Ngày nay, các bài tập giảm đau khớp gối có thể thực hiện tại nhà đang là điều mà nhiều người quan tâm. Họ mong muốn cải thiện đau nhức tại khu vực đầu gối nhanh chóng mà không cần sử dụng thuốc. Tuy nhiên, để điều trị đau nhức khớp gối từ gốc, người bệnh nên kết hợp giữa việc luyện tập thể lực và điều trị đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất!
Tập Thể Dục Đem Lại Lợi Ích Gì Cho Khớp Gối?
Trước tiên, người bệnh cần xác định rõ cơn đau khớp gối không thể điều trị dứt điểm bằng các bài tập thể dục hay vận động. Mặc dù vậy, phương pháp này vẫn mang đến những lợi ích khác như:
- Thuyên giảm triệu chứng đau khớp gối, bao gồm sưng, cứng khớp và cơn đau kéo dài khó chịu.
- Bạn có thể giảm áp lực ảnh hưởng đến khớp gối suy yếu bằng cách:
- Tăng cường sức khỏe của cơ bắp lân cận
- Giảm cân đồng thời duy trì mức cân nặng khỏe mạnh
- Tăng cường khả năng linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối
- Nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ các biến chứng liên quan như bệnh tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường
Người bệnh có thể gặp khó khăn ban đầu khi tập thể dục, nhưng tình trạng của họ sẽ nhanh chóng cải thiện. Bệnh nhân sẽ nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay lại cuộc sống thường ngày nếu họ kết hợp việc luyện tập với các phương pháp điều trị khớp gối do bác sĩ chỉ định.
Điểm Danh Top 5 Bài Tập Thể Dục Hỗ Trợ Vận Động Cho Khớp Gối
Các bài tập giảm đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Những cơ này được bảo vệ khỏi chấn thương và giúp duy trì chức năng của khớp gối. Sau đây là 5 bài tập tốt nhất cho khớp gối đau nhức:
1. Tập Cơ Tứ Đầu Đùi
Vì cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên những người có khớp gối bị suy yếu cơ tứ đầu đùi phải được rèn luyện. Người bệnh cần:
- Một chân duỗi, một chân co và nằm ngửa trên sàn
- Đặt một chiếc khăn bên dưới đầu gối của chân duỗi
- Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi trong 5 giây. Sau đó, từ từ thả lỏng
- Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục siết chặt cơ trên
- Tập ba đợt mỗi ngày, mỗi đợt mười lần, không quên đổi chân
Ngoài ra, bệnh nhân bị đau khớp gối có thể tập luyện nhóm cơ này bằng cách thực hiện bài tập nâng chân thẳng, được thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn
- Co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới trong khi duỗi thẳng một chân
- Trong khi siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, nâng chân này lên sao cho đầu gối của hai chân ngang nhau
- Tiếp tục tư thế trên trong một vài giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn trong khi giữ chặt cơ đùi
- Động tác nâng thẳng chân được lặp lại như trước
- Hãy thực hiện bài tập ba lần mỗi ngày, mỗi đợt mười lần và đổi chân trong khi thực hiện
2. Bài Tập Giãn Cơ Gân Khoeo
Vấn đề phổ biến nhất của những người bị đau khớp gối là căng cơ gân khoeo. Bài tập dưới đây không chỉ khắc phục tình trạng này mà còn làm cho khớp gối linh hoạt hơn và cải thiện tối đa phạm chi chuyển động.
Các bước luyện tập gồm:
- 2 chân duỗi thẳng, nằm ngửa trên sàn
- Vòng qua một lòng bàn chân bằng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài hoặc tay)
- Nâng cao chân bằng cách sử dụng tay kéo căng dây cho đến khi bạn cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
- Giữ tư thế trên trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ
- Động tác trên cần thực hiện với chân còn lại
- Thực hiện bài tập một lần mỗi ngày ba lần cho cả hai chân
3. Bài Tập Cơ Mông
Bài tập giảm đau khớp gối này nhằm mục đích tăng cường cơ mông giúp bệnh nhân kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi đứng hoặc đi bộ. Các bước luyện tập gồm:
- Nằm sấp trên bề mặt phẳng với hai chân duỗi thẳng
- Kê gối bên dưới giúp giữ thẳng lưng
- Nâng nhẹ một chân lên cao với cơ mông siết chặt.
