Top 12 bài tập giãn cơ giảm đau cổ tay và tăng cường linh hoạt
Tập giãn cơ giảm đau cổ tay là giải pháp hoàn hảo để người bệnh hạn chế các triệu chứng đau cổ tay cũng như giúp giảm nhẹ tình trạng đau, căng cứng cơ, khớp cổ tay. Đặc biệt với dân văn phòng, người lao động, vận động viên bóng chuyền tennis, bóng rổ… thì việc thực hiện những bài tập giãn cơ sẽ giúp tăng cường linh hoạt và giảm đau cổ tay vô cùng hiệu quả. Hãy cùng Optimal 365 tìm hiểu chi tiết về những bài tập này.
Lợi ích của việc tập giãn cơ giảm đau cổ tay
Những cơn đau cổ tay là điều không thể tránh khỏi với dân văn phòng, vận động viên, lái xe, người lao động và cả người cao tuổi… Do đó, thực hiện những bài tập giãn cơ là điều rất cần thiết với tất cả mọi người bởi vì:
- Giúp thư giãn khớp tay, hạn chế sự căng cứng khớp và gia tăng khả năng di chuyển linh hoạt cho chuyển động cổ tay.
- Hỗ trợ thư giãn xương, khớp và cơ cổ tay góp phần giảm chèn ép dây thần kinh cổ tay. Từ đó, ức chế các cơn đau và mang đến sự dễ chịu cho người bệnh.
- Thuận tiện, dễ tập, có thể tập mọi lúc, mọi nơi bởi các bài tập không quá phức tạp và không cần sự hỗ trợ của dụng cụ.
Những bài tập giãn cơ giảm đau cổ tay hiệu quả mà siêu dễ
Bạn có thể tranh thủ tập trong những giờ giải lao, những lúc rảnh hoặc mỗi tiếng 1 lần những bài tập giãn cơ sau để bảo vệ sức khỏe xương khớp cổ tay:
Nắm tay chữ O
Bài tập này sẽ giúp giải phóng áp lực lên cổ tay và giúp khớp tay được thư giãn sau những giờ làm việc, vận động căng thẳng:
- Bước 1: Duỗi thẳng tay về phía trước, nắm gọn bàn tay thành hình chữ O
- Bước 2: Giữ trong vài giây rồi thu tay về tư thế ban đầu
- Bước 3: Thực hiện lặp lại cho đến khi tay bớt cảm giác cơ cứng
Nâng ngón tay
Bài tập này phù hợp với những ai bị đau cổ tay khi xoay:
- Bước 1: Bạn duỗi thẳng bàn tay về phía trước và úp lòng bàn tay xuống mặt bàn
- Bước 2: Nâng lần lượt ngón tay lên, giữ mỗi ngón trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống (lặp lại 5 lần cho mỗi bên tay).
Chống tay xoay cổ hình số tám
Bài tập này sẽ giúp người thực hiện giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường sức mạnh cổ tay:
- Bước 1: Đan ngón tay trước mặt
- Bước 2: Giữ tay thẳng trước ngực và từ từ xoay tròn cổ tay theo hình số tám
- Bước 3: Tập xoay giữ trong khoảng 10 đến 15 giây (lặp lại 2-3 lần rồi nghỉ)
Bài tập cầu nguyện
Bài cầu nguyện sẽ giúp cổ tay di chuyển linh hoạt hơn và giảm thiểu tối đa áp lực:
- Bước 1: Ngồi khoanh chân kiết già hoặc bán già, giữ thẳng lưng và úp 2 bàn tay phía trước ngực, hướng ngón tay lên phía trên.
- Bước 2: Ép chặt hai bàn tay vào nhau đồng thời đưa khuỷu tay lên cao
- Bước 3: Bạn hít thở thật sâu và giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây (lặp lại 2-4 lần).
Đặt tay dưới bàn chân
Cách tập này sẽ giúp giảm đau khớp cổ tay và hạn chế áp lực lên cổ tay:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, cúi người dần dần về phía dưới chân cho đến khi chạm được ngón chân
- Bước 2: Nâng ngón chân lên và đặt tay phía dưới chân (để lòng bàn tay hướng lên trên).
- Bước 3: Di chuyển dần bàn tay về phía gót chân cho đến khi gót chân chạm vào cổ tay (thực hiện 2 - 4 lần).
Xoay và kéo bàn tay
Thao tác xoay và kéo sẽ giúp giảm căng thẳng khớp tay đồng thời hạn chế sự căng cứng ở cổ tay:
- Bước 1: Duỗi thẳng cánh tay về phía trước mặt, gập cổ tay lên để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Chú ý để đầu ngón tay hướng lên trên và xòe rộng các ngón tay.
- Bước 2: Xoay lòng bàn tay hướng xuống dưới đất, giữ nguyên trạng thái bàn tay.
- Bước 3: Dùng bàn tay trái kéo đầu ngón phải xuống để làm căng cổ tay và lòng bàn tay. Bạn giữ như vậy trong 30 giây rồi mới thả.
Uốn ngón tay trên bàn
Chỉ cần thực hiện 1-2 phút sau mỗi giờ làm việc, bài tập này có thể giúp bạn hạn chế cơn đau cổ tay rất hiệu quả:
- Bước 1: Duỗi thẳng 2 bàn tay lên mặt bàn, ngón út chạm mặt bàn các ngón còn lại duỗi thẳng sát nhau và hướng lên trên.
