ cho quá trình điều trị bệnh lý về cơ xương khớp. Đặc biệt là thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Trong bài viết ngày hôm nay, hãy cùng Optimal 356 Chiropractic tìm hiểu về một số bài tập tại được các Chuyên gia Y tế khuyến khích tập luyện giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng nhé!
1. Lợi ích của các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
Nghiên cứu của Viện Tim mạch Việt Nam đã chỉ ra rằng: Việc thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là những bài tập lưng, tập cơ bụng có thể cải thiện những cơn đau và cải thiện chức năng cột sống ở bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Bằng cách luyện tập định kỳ sẽ góp phần:
Giảm đau mỏi, tăng cường sức mạng cơ lưng và gân kheo: Các bài tập chuyên điều trị thoát vị đĩa đệm thường được thiết kế để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ bao quanh cột sống, đặc biệt là cơ lưng. Việc thực hiện các bài tập định kỳ như giãn cơ và tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau mỏi lưng. Các bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu đến khu vực lưng, làm dịu các cơn đau hiệu quả.
Cải thiện lưu thông tuần hoàn máu: Khi cơ thể vận động, các mạch máu sẽ mở rộng và lưu lượng máu tăng lên. Đồng thời, mang theo nhiều oxy hơn đến các mô và cơ xung quanh vùng lưng. Vì vậy, khi tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai của các mô và loại bỏ các chất độc hại tích tụ.
Cải thiện tư thế: Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng. Nghiên cứu của Trung tâm Y tế thể thao Đại học Y Dược TP.HCM đã chứng minh rằng các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm thường xuyên giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến đau lưng.
Tăng khả năng vận động: Khi duy trì một chế độ tập luyện thường xuyên và thích hợp sẽ kích thích sự tái tạo và làm dày mô xung quanh đĩa đệm bị tổn thương, góp phần giúp các cơ bắp giữ được trạng thái khỏe mạnh. Giúp củng cố vị trí của đĩa đệm và làm giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.
2. Các bài tập áp dụng cho bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
2.1. Bài tập gập gối
Bài tập gập gối là một trong những bài tập thường được khuyến khích thực hiện trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm. Bài tập thường được tập trung vào việc kéo căng và giãn nở các cơ trong vùng lưng, vùng mông. Thực hiện đúng cách, sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống cũng như các khớp xung quanh. Từ đó, giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm và các vấn đề bệnh lý về lưng.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Bạn nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ tay chân
- Bước 2: Duỗi thẳng chân phải và co chân trái lên một góc 90 độ, hướng về phía thành ngực
- Bước 3: Hai tay giữ phần đầu gối và dần dần nâng nhẹ phần cổ, phần cằm chạm vào đầu gối
- Bước 4: Giữ nguyên động tác này trong khoảng 15 giây và lặp lại từ 5 đến 10 lần (thực hiện tương tự cho bên chân phải)
Công dụng:
- Đây là bài tập kết hợp giữa khớp gối và khớp háng giúp giãn cơ lưng và đùi, làm giảm căng thẳng, giúp cơ bắp xung quanh vùng lưng được thư giãn.
- Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, cải thiện phạm vi chuyển động của vùng lưng.
2.2. Bài tập vặn mình
Đối với bài tập vặn mình, quá trình xoay và vặn trong bài tập sẽ làm tăng sức mạnh của các cơ bụng, đặc biệt là cơ sâu (cơ cắt bụng và cơ xung quanh cột sống). Khi các cơ bụng chắc khỏe sẽ giúp hỗ trợ và bảo vệ cột sống, làm giảm áp lực chèn ép lên đĩa đệm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi với tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt
- Bước 2: Từ từ gập đầu gối trái, đặt lòng bàn chân trái chạm sàn và bên cạnh hông phải.
- Bước 3: Gập đầu gối phải và đưa chân phải vào gần mông trái.
- Bước 4: Thở ra, vặn thân sang trái, đặt lòng bàn tay trái ra phía sau lưng hoặc bạn cũng có thể chắp 2 lòng bàn tay với nhau, đặt ngay ngực giống như tư thế cầu nguyện
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây và thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần
Công dụng:
- Giãn các cơ lưng, cơ vai, làm giảm căng thẳng và cơn đau lưng kéo dài.
- Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giúp cột sống linh hoạt hơn và cải thiện khả năng xoay của lưng.
- Duy trì sự ổn định của cột sống: Quá trình vặn mình kích hoạt các cơ corset (cơ bao quanh cột sống) để tăng cường và duy trì một cột sống thắt lưng khỏe mạnh.
2.3. Bài tập lưng mèo
Bài tập lưng mèo tập trung vào việc nhẹ nhàng kéo căng và giãn các cơ xung quanh vùng lưng, giúp giãn các phần cơ bị co cứng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối vuông góc 90 độ với mặt sàn
- Bước 2: Hai tay chống thẳng xuống sàn, song song với phần đầu gối
- Bước 3: Hít vào, phần vai và cổ hướng về phía trước, võng lưng, cột sống cong xuống phía sàn.
