Bài tập đau cổ vai gáy cải thiện nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao như mong muốn, hạn chế rủi ro, người bệnh nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ chuyên môn hoặc các chuyên gia để nhận được hướng dẫn phù hợp nhất!
Bài Tập Giảm Đau Cổ Vai Gáy Có Tác Dụng Gì?
Điều trị đau cổ vai gáy luôn bao gồm các bài tập. Đó là sự kết hợp của các động tác liên quan đến điểm kích hoạt, kéo giãn, tăng cường sức mạnh và sức bền. Tác động quan trọng của những bài tập này bao gồm:
Kéo Giãn Cổ
Các bài tập giảm đau cổ vai gáy kéo giãn, duy trì hoặc tăng tầm vận động và độ đàn hồi của cơ. Từ đó, cảm giác nhức mỏi và độ cứng đều được cải thiện đáng kể. Để đạt được kết quả tốt nhất, các bài tập kéo giãn cổ nên được thực hiện hàng ngày. Nhiều bài tập được chuyên gia khuyến khích thực hiện nhiều lần trong ngày.
Tăng Cường Sức Mạnh Cho Cơ Cổ
Các bài tập trị đau cổ vai gáy tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, giảm nhức mỏi và giảm hiện tượng tái phát. Việc thực hiện những động tác này nên được thực hiện cách một hoặc hai ngày, để cho cơ thể có thời gian hồi phục.
Thúc Đẩy Lưu Thông Máu
Các bài tập giảm nhức mỏi cổ vai gáy, đặc biệt là sức bền, tăng cường lưu lượng máu đến cơ và mô mềm ở cổ và lưng trên. Từ đó, tầm vận động được cải thiện và cổ được thư giãn. Ngoài ra, endorphin, một chất tự nhiên trong cơ thể, sẽ được giải phóng sau 30 phút tập luyện. Chất này cải thiện nhức mỏi phổ biến.
Các bài tập sức bền nên được thực hiện hàng ngày; để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn có thể kết hợp các hoạt động như đi bộ, xe đạp hoặc bơi lội.Ngoài ra, bắt đầu đi bộ lại là một gợi ý hữu ích cho những người đã ngưng tập luyện trong một thời gian dài.
Hướng Dẫn 5 Bài Tập Đau Cổ Vai Gáy Hiệu Quả Nhất
1. Xoay Cổ – Bài Tập Đơn Giản Cho Người Đau Vai Gáy
Đây là một kỹ thuật duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để xoa dịu và giải tỏa căng thẳng ở cơ quan xung quanh cổ bạn. Bài tập này có thể được thực hiện để giảm đau cổ vai gáy như sau:
- Nằm ngửa
- Cuộn tròn khăn lại rồi đặt dưới vùng gáy và thư giãn
- Duy trì tư thế trong 10 phút
2. Căng Cơ Duỗi Cổ – Bài Tập Giảm Đau Vai Gáy Hiệu Quả Cho Dân Văn Phòng
Bài tập này căng cơ phía sau cổ và lưng hết mức có thể. Bài tập giảm đau cổ vai gáy này được thực hiện theo các bước sau:
- Tùy ý ngồi trên ghế hoặc dưới sàn.
- Ngả đầu ra đằng sau bằng cách chắp hai tay ra sau đầu.
- Giữ tư thế trong 30 - 40 giây. Sau đó, đưa đầu về vị trí cũ từ từ và thả tay ra.
3. Giảm Đau Vai Gáy Bằng Cách Căng Cơ Hai Bên Cổ
Hai bên cổ sẽ bị ảnh hưởng bởi bài tập chữa đau cổ vai gáy. Cách tiến hành như sau:
- Bạn có thể ngồi bệt dưới sàn hoặc ngồi trên ghế.
- Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai, nhẹ nhàng kéo bàn tay phải của bạn sang bên phải.
- Giữ tư thế trong 30–40 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Điều này nên được lặp lại với bên còn lại.
4. Giảm Đau Hiệu Quả Bằng Cách Căng Duỗi Cơ Hình Thang
Đây là một bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả để giải tỏa căng cơ vai và cổ. Để giảm đau vai gáy, hãy làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng cách di chuyển tay phải ra phía sau.
- Với tay trái, kéo nhẹ tay phải về phía chân trái.
- Giữ đầu về bên trái trong 20 giây.
- Lặp lại động tác với bên còn lại
Bài tập căng duỗi này có thể được thực hiện trong tư thế giữ hai tay đằng trước thay vì ở phía sau như trên. Hiệu quả vẫn tương đương mặc dù góc độ có phần khác biệt.
5. Co Duỗi Cơ Vai Cũng Góp Phần Giảm Cơn Đau Vai Gáy
Bài tập vai gáy tương tự này sẽ ảnh hưởng đến vai và cổ. Để thực hiện bài tập này để giảm đau cổ vai gáy này, bạn cần:
- Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ một tay ghế từ phía sau.