- Giữ tư thế trong vài giây trước khi từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện bài tập này ba lần mỗi ngày, mỗi đợt mười lần với cả hai chân.
4. Giãn Cơ Bắp Chân
Bài tập cải thiện vận động khớp gối này cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại và giữ cho cẳng chân và mắt cá linh hoạt.
Các bước luyện tập gồm:
- Đứng đối diện với tường và chống tay lên tường nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng
- Bước một chân lên trước và khuỵu gối từ từ xuống
- Duỗi chân còn lại ra sau, không nhấc gót chân khỏi sà
- Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau trong 30 giây cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ. Sau đó, từ từ trở lại tư thế ban đầu
- Đổi chân sau khi lặp lại động tác ba lần
- Tập luyện mỗi ngày một lần
5. Một Số Bài Tập Thể Dục Khác
Bằng cách tăng sức mạnh cho ba nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, các bài tập dưới đây có thể hỗ trợ chữa đau khớp gối. Người bệnh có thể thực hiện các bài tập như sau:
Squat một nửa:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra trước hoặc chắp hoa sen.
- Khuỵu gối nhẹ nhàng xuống tư thế nửa ngồi
- Giữ thẳng lưng và tránh chúi người về phía trước.
- Ở tư thế nửa ngồi trong 5 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập ba đợt với mười lần mỗi đợt.
Nhún 1 chân:
- Nếu cần thiết, đứng thẳng lưng và có ghế để vịn vào
- Đặt một chân thẳng về phía trước và nâng lên khoảng 30 cm
- Tạo tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế bằng cách từ từ khuỵu gối chân còn lại, tránh bắt chéo chân khi khuỵu xuống
- Duy trì tư thế trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập bốn lần, ba đợt cho mỗi chân
Người Bị Đau Khớp Gối Cần Lưu Ý Gì Khi Tập Thể Dục?
Tập thể dục có thể giúp giảm đau khớp gối và làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây khi tập luyện để đảm bảo hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ xảy ra biến cố ngoài ý muốn:
- Đảm bảo tập thể dục đúng tư thế để tránh chấn thương.
- Đối với những người bị đau khớp gối, suy yếu khớp gối do thoái hóa, nên tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần năm ngày và mỗi ngày khoảng ba mươi phút.
- Để giảm đau và cứng khớp gối, hãy chườm ấm khoảng hai mươi phút trước khi bắt đầu tập luyện.
- Đau khớp gối ban đầu sẽ được giảm bớt bằng cách chườm lạnh khoảng mười đến mười lăm phút sau khi tập thể dục.
- Ngoài ra, trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga dành cho người bị thoái hóa khớp gối. Khi bạn mới quen với các bài tập kể trên, các bài tập này không quá tải đầu gối.
Bạn muốn biết liệu đau khớp gối, viêm khớp gối hay thoái hóa khớp gối có thể được chữa trị không? Điều trị bằng thuốc tây y chỉ có thể giảm đau, trong khi phẫu thuật thì có thể gây ra nhiều biến chứng. Do đó, phương pháp nắn chỉnh cơ xương khớp Chiropractic sẽ là lựa chọn an toàn nhất dành cho bạn. Vì đây là liệu pháp điều trị an toàn, không cần dùng thuốc hay phẫu thuật mà vẫn có thể trị từ gốc căn nguyên gây bệnh.
Nhìn chung, việc tập thể dục cho người bị đau khớp gối có thể giúp giảm đau, sưng và cứng khớp gối, đồng thời ngăn ngừa bệnh tiến triển. Sau khi luyện tập, bạn có thể cảm thấy đau và khó chịu, nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng kết thúc. Người bệnh cần ngừng tập luyện và đến gặp bác sĩ để khám và được điều trị nhanh chóng nếu các triệu chứng sưng đau hoặc cứng khớp không giảm hoặc trở nên nặng hơn.