- Bước 2: Gập 4 ngón tay vào lòng bàn tay (trừ ngón cái) và giữ tư thế này trong 5 giây rồi lại duỗi thẳng ra. Bạn lặp lại động tác trong 10 lần.
Bóp bóng giãn cơ
Bóp tay với bóng cao su sẽ góp phần giảm đau và giải tỏa áp lực cơ cổ tay:
- Bước 1: Đặt bóng tennis hoặc bóng cao su vào giữa lòng bàn tay
- Bước 2: Bóp bóng khi giữ tư thế trong khoảng 10 giây
- Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu (lặp lại động tác bóp 15 lần cho mỗi bên).
Gập ngón tay
Bài tập này phù hợp với những ai bị đau cổ tay, cứng khớp và phải lặp lại một động tác với cổ tay trong thời gian dài:
- Bước 1: Mở, xòe bàn tay và duỗi thẳng các ngón
- Bước 2: Gập lần lượt các ngón tay vào lòng, mỗi ngón giữ trong 5 giây sau đó thả về vị trí ban đầu (thực hiện lặp lại 3-4 lần mỗi bên tay).
Nắm xòe bàn tay
Bài tập này có thể giảm đau khớp cổ tay và cho phép mọi người tập luyện mọi lúc, mọi nơi:
- Bước 1: Bạn nắm bàn tay lại với nhau chĩa ngón cái ra bên ngoài. Chú ý nắm lỏng không xiết quá chặt.
- Bước 2: Từ từ mở rộng vùng nắm ra hết mức có thể (lặp lại khoảng 10 lần cho động tác này).
Chạm ngón tay cái
Thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt trong việc cầm nắm đồ vật cho các ngón tay:
- Bước 1: Xòe rộng bàn tay phải và lần lượt chạm ngón cái vào các ngón tay còn lại rồi thả ra.
- Bước 2: Lặp lại tương tự với bàn tay trái (thực hiện mỗi bên 10 lần)
Duỗi tay qua đầu
Động tác duỗi tay qua đầu có thể giúp thư giãn cơ và loại bỏ cảm giác căng cứng cho khớp cổ tay:
- Bước 1: Đan hai bàn tay vào nhau và duỗi thẳng, hướng lòng bàn tay lên trời, mắt hướng nhìn theo bàn tay.
- Bước 2: Giữ chắc tư thế này trong vòng 10 giây, chú ý hít thở sâu (lặp lại trong 7 lần).
Lưu ý: Các bài tập trên chỉ mang tính chất hỗ trợ giảm đau và chỉ phù hợp với trường hợp đau cổ tay nhẹ. Bạn không nên quá lạm dụng.
Những điều cần lưu ý khi tập bài giãn cơ giảm đau cổ tay
Để đảm bảo hiệu quả cho các bài tập, người thực hiện cần chú ý đến một số vấn đề sau đây:
- Chỉ nên tập những bài nhẹ và đơn giản sau đó tăng dần cường độ cũng như độ khó để cơ thể làm quen dần dần
- Chú ý khởi động khớp trước khi tập bằng cách massage hoặc xoay nhẹ
- Nếu khi tập xuất hiện các cơn đau nặng hơn thì bạn nên dừng tập
- Duy trì chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng và khoa học khi tập luyện để gia tăng sự hiệu quả
Cách điều trị triệt để tình trạng Hội Chứng ống cổ tay tại Optimal 365?
Tại Optimal365, chúng tôi điều trị Hội chứng Ống cổ tay bằng phác đồ điều trị chuyên biệt, là sự kết hợp của 4 phương pháp điều trị hiện đại hàng đầu, cam kết không sử dụng thuốc, không can thiệp xâm lấn, trị từ gốc căn nguyên bệnh.
Nắn Chỉnh Chiropractic:
- Nếu tình trạng sai lệch ở cổ tay, cánh tay hoặc cột sống gây chèn ép dây thần kinh, bác sĩ Chiropractic có thể sử dụng các kỹ thuật nắn chỉnh cụ thể để giảm áp lực và cải thiện chức năng thần kinh
- Tăng tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình tự phục hồi của cơ thể
Trị liệu cơ chuyên sâu:
- Giải tỏa các điểm trigger point, không còn co cứng, xơ hóa
- Giúp hệ cơ bắp khỏe mạnh, ổn định vị trí mới nắn chỉnh
- Tăng tuần hoàn dinh dưỡng, phục hồi cơ xương khớp bị tổn thương
Trị liệu công nghệ cao:
- Giảm đau, giảm sưng viêm cấp tốc
- Ngừa phù nề, chống viêm cơ - xương khớp
- Phá vỡ co thắt cơ tầng sâu, tăng sinh collagen thúc đẩy phục hồi nhanh gấp 5 lần
Bài tập phục hồi:
- Hệ thống bài tập chuyên biệt được thiết kế riêng cho từng bệnh nhân nhằm củng cố và duỗi cơ ở cổ tay và bàn tay
- Thúc đẩy tốc độ phục hồi của các chứng năng, ngăn chặn bệnh tái phát hiệu quả
- Duy trì tối đa hiệu quả đạt được sau điều trị
Trên đây là những bài tập giãn cơ giúp tăng cường linh hoạt và giảm đau cổ tay đơn giản mà hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp thư giãn cơ cổ tay và hạn chế các cơn đau thì hãy thử tập luyện với những bài tập này. Hy vọng những chia sẻ của Optimal365 Chiropractic sẽ hữu ích với vấn đề đau khớp cổ tay của bạn