- Nghiêng về phía vai trái trong khi cúi đầu sát ngực.
- Do đó, xoay đầu 45° sang phải và sau đó lại sang trái. Bạn có thể xoay đầu bằng tay, nhưng hãy làm nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế trong 20–30 giây rồi thực hiện lại.
Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Giảm Đau Vai Gáy
Bài tập giảm đau cổ vai gáy cải thiện nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên, để giảm thiểu rủi ro không đáng có, quá trình thực hiện cần phải được xem xét kỹ lưỡng. Sau đây là một số lưu ý quan trọng đối với người tập:
Tham Khảo Ý Kiến Chuyên Gia Trước Khi Luyện Tập
Nên hỏi ý kiến của một chuyên gia y tế (chẳng hạn như bác sĩ phục hồi chức năng hoặc chuyên gia vật lý trị liệu) trước khi bắt đầu tập luyện, nhằm:
- Chẩn đoán đúng: Bác sĩ chẩn đoán tình trạng đau nhức cổ vai gáy tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau. Sau đó, họ sẽ chỉ định cho bạn các bài tập phù hợp.
- Lựa chọn loại bài tập phù hợp: Bài tập không được thực hiện đúng cách có thể khiến tình trạng khó khăn tồi tệ hơn và thậm chí có thể làm tăng triệu chứng nhức mỏi. Do đó, người tập cần lắng nghe lời khuyên của chuyên gia để có quyết định tốt nhất. Ngoài ra, vì các đốt sống cổ chịu tác động của nhiều nhóm cơ khác, chẳng hạn như lưng, vai và ngực, nên có thể cần kết hợp các động tác trên mô mềm như xoa bóp và kéo giãn.
Kiểm Soát Cơn Đau Trước Mỗi Bài Tập
Để tập luyện có hiệu quả, cơn đau cần được kiểm soát để giảm nhức mỏi. Bác sĩ thường sẽ chỉ định một trong những phương pháp sau:
- Dùng thuốc kháng viêm giảm đau, chẳng hạn như thuốc kháng viêm không steroid (ví dụ: meloxicam, ibuprofen, celecoxib,...) hoặc loại thuốc kháng viêm steroid. Bác sĩ sẽ chỉ định loại thuốc phù hợp cho tình trạng.
- Phương pháp thay thế bao gồm xoa bóp, châm cứu...
Các bài tập vật lý trị liệu có thể bắt đầu khi cơn đau đã được kiểm soát và chuyển động cổ ổn định. Tăng cường sức mạnh cổ, giảm đau và trở nên linh hoạt hơn sẽ là kết quả của quá trình này.
Thời Điểm Cần Gặp Bác Sĩ Ngay Lập Tức
Đau cổ vai gáy có thể là triệu chứng của một bệnh lý khác liên quan đến cơ xương khớp - cột sống. Lúc này, các bài tập không hiệu quả hoàn toàn; ngược lại, chúng có thể cản trở quá trình điều trị đau cổ. Do đó, nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào sau đây, họ nên liên hệ ngay với bác sĩ để được điều trị kịp thời:
- Đau đớn do va chạm, ngã, tai nạn giao thông...
- Đau đớn không giảm dần
- Triệu chứng nhức mỏi lan rộng ra cánh tay, kèm theo cảm giác tê bì, châm chích.
- Ngoài ra, có sốt, ớn lạnh, buồn nôn và đau cổ….
Phòng khám Optimal365 Chiropractic là nơi điều trị cơ xương khớp uy tín hàng đầu tại Việt Nam, đã điều trị thành công cho hàng ngàn bệnh nhân đau cổ vai gáy bằng phương pháp trị liệu Thần kinh cột sống Chiropractic. Ngoài ra, phòng khám Optimal365 còn quy tụ Đội ngũ bác sĩ 100% người nước ngoài cùng các chuyên viên vật lý trị liệu phục hồi chức năng nhiều năm kinh nghiệm.
Người trẻ tuổi nên chú ý đến việc phòng ngừa đau cổ vai gáy hay các bệnh xương khớp bằng cách duy trì tư thế học tập, lao động, tập thể dục đều đặn và từ bỏ các thói quen xấu. Ngoài ra, khi có triệu chứng liên quan đến xương khớp, bạn cần liên hệ với bác sĩ để phát hiện sớm các tổn thương và được các bác sĩ lên kế hoạch điều trị bằng vật lý, thuốc hoặc phẫu thuật để giảm đau, giảm nguy cơ tàn phế và cải thiện khả năng vận động…
Nếu bạn đang gặp phải những cơn đau cổ vai và gáy mỗi ngày, hãy liên hệ đặt lịch thăm khám ngay với Optimal365 Chiropractic để chất lượng cuộc sống được cải thiện tối đa nhất!