- Bước 4: Thở ra, phần lưng cong về phía trần nhà, đầu cúi xuống và đưa cằm về sát phía thành ngực
- Bước 5: Liên tục lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần để đảm bảo đạt hiệu quả.
Công dụng:
- Giãn cơ lưng và bụng dưới
- Hỗ trợ giảm đau và thư giãn vùng cột sống thắt lưng
- Lưu thông tuần hoàn máu
2.4. Bài tập căng cơ gập lưng
Đa số các trường hợp khi bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường gặp phải tình trạng đau - căng ở vùng cơ lưng. Vì vậy, bài tập căng cơ gập lưng có thể giúp bạn làm dịu các cơn đau và giảm sự căng cứng phần lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa, co và ép dần đầu gối hướng lên ngực.
- Bước 2: Từ từ di chuyển đầu gối cho đến khi lưng cảm thấy thoải mái và đạt được độ căng nhất định ở giữa lưng.
- Bước 3: Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần
Công dụng:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng và làm giảm áp lực phần cột sống thắt lưng
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương lưng
2.6. Tập xà đơn
Thực hiện bài tập hít xà đơn thường xuyên có thể giúp tăng cường sức mạnh của các cơ lưng và cơ bụng dưới, cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cột sống. Góp phần giải phóng sự căng thẳng và căng cứng cho vùng lưng, giảm áp lực đè nén lên đĩa đệm
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Đầu tiên, bạn đưa 2 tay lên, nắm chắc phần thanh ngang của xà, khoảng cách 2 tay rộng bằng vay
- Bước 2: Dùng sức của 2 tay đẩy cơ thể lên cao cho đến khi phần cằm vượt thanh ngang (lưu ý cần giữ thẳng người trong toàn bộ quá trình)
- Bước 3: Tiếp theo, dùng lực vai và cánh tay thực hiện các động tác lên xuống
- Bước 4: Thực hiện động tác từ 5 - 10 lần, mỗi lần trong khoảng 15 - 20 giây
Công dụng:
- Luyện tập xà đơn đúng cách sẽ giúp làm giãn cơ, giảm sự kích thích rễ thần kinh, cải thiện các triệu chứng bị đau nhức và co cứng cơ.
- Kéo giãn xương cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, giúp đĩa đệm từ từ trở về trạng thái ban đầu.
Lưu ý: Hãy luôn nhớ rằng, tùy thuộc vào tình trạng của từng người mà mỗi bài tập có thể áp dụng phù hợp hoặc không. Đặc biệt, đối với những tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng ở mức độ nặng, quá trình tập luyện phù hợp chỉ mang tính chất hỗ trợ giảm đau. Vì vậy, người bệnh cần gặp bác sĩ để được chẩn đoán đúng bệnh và tư vấn đúng phương pháp điều trị kịp thời.
Hiện nay, Vật lý trị liệu đang là phương pháp điều trị bảo tồn an toàn cho người mắc bệnh lý về cơ xương khớp, cột sống nói chung và hoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng nói riêng. Phương pháp điều trị này thường được bác sĩ chỉ định tập luyện hoặc kết hợp cùng phương pháp điều trị khác như Trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic mà không cần dùng thuốc - không phẫu thuật - không xâm lấn.
Đến với phòng khám Optimal365 Chiropractic, mỗi Khách hàng đều được đội ngũ bác sĩ Chiropractic chuyên môn đến từ Mỹ và chuyên viên Vật lý trị liệu - Phục hồi chức năng dày dạn kinh nghiệm thiết kế bài tập khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe và hướng dẫn tập luyện đúng cách.
Cam kết hiệu quả mang lại:
- Giảm đau nhức hiệu quả
- Giải phóng áp lực và căng thẳng trên đĩa đệm bị thoát vị, đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu
- Bảo tồn các dây thần kinh cột sống giúp giảm chèn ép lên hệ thống thần kinh
- Cải thiện biên độ vận động, các động tác: Xoay người, cúi, gập lưng trở nên dễ dàng
- Tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch, giúp đẩy lùi nhiều bệnh tật
- Đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, tinh thần tích cực
- Khả năng phục hồi và tự chữa lành lên đến 90%
Đặc biệt, phòng khám còn trang bị các máy móc trị liệu công nghệ cao đã được chứng minh hiệu quả trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và mang đến hiệu quả dài lâu cho Khách hàng.
Việc thực hiện các bài tập này định kỳ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của cột sống mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc phòng ngừa và điều trị các vấn đề liên quan đến thoát vị đĩa đệm. Hãy dành thời gian thực hiện những bài tập này và tham khảo ý kiến bác sĩ để có chương trình tập luyện phù hợp nhằm đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn. Đừng quên liên hệ Optimal365 Chiropractic để được tư vấn và hỗ trợ thăm khám nhé! Chúc bạn thực hiện thành công.
